'Fartlek' pode ser um nome estranho para uma corrida, mas vai deixar você mais rápido (enquanto se diverte)

CQuando as crianças correm, elas não monitoram seus batimentos cardíacos nem prestam atenção aos seus passos. Eles simplesmente avançam o mais rápido que quiserem e muitas vezes riem enquanto fazem isso. Esse tipo de alegria em percorrer pode ser vasqueiro de conquistar na idade adulta. Mas há um treino que traz de volta um pouco dessa diversão: o Fartlek.

Evidente, o termo pode parecer um pouco palhaço. Por isso, você pode culpar os suecos – Fartlek se traduz uma vez que “jogo rápido” ou “jogo rápido” em sueco. “Palato de lembrar aos meus atletas que (Fartleks) basicamente jogam com velocidade de uma forma que seja boa para eles no dia”, diz Amie Dworecki, treinadora de corrida certificada pela USATF, RRCA e UESCA, CPT. “Isso envolve percorrer mais rápido, mas percorrer de uma forma divertida.”

Se isso parece um pouco que seu projecto de treinamento poderia usar mais, cá está o que você precisa saber sobre o treinamento Fartlek, por que ele pode beneficiar sua corrida e uma vez que tirar o supremo proveito deste treino.

O que é um Fartlek?

A premissa do treinamento Fartlek é bastante simples. “São basicamente rajadas curtas de velocidade quando você está correndo misturadas com seu ritmo de corrida regular”, diz Marnie Kunz, treinadora de corrida certificada pela USATF e RRCA, CPT. Essas explosões podem ser tão aleatórias quanto percorrer para o próximo sinal de paragem toda vez que você vê um coche vermelho. Ou você pode ter séries mais estruturadas, um minuto mais rápidas e três minutos mais fáceis, por exemplo. De qualquer forma, é uma corrida contínua, logo você retorna ao seu ritmo base relaxado e conversacional em seguida cada explosão de velocidade.

A teoria por trás do treino veio do técnico sueco de cross-country Gösta Holmér na dez de 1930. Ele queria tornar sua equipe em dificuldades mais competitiva, combinando trabalho de velocidade com treinamento de resistência. Funcionou: seus corredores começaram a quebrar recordes em vários eventos – e o resto do mundo começou a notar. Agora, os Fartleks são uma segmento precípuo de muitos programas em realização.

A diferença entre intervalos e treinamento Fartlek

Os exercícios Fartlek e intervalados são formas de treinamento de velocidade em que você aumenta o ritmo por um tempo e depois deixa seu corpo se restaurar um pouco antes de forçar novamente. Mas enquanto os intervalos são medidos com precisão e muitas vezes feitos em uma pista, os Fartleks são mais informais. Você pode praticá-los em qualquer lugar, e as explosões de velocidade podem variar em intervalo ou intensidade com base em uma vez que você está se sentindo.

Aliás, mesmo quando você aumenta o ritmo, você não está forçando tanto a ponto de precisar parar de percorrer em seguida uma corrida mais rápida, diz Dworecki. “Você não quer atingir aquela nota 10 em 10 até onde você sente que precisa caminhar depois.” Embora em seguida um pausa você possa fazer uma pausa para bufar e bufar na lateral da pista com as mãos nos joelhos, o objetivo de um Fartlek é continuar correndo o tempo todo para aumentar sua resistência e, ao mesmo tempo, trabalhar sua velocidade.

Esses treinos acabam sendo um pouco mais fáceis para o corpo porque você não está forçando tanto quanto poderia durante os intervalos. É por isso que Dworecki frequentemente recomenda Fartleks aos corredores uma vez que um precursor do treinamento intervalado. “Isso introduz seu corpo no trabalho rápido”, diz ela. Isso pode ser útil tanto para iniciantes que são novos na corrida quanto para corredores que estão nos estágios iniciais de um ciclo de treinamento.

Porquê Fartleks pode melhorar sua corrida

Fartleks têm vários benefícios se você incluí-los estrategicamente em seu treinamento.

