Fortaleça seus músculos com estes 24 exercícios de isolamento

Você já se viu lutando com um ponto fraco, como quando você está levantando peso e de repente seu ombro dói? Talvez seja por levantar algo pesado ou por longas horas sentado em seu trabalho de mesa. Quando uma parte do seu corpo fica para trás, isso pode levar a desconforto ou até mesmo lesão e sinaliza que um grupo muscular específico precisa de atenção further. Entre nos exercícios de isolamento! Ao mirar músculos individuais, esses exercícios permitem que você se concentre e fortaleça áreas específicas. Quer você esteja buscando melhorar a definição muscular ou corrigir desequilíbrios, os exercícios de isolamento podem ajudá-lo a alcançar um físico mais forte e bem equilibrado.

O que são exercícios de isolamento?

Exercícios de isolamento focam em trabalhar um único músculo ou grupo muscular por vez. Esses exercícios limitam o envolvimento dos músculos e articulações ao redor, permitindo que você se concentre em uma área e fortaleça ou esculpa músculos específicos. Eles são ótimos para atingir qualquer músculo fraco ou para melhorar a definição muscular. Por exemplo, os bíceps curls isolam os bíceps, enquanto as extensões de perna focam apenas nos quadríceps.

Exercícios de isolamento são melhores que exercícios compostos?

Exercícios compostos são exercícios que visam vários músculos e articulações ao mesmo tempo. Tanto exercícios compostos quanto de isolamento têm benefícios únicos. Exercícios compostos são melhores para desenvolver força geral, resistência e aptidão funcional ao trabalhar vários músculos e articulações ao mesmo tempo. Eles permitem que você levante pesos mais pesados, queime calorias e melhore a coordenação. Por outro lado, exercícios de isolamento são ideais para atingir músculos específicos, corrigir desequilíbrios ou focar na definição muscular. Eles são ótimos para reabilitação ou para melhorar um grupo muscular específico.

24 exercícios de isolamento para todo o corpo

Aqui estão os 24 melhores exercícios de isolamento que trabalham diferentes grupos musculares, como ombros, braços, peito, abdômen, costas, quadríceps, glúteos, panturrilhas e isquiotibiais.

Ombro

Faça estes 3 exercícios regularmente para trabalhar os músculos dos ombros. Você pode fazer de 10 a 12 repetições (rep) de cada um destes exercícios:

1. Pressão de ombros com halteres

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Segure halteres na altura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente.
• Contraia o seu core enquanto levanta os halteres acima da cabeça até que seus braços estejam totalmente estendidos.
• Abaixe os pesos de volta à posição inicial e repita.

2. Elevação de ombros com halteres na prancha

• Comece na posição de prancha com as mãos em halteres.
• Mantenha o abdômen contraído enquanto levanta um haltere à sua frente até a altura dos ombros, mantendo o equilíbrio.
• Retorne à posição inicial e faça o mesmo com o outro braço.

3. Elevação frontal com barra

• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma barra com as palmas das mãos voltadas para baixo.
• Levante a barra à sua frente até a altura dos ombros, mantendo os braços esticados.
• Abaixe a barra em um movimento lento e controlado. Repita o movimento.

Braços

Faça estes 3 exercícios regularmente para trabalhar os músculos do bíceps, tríceps e antebraço. Faça pelo menos 10-12 repetições destes exercícios:

4. Flexão de barra

• Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, segurando uma barra com as palmas voltadas para cima.
• Levante a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
• Abaixe a barra lentamente para maximizar a tensão no músculo e repita.

5. Molhos

• Eles trabalham tanto o tríceps quanto o peito. Comece colocando as mãos em um banco ou barras paralelas.
• Abaixe o corpo dobrando os cotovelos até que os braços formem um ângulo de 90 graus.
• Empurre-se de volta à posição inicial e repita.

6. Extensão de tríceps acima da cabeça

• Segure um haltere acima da cabeça com as duas mãos.
• Abaixe-o lentamente atrás da cabeça, mantendo os cotovelos firmes.
• Agora, pressione-o novamente até que seus braços estejam totalmente estendidos.

Peito

Faça esses 3 exercícios regularmente para trabalhar os músculos do peito. Um mínimo de 10 repetições deve ser concluído para aproveitar os benefícios.

7. Supino com barra

• Deite-se em um banco, segurando a barra um pouco mais afastada do que a largura dos ombros.
• Abaixe a barra até o peito e depois pressione-a novamente até que seus braços estejam totalmente estendidos.

8. Flexão

• Comece na posição de prancha com as pernas estendidas para trás e as mãos abaixo dos ombros.
• Mantenha o core firme, a cabeça baixa e o corpo alinhado da cabeça aos pés.
• Abaixe o peito em direção ao chão, dobrando os cotovelos e, em seguida, empurre-o de volta para cima.

Leia também: 5 melhores exercícios para o peito para fortalecer a parte superior do corpo

9. Fly com halteres em pé

• Fique em pé e segure halteres nas mãos.
• Dobre os joelhos levemente, incline-se para a frente e traga os halteres à sua frente.
• Abra bem os braços e junte os halteres novamente.

