Fazer ioga com pesos (também conhecido como Yoga Sculpt) é o treino que falta em sua rotina

Csejam cabras, balanços ou pranchas de remo, pode parecer uma nova forma de ioga que estreia toda semana. Mas uma versão encontrou espaço em estúdios de todo o mundo: escultura de ioga. Com suas aulas emocionantes, o treino se baseia nas práticas tradicionais de ioga, ao mesmo tempo que introduz ferramentas como halteres para transformá-lo em algo totalmente novo.

“A escultura de ioga é normalmente uma forma de aula de ioga que inclui pesos de mão, movimentos cardiovasculares e exercícios de força adicionais incorporados à sequência de ioga”, explica a professora de ioga registrada e private coach Samantha Deutchman, RYT-200, CPT, instrutora principal do Y7 Estúdio em Austin.

A seguir, obtenha informações completas sobre escultura de ioga, como ela é diferente dos fluxos tradicionais, o que esperar de sua primeira aula e muito mais.

O que é escultura de ioga?

Dê uma olhada na programação do seu estúdio de ioga e você perceberá rapidamente que o yoga pode se referir a para o seu de práticas e treinos. Algumas sessões podem centrar-se no rejuvenescimento, enquanto outras são todas fluidas. A escultura de ioga segue o último – com uma variação, às vezes literalmente.

Como disse Deutchman, a escultura de ioga incorpora uma variedade de movimentos, equipamentos e exercícios que nivelam os movimentos e posturas do peso corporal frequentemente em fluxos clássicos. (E sim, ainda conta como ioga.)

“O Yoga sculpt foi criado para integrar as partes mais dinâmicas do Vinyasa Yoga tradicional com os componentes de alta energia e HIIT das aulas de ginástica em grupo. A base para cada aula de escultura é o energy yoga”, diz Michelle Salvatore, vice-presidente de operações e yoga da CorePower Yoga.

Escultura de ioga versus ioga tradicional: qual é a diferença?

Embora a escultura de ioga seja baseada em práticas clássicas de ioga, sua função é totalmente diferente. “A escultura de ioga concentra-se mais nos sistemas cardiovasculares e nos exercícios de fortalecimento de força do que a ioga tradicional. Incentivamos os alunos a manter a conexão mente-corpo-respiração tanto na ioga tradicional quanto na escultura de ioga, mas a intensidade aumenta ao adicionar peso”, diz Deutchman.

Da mesma forma, as aulas de escultura no CorePower normalmente começam com o aquecimento do corpo usando fluxos influenciados pelas práticas tradicionais, seguido pelas séries de peso e cardio. “Nossos instrutores conduzem a aula não apenas por meio de posturas de ioga, mas também de combinações usando pesos para direcionar e envolver todo o corpo”, diz Salvatore.

Além de novos movimentos, o andamento, normalmente com a ajuda da música, é usado regularmente nas aulas de escultura de ioga para enfatizar certas fases dos exercícios. “A escultura de ioga é enérgica com música animada para mantê-lo em movimento. A aula foi projetada para aprimorar sua prática geral de ioga”, diz Tiffany Keyser, E-RYT 200, treinadora líder sênior e treinadora de professores de ioga na Sizzling 8 Yoga em Los Angeles. Tanto Deutchman quanto Salvatore concordam que a música é – trocadilho intencional – instrumental para uma aula de escultura de ioga.

Quais são os benefícios da escultura de ioga?

De acordo com os especialistas, a escultura de ioga pode impactar positivamente sua mente e bem-estar físico. No entanto, faltam estudos revisados ​​por pares especificamente sobre escultura de ioga e requerem uma análise mais dedicada antes que quaisquer conclusões firmes possam – e devam – ser tiradas. Dito isto, muitas pesquisas foram publicadas sobre os benefícios do ioga tradicional¹ para pressão arterial², insônia³e memória⁴entre outros.

Mas voltando à escultura de ioga. Fisicamente, seu corpo pode desfrutar de uma série de benefícios do treino, como fortalecer seu núcleo, construir massa muscular magra, aumentar o metabolismo, aumentar a força, construir equilíbrio e melhorar a resistência cardiovascular geral”, diz Salvatore.

