“Este treino no estilo metcon foi criado para que você sinta a queimação e aumente sua frequência cardíaca, sem pesos, sem necessidade de saco”, diz Bobbie Jo Davis, CPT, treinadora da Rumble Boxing.
Para quem não conhece, metcon (condicionamento metabólico) é “um treino híbrido que combina pesos e cardio sem muito descanso”, diz Davis. Esse tipo de treinamento ajuda a impulsionar o metabolismo, aumentar a resistência e queimar calorias de forma eficiente em um curto espaço de tempo.
Especialistas neste artigo
- Bobbie Jo Davis, CPT, private coach certificada pela NASM, treinadora na Rumble Boxing em Nova York e treinadora da Nike
“Aumentar a frequência cardíaca e se esforçar quase ao máximo para terminar um treino sem dúvida fará você suar muito”, diz ela.
Então, se você quer manter sua energia alta do primeiro ao último spherical, esta rotina de condicionamento de boxe de 20 minutos vai treiná-lo para socar com mais força, mais rapidez e por mais tempo.
Junte-se ao movimento
Se você estiver acompanhando nosso Clube de Movimento do Mês de agosto de 2024, estes são os movimentos da semana 3. Você fará uma combinação ou exercício de boxe por dia, de segunda a sábado. (Mas você pode fazer este treino a qualquer hora!)
Então, no domingo, você vai juntar todos os movimentos para fazer o treino completo de condicionamento de boxe de 20 minutos. Execute cada combo por 45 segundos, depois faça alguma recuperação ativa (quique de boxeador, passo ou caminhada, sacudida) por 15 segundos. Repita com o segundo e o terceiro movimento ou combo.
Aqui está seu treino de condicionamento de boxe
1. Aquecimento de boxe
Put together seu corpo para o movimento com esta sequência de três movimentos que combina mobilidade e exercícios aeróbicos de baixa intensidade.
Agachamento com elevação de panturrilha
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Dobre os joelhos e empurre os quadris para trás para agachar.
- Empurre os calcanhares para se levantar do agachamento.
- Ao ficar de pé, levante os calcanhares do chão e equilibre-se na ponta dos pés, levantando as panturrilhas.
- Abaixe os calcanhares de volta ao chão e repita.
Rolos de ombro
- Fique em pé com as costas retas e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Lentamente, position os ombros para a frente.
- Depois de alguns giros para frente, inverta a direção, rolando os ombros para trás.
Acionamentos de joelho
- Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril. Levante os braços acima da cabeça, mantendo os braços retos e as mãos apontadas para o céu.
- Levante o joelho direito em direção ao peito, contraindo o core.
- Abaixe a perna direita de volta à posição inicial e depois troque de lado.
- Proceed alternando a elevação de cada joelho, mantendo o equilíbrio e a estabilidade do core.
2. Valete + jab
Comece a parte principal do treino com combinações de boxe e cardio para aumentar a frequência cardíaca enquanto você desfere socos, diz Davis.
1. Jack (pule enquanto junta os pés e depois pule novamente para retornar à posição de boxe) e jab (1).
2. Jab (1), abaixar (dobrar os joelhos como se estivesse evitando um soco) e então cruzar (2).
3. Jack e jab (1).
3. Gancho + pato
1. Gancho da mão dianteira (3), gancho da mão traseira (4).
2. Gancho com a mão da frente (3), abaixamento e, em seguida, gancho com a mão de trás (4).
3. Gancho da mão dianteira (3), gancho da mão dianteira (3) e, em seguida, gancho da mão traseira (4).
4. Uppercut + combinação de pato
1. Uppercut com a mão da frente (5), uppercut com a mão de trás (6) e depois abaixar.
2. Jab (1), cruzado (2) e então gancho com a mão da frente (3).
3. Jab (1), cruzado (2), jab (1), cruzado (2), uppercut com a mão da frente (5), uppercut com a mão de trás (6).
5. Prancha walkout com elevação do joelho
Depois de todos esses socos, faça uma pausa para um trabalho dinâmico do core. Este exercício combinado ajudará a melhorar sua resistência e fortalecer seu core, diz Davis.
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Dobre a cintura e coloque as mãos no tapete.
- Lentamente, mova as mãos para a frente até ficar em uma prancha alta.
- Na prancha, leve o joelho direito em direção ao peito e depois retorne à prancha.
- Repita com o joelho esquerdo.
- Depois de completar o movimento de elevação dos joelhos, volte as mãos para os pés.
- Fique de pé e repita.
6. Jab, cruzado, prancha
“É hora de um finalizador que vai te levar ao limite”, diz Davis.
- Jab (1), cruzado (2), jab (1), cruzado (2), abaixe em uma prancha para 2 polichinelos de prancha (pule com os pés mais afastados e depois pule de volta ao início).
