Sa mobilidade pinal é uma daquelas coisas que você não pensa até que esteja comprometida. Mas, uma vez que você se depara com dor nas costas, um ombro rígido ou um pescoço torcido, é o apenas coisa em sua mente.
O alongamento de livro aberto não é apenas uma ferramenta que você pode usar quando estiver com dor, mas também é um exercício de mobilidade que você pode usar proativamente para manter a funcionalidade diária e prevenir possíveis problemas no futuro.
A mobilidade da coluna é como outros aspectos da aptidão física, pois você “usa ou perde”, de acordo com Jessie Duppler, PT, DPT, doutora em fisioterapia e criadora do programa Chain Response Power Revolution para ciclistas.
“Nossa coluna começará a diminuir um pouco de sua amplitude de movimento e ficará mais rígida”, ela diz. “Quando a coluna está rígida, temos que pedir algo mais para compensar. É quando começamos a ver o enrijecimento dos músculos e a dor. Além disso, músculos que têm que fazer muitos trabalhos ou estabilizar muito a coluna não conseguem gerar tanta força, então começamos a ver diminuições na força.”
Para entender melhor os benefícios do alongamento de livro aberto, como fazê-lo corretamente e quais erros comuns evitar, conversamos com Duppler e Hilary Granat, PT, DPT, doutora em fisioterapia e proprietária da CORE Bodily Remedy em Washington, DC. Aqui está o que você precisa saber.
Como fazer o alongamento de livro aberto
Apesar do nome, o alongamento de livro aberto é mais um exercício de mobilidade do que um alongamento estático.
“A maioria das pessoas precisa aprender a se movimentar e menos a apenas se alongar ou ficar em uma posição estática”, diz Duppler.
Ela recomenda que a maioria das pessoas entre e saia do alongamento de livro aberto de forma constante, em duas séries de 10 repetições por lado.
No entanto, se usar a posição de livro aberto como alongamento estático parecer benéfico — como se estivesse aliviando a dor ou afrouxando a tensão — você também pode manter a amplitude closing do movimento (a posição “aberta”) por 20 a 30 segundos.
“Quando se trata de fisiologia muscular, normalmente leva pelo menos 20 segundos para o cérebro permitir que um músculo se alongue”, explica Duppler.
- Deite-se sobre o lado esquerdo com os braços estendidos à sua frente na altura dos ombros. Deixe o braço de cima descansar sobre o braço de baixo.
- Mantendo as pernas empilhadas, traga os joelhos até a altura do quadril (vá mais baixo se for mais confortável) e dobre-os em cerca de 90 graus. Dobre os quadris levemente para que a parte inferior das costas não fique muito estendida.
- Deixe sua cabeça descansar no chão. (Se for mais confortável, coloque um pequeno travesseiro ou uma toalha enrolada sob sua cabeça.)
- Sem mover os quadris e as pernas (apertar suavemente os joelhos pode ajudar a evitar que a parte inferior do corpo se mova), gire o tronco para a direita enquanto abre o peito e os ombros e levanta o braço direito. Siga a mão direita com os olhos enquanto a puxa para cima e para baixo em direção ao chão.
- Faça uma breve pausa na posição “aberta”, depois gire de volta para a posição inicial e descanse o braço direito sobre o esquerdo.
- Repita até 10 repetições e depois troque de lado.
- Full 2 séries de 10 repetições por lado.
Benefícios do alongamento de livro aberto
Primariamente, o alongamento de livro aberto promove a mobilidade da coluna. Deitar no chão alivia um pouco da compressão da coluna, permitindo que as articulações se movam mais facilmente, explica Duppler.
“Ajuda as articulações a aprenderem a girar umas sobre as outras, o que precisamos para nos mover e girar”, diz ela, observando que a rotação da coluna é necessária para tudo, desde caminhar e atividades cotidianas até esportes como golfe e tênis.
Melhorar a mobilidade da coluna pode criar um efeito cascata positivo na parte superior do corpo, porque o ombro está conectado à coluna torácica (parte média das costas), que por sua vez está conectada à coluna cervical (pescoço) e à coluna lombar (parte inferior das costas).
“Há muitos benefícios em aumentar a mobilidade e a flexibilidade da coluna torácica, incluindo a redução da dor lombar, aumento da mobilidade do ombro, redução das restrições da articulação do ombro e melhora da postura e do alinhamento da coluna”, diz Granat. “Se você fica sentado muito tempo e reclama que suas costas estão rígidas ou doloridas, este é um ótimo exercício para você.”
O alongamento com livro aberto também pode melhorar sua respiração.
“Ajuda a abrir a caixa torácica”, diz Duppler. “Então, se você alguma vez sentir que está contraído e quiser trabalhar a respiração, é uma boa posição para você.”
Simplesmente desacelerar o exercício e sincronizar seus padrões de respiração com cada movimento pode estimular uma respiração diafragmática mais profunda.