Com o foco adicional no treinamento de força, um benefício para saúde óssea e articular⁵praticar escultura de ioga pode “construir músculos fortes, o que ajuda a estabilizar e apoiar os ossos e articulações, mantendo o corpo saudável e reduzindo lesões”, diz Keyser.

Como os especialistas mencionaram anteriormente, a escultura de ioga também pode promover o crescimento de suas outras práticas de ioga. “Este estilo pode ajudá-lo a se concentrar no fortalecimento de uma área-alvo do seu corpo que você deseja fortalecer. Por exemplo, treinamento de força de ombros e braços para melhorar seus Chaturangas”, diz Keyser. Para quem busca melhorar sua mobilidade, a escultura de ioga também pode ajudar nisso.

A escultura de ioga também pode ajudar a mudar sua mentalidade, diz Salvatore. Para começar, pode ajudar a aumentar a clareza psychological e o foco, diz ela. “Ao envolver seu corpo para realizar movimentos compostos, sua mente deve se concentrar na tarefa em questão. Além disso, quando nos movemos, nossos corpos produzem uma série de substâncias químicas que nos fazem sentir bem”, como dopamina e endorfinas.

Além disso, participar de uma aula de ginástica em grupo – não apenas de escultura de ioga – também demonstrou reduzir o estresse. Tomemos, por exemplo, um pequeno estudo de 2017⁶ publicado no Jornal de Medicina Osteopática: Os pesquisadores descobriram que os estudantes de medicina relataram redução do estresse após completarem um regime de condicionamento físico em grupo de 12 semanas.

Claro, se você estiver lidando com depressão ou ansiedade mais contínuas, é importante consultar um médico licenciado para ajudar a descobrir a raiz do que está acontecendo – e desenvolver um plano personalizado para resolver o problema.

O que esperar durante sua primeira aula

Okay, então você decidiu tentar sua primeira aula de escultura de ioga – parabéns! Ir a qualquer primeira aula de treino pode ser assustador, e não sem razão. Afinal, existe o desconhecido com o qual contestar.

“Os iniciantes devem antecipar uma mistura desafiadora e única de força e ioga. O ritmo pode ser mais rápido do que uma aula típica de ioga, mas eles podem esperar uma aula divertida e revigorante que desafie o corpo e a mente”, diz Deutchman.

Como Salvatore mencionou anteriormente, as aulas de escultura de ioga no CorePower Yoga começam com uma série de fluxos para ajudá-lo a se aquecer. A partir daí, começa a série de pesos, executada ao ritmo da música.

Se você ficar nervoso no primeiro dia, considere chegar ao estúdio um pouco mais cedo para conversar com o instrutor sobre o que acontecerá na aula e quaisquer modificações relevantes que você possa precisar. “Faça modificações que atendam às necessidades do seu corpo. Os professores de ioga adoram apoiá-lo, então faça perguntas antes ou depois da aula”, acrescenta Keyser.

Às vezes pode ser fácil sentir-se um estranho em uma nova aula de ginástica, não importa quão em forma você esteja. “(Os instrutores do CorePower Yoga) são treinados para trabalhar com todos os níveis”, diz Salvatore. “É importante lembrar que cada pessoa que você vê no estúdio começou como iniciante. Sugerimos pesos leves, mas saiba que são opcionais. Ouça o seu corpo, faça pausas conforme necessário e não tente fazer tudo no primeiro dia.” E, se você realmente não está sentindo isso, não tenha vergonha de sair mais cedo ou continuar em busca de uma aula de ginástica que melhor atenda às suas necessidades. Você faz você.

Como adicionar escultura de ioga à sua rotina de exercícios semanais

Bem, depende – cada pessoa tem necessidades e objetivos diferentes. “Pergunte a si mesmo: 'O que estou tentando alcançar?' Depois de entender o objetivo, você poderá traçar sua rotina”, diz Salvatore. “Para se preparar para o sucesso ao iniciar algo novo, você precisa de metas pequenas e alcançáveis. Comece devagar e veja aonde seu corpo o leva.”

Deutchman e Keyser enfatizam que a escultura de ioga também pode ser uma ferramenta para aprimorar outras formas de ioga (junto com uma série de outros tipos de exercícios). “Incentivamos os alunos a utilizar a escultura como forma de complementar sua prática de ioga, em vez de substituí-la”, diz Deutchman.