1. Eles podem ajudar a proteger seu corpo contra lesões

Porquê os Fartleks podem ser usados ​​uma vez que uma forma de facilitar o trabalho rápido, Dworecki diz que eles podem ajudar a manter seu corpo saudável. “Isso ajuda a prevenir lesões que podem surgir se você iniciar o treinamento intervalado”, diz ela. Pela mesma razão, ela costuma dar Fartleks a seus atletas durante a semana em seguida eles terem pretérito por uma corrida longa principalmente difícil, quando ela tem pavor de que eles não estejam recuperados o suficiente para fazer intervalos mais difíceis ou corridas de ritmo.

2. Eles podem torná-lo mais rápido

Fartleks são uma ótima maneira de melhorar seu VO2 supremo (o padrão ouro para medir o condicionamento cardiovascular) e aumentar seu limiar de lactato (o ponto em que o lactato se acumula mais rápido do que seu corpo pode suportar, levando à fadiga), de contrato com o National Strength and Conditioning Associação. Um pequeno estudo de 2020 descobriu que o treinamento regular de Fartlek também pode melhorar significativamente a resistência muscular¹.

O que torna os Fartleks únicos é que eles mantêm a frequência cardíaca subida, em vez de deixá-la diminuir totalmente entre os intervalos. Isso treina seu corpo (e mente) para se esforçar mesmo quando você fica cansado. “Seu corpo se adapta a percorrer mais rápido, mesmo quando você está cansado, porque você corre durante todo o treino – você não consegue uma recuperação completa”, diz Kunz. Isso pode ser uma prática principalmente útil para corridas, nas quais você pode querer apressar um pouco para ultrapassar outros corredores e continuar correndo até a risco de chegada.

3. Eles podem ajudá-lo a melhorar sua forma de corrida

Passar qualquer tempo correndo mais rápido pode fazer você percorrer com mais eficiência. “Você está melhorando sua biomecânica”, diz Kunz. Por exemplo, para apressar, a maioria de nós naturalmente levanta mais os joelhos, inclina-se para a frente e aumenta a ritmo. Tudo isso contribui para uma melhor forma de corrida.

4. Eles podem ajudá-lo a redescobrir a diversão de percorrer

Os intervalos normalmente parecem um trabalho difícil. Mas um Fartlek pode fazer com que percorrer pareça mais uma reinação. “Levante é um treino que realmente deve deixar você se sentindo muito e revigorado”, diz Dworecki. E para os corredores que normalmente só fazem corridas em ritmo regular, um Fartlek pode mudar as coisas de uma forma pouco intimidante.

Porquê inicio o treinamento Fartlek?

Para iniciantes, ambos os treinadores recomendam iniciar com Fartleks adicionando três ou mais segmentos mais rápidos à sua corrida regular. Cada rajada deve ter tapume de 100 metros ou um minuto de duração. Em seguida, reserve de três a cinco minutos para se restaurar. Não se preocupe se isso parecer muito fácil. “Se você sente que pode fazer mais, da próxima vez faça um pouco mais. Mas é sempre melhor sentir-se muito no final do treino do que malparar uma lesão”, diz Dworecki.

Corredores avançados podem trabalhar tapume de oito segmentos mais rápidos em uma corrida Fartlek. Dworecki sugere manter cada um entre um e dois minutos e fazê-los no ritmo que descobrir melhor, com um minuto de recuperação entre eles.

Não importa o seu nível, lembre-se do fundamental: comece com um aquecimento sólido de alongamentos dinâmicos pré-corrida e depois pelo menos 10 minutos ou 1,6 km de corrida fácil, diz Kunz. Depois que o trabalho rápido estiver concluído, termine com outro resfriamento de 10 minutos de corrida fácil.

Porquê aproveitar ao supremo o treinamento Fartlek

Embora os Fartleks sejam uma abordagem mais casual ao treinamento de velocidade, eles ainda prejudicam seu corpo. Use-os de forma conservadora, alerta Dworecki. “Não é um treino que você queira fazer todos os dias porque pode exagerar”, diz ela. Qualquer tipo de trabalho de velocidade – seja Fartleks, intervalos ou corridas de tempo – só deve ser feito uma vez por semana, ou duas no supremo, se você for um galeria mais experiente.

E lembre-se: não ligeiro seus Fartleks muito a sério. Esses exercícios devem aditar um toque de diversão à sua rotina de corrida. “Você não quer ser muito rígido nisso”, diz Dworecki. Em vez disso, divirta-se vendo o quão rápido você pode ir.