Da queima de calorias ao fortalecimento dos músculos das pernas e glúteos, os agachamentos com salto podem fazer maravilhas. Não sabe fazer agachamentos com salto? Siga estas etapas.
O agachamento é um treino para a parte inferior do corpo que melhora a força e a resistência das pernas e glúteos. Eles envolvem áreas musculares específicas com mais força enquanto você mantém um agachamento por longos períodos de tempo, melhorando o condicionamento físico geral e o movimento funcional. Curiosamente, existem diversas variações de agachamento. Do agachamento tradicional ao agachamento de sumô, essas variações podem atingir diferentes músculos e fornecer benefícios adicionais. Um tipo in style é o agachamento com salto. Combina os benefícios de fortalecimento da força do agachamento tradicional com a intensidade cardiovascular dos saltos. Os agachamentos com salto são uma maneira fantástica de direcionar a parte inferior do corpo, melhorar a coordenação e aumentar o condicionamento físico geral. Aprenda a fazer agachamentos corretamente em casa.
O que é um agachamento com salto?
“O agachamento com salto é um exercício dinâmico que combina a força de um agachamento tradicional com o movimento explosivo de um salto. Primeiro, você se agachará o mais baixo que puder e depois se levantará do chão com toda a força para pular o mais alto possível. É uma excelente forma de fortalecer os músculos da parte inferior do corpo, melhorar a coordenação e melhorar a saúde cardiovascular”, afirma o especialista em health Mahesh Ghanekar. De acordo com um estudo publicado no Journal of Sports activities Science and Medication, os agachamentos com salto podem ajudá-lo a pular mais alto, correr mais rápido e ficar mais forte.
Como fazer agachamentos com salto corretamente?
“O agachamento com salto é um exercício dinâmico que combina a força de um agachamento tradicional com a explosão de um salto”, afirma o especialista. Aqui está um guia passo a passo sobre como executá-los corretamente:
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os ombros. Abaixe o corpo em uma posição agachada, garantindo que os joelhos fiquem sobre os dedos dos pés. Suas coxas devem estar paralelas ao chão.
- Envolva os músculos centrais para estabilizar o corpo e evitar que as costas arqueiem.
- Empurre os calcanhares e pule o mais alto que puder no ar.
- Aterre na posição de agachamento com os joelhos dobrados para absorver o impacto.
- Execute imediatamente outro agachamento com salto.
Ao fazer este exercício, tenha em mente os seguintes pontos:
- Mantenha o peito erguido: Evite arredondar os ombros ou curvar as costas.
- Aterre silenciosamente: Procure uma aterrissagem suave para minimizar o estresse nas articulações.
- Foco na qualidade: Priorize a forma adequada em vez da velocidade ou altura.
Além disso, lembre-se de aquecer antes de fazer agachamentos para evitar lesões.
Quais são os benefícios do agachamento com salto?
O agachamento com salto oferece muitos exercícios e aqui estão todas as razões pelas quais você deve incluí-lo em sua dieta:
1. Fortalece os músculos das pernas e tonifica os glúteos
Os agachamentos com salto são como uma versão turbinada dos agachamentos tradicionais. Quando você faz um agachamento com salto, você não está apenas agachando, mas também empurrando o chão com todas as suas forças para pular o mais alto que puder. Este movimento poderoso ajuda os músculos das pernas a ficarem mais fortes e maiores, conforme encontrado em um estudo publicado na Healthcare. Seus glúteos, ou músculos das nádegas, também trabalham duro durante os agachamentos. Eles ajudam você a sair do chão com força e controlar sua aterrissagem.
2. Melhora a saúde cardiovascular
Os agachamentos com salto são um exercício poderoso que pode melhorar significativamente a sua saúde cardiovascular. São um tipo de exercício pliométrico, o que significa que envolvem movimentos explosivos que podem aumentar a frequência cardíaca e melhorar a aptidão cardiovascular. Um estudo publicado no Journal of Sports activities Science and Medication descobriu que o treinamento de agachamento com salto aumentou diferentes áreas do desempenho atlético, incluindo velocidade de dash e altura do salto vertical.
3. Queima calorias de forma eficaz
O agachamento com salto é um exercício de alta intensidade que pode queimar um número significativo de calorias. “Quando você realiza agachamentos com salto, seu corpo trabalha muito para contrair e relaxar os músculos, o que requer muita energia. Este aumento do gasto energético pode levar ao aumento da queima de calorias. Além disso, a natureza explosiva dos agachamentos com salto pode elevar a frequência cardíaca, o que pode aumentar ainda mais a queima de calorias”, explica o especialista. Resumindo, os agachamentos com salto são uma ótima maneira de queimar calorias e melhorar seu condicionamento físico geral.
4. Melhora a coordenação e o equilíbrio
Os agachamentos com salto requerem um alto grau de coordenação, equilíbrio e estabilidade. “Para realizar um agachamento com salto com eficácia, você deve sincronizar os movimentos do corpo, manter o equilíbrio durante todo o exercício e pousar com suavidade e segurança. Essa demanda constante do sistema neuromuscular ajuda a melhorar a coordenação e o equilíbrio geral”, afirma o especialista. Além disso, a fase de aterrissagem de um agachamento com salto exige que você estabilize seu corpo e evite quedas, o que pode aumentar sua estabilidade.
5. Melhora o salto vertical
Os agachamentos com salto são um exercício altamente eficaz para melhorar o salto vertical. A natureza explosiva do salto em um agachamento treina seus músculos para gerar mais potência e força. Além disso, a fase de aterrissagem do salto ajuda a melhorar a força e a potência das pernas, essenciais para o salto vertical, conforme constatado em estudo publicado no British Journal of Multidisciplinar and Superior Research.
Efeitos colaterais dos agachamentos com salto
Embora este exercício seja geralmente seguro e eficaz, existem alguns efeitos colaterais potenciais se não for realizado corretamente ou com moderação –
- Dor nas articulações: Exagerar neste exercício pode causar dores nas articulações, especialmente nos joelhos e tornozelos.
- Dor muscular: A dor é comum após qualquer treino novo ou intenso, incluindo agachamentos. No entanto, dor excessiva ou dor pode ser um sinal de overtraining.
- Talas nas canelas: Essa condição, caracterizada por dor ao longo da tíbia, pode ser agravada por exercícios de alto impacto, como agachamentos com salto.
- Dor nas costas: A forma inadequada ou o peso excessivo podem distender as costas e causar dor.
Coisas para manter em mente:
- Ouça seu corpo: Se sentir dor, reduza a intensidade ou frequência dos seus treinos.
- Use o formulário adequado: Certifique-se de realizar o exercício corretamente para evitar tensão nas articulações.
- Aumente gradualmente a intensidade: Comece com um número menor de repetições e aumente gradualmente à medida que fica mais forte.
- Incorpore dias de descanso: Dê tempo ao seu corpo para se recuperar para evitar lesões por uso excessivo.
Se sentir dor ou desconforto persistente, consulte um profissional de saúde ou um preparador físico certificado.