Além disso, o alongamento de livro aberto pode ajudar a diversificar seus padrões de movimento. Existem três planos de movimento, ou direções nas quais nos movemos: sagital (para frente e para trás), frontal (de um lado para o outro) e transversal (rotacional). Entre caminhar, subir escadas, sentar e ficar de pé, passamos a maior parte do tempo no plano sagital.
“O alongamento de livro aberto nos tira de uma posição para frente e nos coloca em uma posição rotacional”, diz Duppler. “Ele nos permite girar de uma forma que normalmente não fazemos.”
“Há muitos benefícios em aumentar a mobilidade e a flexibilidade da coluna torácica, incluindo a redução da dor lombar, aumento da mobilidade do ombro, redução das restrições da articulação do ombro e melhora da postura e do alinhamento da coluna. Se você fica sentado muito tempo e reclama que suas costas estão rígidas ou doloridas, este é um ótimo exercício para você.” —Hilary Granat, PT, DPT
Erros comuns a evitar ao fazer o alongamento de livro aberto
Para garantir que você esteja fazendo o alongamento de livro aberto com segurança e eficácia, evite estes erros comuns:
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- Não envolver seu pescoço. “Você quer que seu pescoço (a coluna cervical) seja uma continuação de sua coluna torácica”, diz Granat. Ela instrui seus pacientes a manterem os olhos em suas mãos enquanto levantam seus braços e se abrem para a pose.
- Forçar uma posição desconfortável. Se manter os quadris e joelhos em ângulos de 90 graus for desconfortável, ajuste sua posição. “Dependendo de quão próximos seus joelhos estão do seu peito, isso mudará qual parte das suas costas está recebendo mais mobilidade. Então, encontre um lugar que seja mais confortável para você”, diz Duppler.
- Respiração superficial ou retenção da respiração. “Pense em respirar posteriormente e lateralmente na caixa torácica”, diz Granat. Então, ao inspirar, think about que suas costelas estão se expandindo em todas as direções, não apenas para frente e para fora. “Respirar dessa forma pode melhorar a mobilidade da coluna, reduzir o estresse e ajudar na digestão.”
- Arqueando as costas. Se suas costas se sentirem torcidas na posição de livro aberto, você pode estar inclinando sua pélvis muito para frente. “Se você sentir que está incomodando nessa posição, apenas certifique-se de dobrar seus quadris um pouco para que suas costas não fiquem tão arqueadas”, diz Duppler.
- Ultrapassando uma amplitude de movimento confortável. O alongamento de livro aberto deve ser agradável, não punitivo, diz Duppler. É regular sentir uma sensação profunda de alongamento nas costas e na frente do seu peito e ombros, mas não se pressure a uma posição que você não consiga manter confortavelmente por alguns segundos.
- Correndo. “Vejo muitas pessoas apressando esse exercício e, então, não obtendo os benefícios completos”, diz Granat. “Você quer dar tempo ao seu corpo para se acomodar no alongamento, para que você tenha mais probabilidade de ganhar mais movimento.”
Quem deve (e não deve) fazer o alongamento de livro aberto?
O alongamento com livro aberto é apropriado e benéfico para a maioria das pessoas, mas há algumas ressalvas.
Se você tiver alguma lesão (incluindo cirurgias recentes) que envolva suas costas, pescoço, quadris, ombros ou músculos peitorais (peito), consulte seu médico ou fisioterapeuta antes de realizar o alongamento de livro aberto. E, independentemente de qualquer lesão, se você sentir dor ao fazer o alongamento de livro aberto (além de um leve desconforto que desaparece quando você muda de posição), pare imediatamente.
Em termos gerais, pessoas com osteoporose devem evitar movimentos que combinem flexão lombar (curvar-se para frente na cintura) com rotação. Se você tem osteoporose, ainda pode fazer o alongamento de livro aberto com alguns ajustes na posição dos seus pés, mas obtenha sinal verde do seu médico primeiro.
Por que é importante trabalhar continuamente a mobilidade da coluna?
“À medida que envelhecemos, perdemos flexibilidade e mobilidade em nossas articulações, especialmente se não fizermos exercícios para prevenir isso. O aumento da cifose torácica (uma postura desleixada devido ao aumento da flexão da coluna) é muito comum devido a anos de manutenção de má postura e posições sentadas prolongadas”, diz Granat.
Esse tipo de curvatura não é apenas uma questão estética — pode levar a sérios problemas relacionados à mobilidade funcional.
“Esse aumento da cifose e perda da mobilidade torácica podem causar desequilíbrios musculares e alterações degenerativas na coluna”, diz Granat.
Em outras palavras, pode causar dor e perda de capacidades físicas, o que pode privá-lo das atividades que você gosta e ameaçar sua independência.
“Mas, manter a mobilidade e a força da nossa coluna torácica pode atrasar o processo de degeneração que acontece naturalmente à medida que envelhecemos”, diz ela.
Então, considere o alongamento de livro aberto como um investimento na sua saúde e felicidade futuras.
