FITT para health: Como aproveitar ao máximo seus treinos?

Está pensando em iniciar um plano de condicionamento físico, mas não sabe por onde começar? Você deve experimentar o princípio FIIT, que significa Frequência, Intensidade, Tempo e Tipo – quatro elementos-chave para um plano de treino sólido. Pode ser um ótimo complemento para o seu treino se você adora um plano de condicionamento físico estruturado. Quer pretenda perder peso, tonificar ou fortalecer o corpo, todos os quatro componentes são necessários para se manter em forma e saudável. Ao escolher um plano de condicionamento físico, seu foco não deve ser apenas o tipo de exercício, mas a intensidade e o tempo necessários para praticá-los são igualmente importantes. Conheça os benefícios do FITT para o condicionamento físico e como incluí-lo em sua rotina.

Qual é o princípio FITT para health?

Seja caminhando ou fazendo agachamentos, qualquer atividade física é um comportamento multifacetado. É composto pelos componentes – frequência, intensidade, tempo e tipo (FITT), de acordo com uma pesquisa publicada no Canadian Journal Of Public Well being em 2011. “Portanto, o princípio FITT é um elemento central no planejamento de condicionamento físico, pois adiciona estrutura aos treinos, torna-os equilibrados, orientados para objetivos e eficazes”, diz o fisioterapeuta e especialista em health Dr. Aijaz Ashai. Pode contribuir significativamente para a melhoria da aptidão aeróbica e muscular, bem como da flexibilidade, de acordo com a pesquisa de 2021 publicada na Advances in Well being Sciences Analysis.

1. Frequência

É o número de vezes que você escolhe treinar em uma semana. É medido semanalmente e é o único componente que equilibra as sessões de treino para que haja tempo para recuperação. “O overtraining será evitado, evitando lesões ou esgotamento”, afirma o especialista. Os iniciantes podem começar com 3 dias por semana, o que aumentará gradualmente para 5 dias à medida que o nível de condicionamento físico melhorar.

2. Intensidade

É a quantidade de esforço colocado no exercício, e muitas vezes é medido pela frequência cardíaca ou esforço percebido, com intensidades mais altas queimando mais calorias em menos tempo e intensidades mais baixas preferidas para resistência. O ajuste correto da intensidade de acordo com seus objetivos de condicionamento físico pode maximizar os resultados desejados sem correr o risco de esforço.

3. Tempo

Ele se concentra em quanto tempo deve durar a sessão do exercício. Embora períodos mais longos possam ajudar a queimar mais calorias, o treino pode ser igualmente eficaz quando a duração é curta, mas a intensidade é alta. Especialmente se o objetivo for a perda de peso, uma duração equilibrada que se adapte ao objetivo de aptidão pessoal evitará que se torne demasiado cansativo ou demasiado longo para poder sustentá-lo. Em média, os adultos devem fazer exercícios de intensidade moderada durante cerca de 150 minutos por semana, de acordo com o American Faculty of Cardiology.

4. Digite

É o tipo de exercício realizado, que pode incluir exercícios cardiovasculares ou de treinamento de força. Mudar o tipo acabará com o tédio, fará com que você se ajuste de forma holística e proceed empurrando seu corpo. “As variações de tipo no seu treino ajudam a atingir diferentes grupos musculares”, diz o Dr.

Quais são os benefícios do FITT para o condicionamento físico?

• Fácil de se adaptar: Pelo princípio do FITT, você poderá criar um cronograma que atenda às suas necessidades. Esse método de planejamento de treino é altamente adaptável. “Mas os exercícios do plano não podem ser nem muito fáceis nem muito difíceis”, afirma o especialista.
• Motiva você: A estrutura do FITT torna a consistência mais alcançável e permite o monitoramento. Treinos com objetivos específicos são mais fáceis de serem mantidos e seguidos na rotina diária.
• Melhor resultado: O FITT permitirá que você se concentre em objetivos como força, resistência ou perda de peso, o que é alcançado por meio de um planejamento cuidadoso. Esse planejamento direcionado garante que os resultados do treino sejam aprimorados.
• Reduz riscos de lesões: Evita o overtraining e reduz o potencial de lesões, principalmente se você é iniciante ou está se recuperando de lesões anteriores por meio de ajustes de frequência, intensidade e tempo.

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Como usar o FITT para exercícios físicos?

Se você deseja aumentar a força, use o princípio FITT da seguinte maneira –

• Freqüência: Treine 3 a 4 vezes por semana, garantindo um mínimo de 48 horas entre treinos direcionados ao mesmo grupo muscular para permitir a recuperação e o crescimento muscular.
• Intensidade: Sua intensidade está ligada à quantidade de peso que você escolhe levantar, bem como ao número de séries e repetições que você faz. Se você está apenas começando, como iniciante, você deve usar um peso leve para construir músculos. Você pode fazer duas ou três séries de 12 a 20 repetições. Procure fazer três séries de 12 repetições para maximizar o envolvimento muscular.
• Tempo: Cada sessão pode durar de 45 a 60 minutos, incluindo aquecimento e desaquecimento de 5 a ten minutos.
• Tipo: Concentre-se em movimentos compostos, como agachamento, levantamento terra e supino para trabalhar vários grupos musculares. Complemente fazendo exercícios de isolamento, como rosca bíceps e extensões de tríceps para atingir músculos específicos.

Princípio FITT para perda de peso

• Freqüência: Agende de 4 a 5 sessões por semana para manter um metabolismo ativo e queimar calorias. “Inclua circuitos cardiovasculares e de força para preservar a massa muscular magra”, sugere o Dr.
• Intensidade: Incorpore HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) para queima de alto teor calórico 1 a 2 vezes por semana. Nos outros dias, faça exercícios cardiovasculares em estado estacionário em intensidade moderada ou recuperação ativa em baixa intensidade.
• Tempo: Cada sessão deve durar de 30 a 60 minutos. Para o HIIT, mantenha 20 a 30 minutos de intervalos intensos, enquanto o cardio em estado estacionário pode durar de 45 a 60 minutos para queima sustentada de calorias.
• Tipo: Alterne entre circuitos de cardio (corrida e ciclismo) e de força (agachamento com cálice) para manter a massa muscular e, ao mesmo tempo, promover a perda de gordura. Cardio queima calorias, enquanto o treinamento de força aumenta o gasto calórico em repouso.

Siga o princípio FITT, pois ele é adaptável a todos os níveis de condicionamento físico. Iniciantes, praticantes moderados e até mesmo atletas avançados podem modificar o FITT para condicionamento físico.