Abdômen

Faça esses 3 exercícios regularmente para trabalhar seus músculos abdominais. Embora você possa começar com 15 repetições desses exercícios, você deve conseguir fazer de 25 a 30 repetições quando se acostumar com V-ups e abdominais.

10. V-para cima

• Para executar esse movimento de core matador, deite-se no chão com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas esticadas.
• Levante a parte superior do corpo e as pernas em direção uma à outra, tentando tocar os dedos dos pés, e depois abaixe-os novamente.

11. Abdominais de bicicleta

• Deite-se de costas, com as mãos atrás da cabeça.
• Leve um joelho em direção ao peito enquanto gira o tronco para tocar o cotovelo oposto a esse joelho.
• Alterne os lados em um movimento suave e controlado.

12. Prancha

• Comece na posição de prancha, de bruços, e mantenha os antebraços e os dedos dos pés no chão.
• Mantenha o corpo reto da cabeça aos calcanhares e o abdômen contraído enquanto mantém a posição de prancha.
• Evite a flacidez na região lombar e comece mantendo a posição por 10 segundos, depois aumente para 30 segundos e 1 minuto.

Voltar

Faça esses 3 exercícios regularmente para trabalhar os músculos das costas. Tente fazer no mínimo 10-12 repetições.

13. Flexão de braço

• Para realizar este exercício, segure a barra fixa acima da cabeça.
• Expire enquanto se levanta até que seu queixo ultrapasse a barra.
• Encourage enquanto abaixa as costas até que os cotovelos fiquem retos.
• Repita o movimento sem tocar o chão com as pernas.

14. Puxada com faixa de resistência

• Prenda a faixa em um ponto de ancoragem alto.
• Segure as pontas e puxe-as para baixo em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
• Você pode realizar os exercícios em pé ou sentado, mas mantenha as costas retas.

Leia também Treino para as costas: 10 exercícios para costas tonificadas e coluna forte

15. Tremendous-Homem

• Fortaleça a região lombar deitando-se de bruços com os braços e as pernas estendidos.
• Levante os braços, o peito e as pernas do chão e tente manter a postura por um segundo antes de voltar a abaixar.

Quadríceps

Faça estes 3 exercícios regularmente para trabalhar os músculos do quadríceps. Comece com pelo menos 12 repetições destes exercícios e aumente a contagem conforme você se acostumar com eles. No entanto, não se esforce demais.

16. Agachamentos

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros para realizar este exercício elementary para as pernas.
• Agora, abaixe-se até a posição de agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos.
• Mantenha o peito erguido e pressione para retornar à posição inicial.

17. Prensa de pernas

• Sente-se na máquina de leg press e pressione a plataforma para longe de você, empurrando com as pernas.
• Abaixe a plataforma lentamente e repita.

18. Agachamento búlgaro

• Eleve um pé atrás de você em um banco e dê um passo à frente com o outro pé.
• Mantenha as mãos juntas à sua frente para ajudar a manter o equilíbrio.
• Abaixe-se para uma posição de estocada, dobrando os dois joelhos e, em seguida, pressione novamente para cima.

Glúteos

Faça estes 3 exercícios regularmente para trabalhar os músculos dos glúteos. Tente fazer pelo menos 12 repetições de cada um destes exercícios:

19. Ponte de glúteos

• Deite-se de costas com os pés apoiados no chão.
• Levante os quadris, contraindo os glúteos na parte superior.
• Abaixe as costas lentamente e repita.

20. Elevação do quadril com barra

• Com a parte superior das costas apoiada em um banco e uma barra cruzada nos quadris, impulsione os quadris para cima, contraindo os glúteos.
• Abaixe as costas lentamente e repita.

21. Afundos ambulantes

• Para fazer afundos caminhando, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Dê um passo à frente com uma perna, colocando o peso no calcanhar.
• Agora, abaixe os quadris até que ambos os joelhos fiquem dobrados em ângulos de 90 graus.
• Empurre o pé da frente e traga a perna de trás para a frente para dar o próximo passo.

Panturrilhas e isquiotibiais

Faça esses 3 exercícios regularmente para trabalhar suas panturrilhas e músculos isquiotibiais. Tente fazer pelo menos 12-15 repetições desses exercícios se você for iniciante.

22. Elevação de panturrilhas em pé

• Fique em pé e levante os calcanhares do chão, ficando na ponta dos pés.
• Abaixe as costas lentamente e repita.

23. Flexões de pernas

• Usando uma máquina de flexão de pernas, deite-se de bruços e curve as pernas em direção aos glúteos.
• Concentre-se em executar o movimento lentamente.

24. Levantamento terra com uma perna

• Fique em pé sobre uma perna e incline-se para a frente enquanto abaixa os halteres em direção ao chão.
• Mantenha as costas retas, volte à posição ereta e repita.

Com a prática common desses exercícios de isolamento, você pode desenvolver força e resistência no seu corpo!