E, por outro lado, seu corpo pode se beneficiar de uma sessão de ioga rejuvenescedora se você realmente se esforçar em sua última aula de escultura. “A escultura de ioga é um ótimo complemento à sua prática de ioga para aumentar e construir força muscular. É benéfico equilibrar aulas mais intensas com aulas adicionais de ioga”, diz Keyser.

Os melhores movimentos para tentar em casa

Abaixo, confira alguns dos movimentos de escultura de ioga favoritos de Keyser que você pode fazer em quase qualquer lugar. Tudo que você precisa é de um tapete, um par de halteres leves e uma lista de reprodução divertida para mantê-lo em movimento.

Se você está apenas aprendendo as posturas, considere executá-las primeiro sem os halteres para pegar o jeito de todo o movimento e garantir que os músculos apropriados estejam ativados. Em seguida, brinque com séries e repetições. Se o seu foco é a resistência, como costuma acontecer na escultura de ioga, tente trabalhar para conseguir completar três séries de 15 repetições cada.

Ainda não está lá? “É tudo uma questão de equilíbrio e de se sentir forte, não esgotado. Encontre o equilíbrio que funciona para você e seus objetivos de condicionamento físico e psychological”, diz Keyser.

1. Estocada crescente (Ashta Chandrasana) com rosca bíceps

Seu navegador não suporta a tag de vídeo.https://www.wellandgood.com/wp-content/uploads/2024/10/crescent-lunge-with-biceps-curl.mp4

1. Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril, os braços ao lado do corpo, segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas para longe do corpo.
2. Dê um passo à frente com a perna direita, dobrando as pernas dianteiras e traseiras em um ângulo de 90 graus.
3. Mantendo o peito alto, dobre os joelhos e caia no chão com controle. Proceed abaixando até que o joelho de trás esteja a cerca de 2,5 centímetros do chão (ou o mais baixo que você puder).
4. Empurre o pé direito para voltar à posição inicial.
5. Ao mesmo tempo que você volta a ficar em pé, dobre os cotovelos para levar os pesos até os ombros com controle. Mantenha os cotovelos próximos às costelas.
6. Execute outra estocada, estendendo os cotovelos para os lados ao mesmo tempo.
7. Repita.

2. Postura da cadeira (Utkatasana) com recuo do tríceps

Seu navegador não suporta a tag de vídeo.https://www.wellandgood.com/wp-content/uploads/2024/10/Chair-pose-Utkatasana-with-triceps-kickback.mp4

1. Fique em pé com os pés e as pernas colados, os braços ao lado do corpo, segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas para o corpo.
2. Function os ombros para baixo e para trás. Seus ombros, quadris e tornozelos devem estar empilhados. Olhe para frente.
3. Mantendo as pernas coladas, sente-se sobre os quadris, dobrando os joelhos e agachando-se o mais profundamente possível.
4. Incline-se para a frente na altura da cintura, mantendo as costas retas enquanto puxa o umbigo em direção à coluna e mantendo a cabeça baixa.
5. Levante os braços até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus e os braços fiquem paralelos ao chão.
6. Estenda lentamente os braços para trás enquanto estica os cotovelos e mantém os braços paralelos ao chão.
7. Dobre os cotovelos novamente e repita esse movimento pelo número desejado de repetições, mantendo a posição de agachamento.

3. Ponte de glúteos com pressão torácica

Seu navegador não suporta a tag de vídeo.https://www.wellandgood.com/wp-content/uploads/2024/10/glute-bridge-with-chest-press.mp4

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, separados na largura do quadril. Seus pés devem estar próximos o suficiente dos quadris para que, se você estender uma mão de cada vez em direção a cada calcanhar, possa tocá-los apenas com os dedos.
2. Segure um haltere em cada mão na altura do peito, com as palmas voltadas para longe do corpo.
3. Contraia ligeiramente o cóccix. Contraia os glúteos e o núcleo e, em seguida, pressione os calcanhares no chão para elevar os quadris em direção ao teto até formar uma linha diagonal dos joelhos aos quadris e ao peito.
4. Ao mesmo tempo, estenda ambos os braços em direção ao teto.
5. Contraia os glúteos no início do exercício e faça uma pausa por um momento.
6. Em seguida, abaixe lentamente os quadris de volta ao chão e os braços de volta ao peito.
7. Repita.