“É um impulsionador whole do humor”, diz Bobbie Jo Davis, CPT, treinadora da Rumble Boxing. “A sensação de acertar um combo, ou dar um golpe poderoso, dá a você essa onda de confiança e tenacidade. Praticamente todo mundo na minha aula de boxe sai sorrindo e suando.”
Put together-se para dar socos que não só eliminam o estresse, mas também aumentam a liberação de endorfinas com este treino de boxe de corpo inteiro de 20 minutos, criado por Davis.
Especialistas neste artigo
- Bobbie Jo Davis, CPT, private coach certificada pela NASM, treinadora na Rumble Boxing em Nova York e treinadora da Nike
“Você vai se sentir um guerreiro depois desse desafio!”, diz Davis.
Junte-se ao movimento
Se você estiver acompanhando nosso Clube de Movimentos do Mês de agosto de 2024, estes são os movimentos da semana 4. Você fará uma combinação ou exercício de boxe por dia, de segunda a sábado. (Mas você pode fazer este treino a qualquer hora!)
Então, no domingo, você vai juntar todos os movimentos para fazer o treino de boxe completo de 20 minutos para o corpo inteiro. Execute cada combinação por 45 segundos, depois faça alguma recuperação ativa (quique de boxeador, passo ou caminhada, sacudida) por 15 segundos. Repita com o segundo e o terceiro movimento ou combinação.
Aqui está seu treino de boxe de corpo inteiro
1. Prancha walkout com toques nos ombros
Aqueça os ombros e o core — e até mesmo os isquiotibiais — com esta variação dinâmica de prancha combinada.
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Dobre a cintura e ande com as mãos para a frente até ficar em uma prancha alta.
- Na prancha, bata no ombro esquerdo com a mão direita
- Coloque a mão novamente para baixo e toque o ombro direito com a mão esquerda antes de colocá-la novamente no chão.
- Caminhe com as mãos em direção aos pés.
- Fique de pé e repita.
2. Ganchos + movimentação do joelho
Pratique seus ganchos de direita e esquerda até que eles fiquem perfeitos! Então adicione impulsos de joelho para queimar o core e aumentar sua capacidade cardiovascular.
- Gancho com a mão da frente (3), gancho com a mão de trás (4) e, em seguida, execute 2 movimentações de joelho (de pé, levante um joelho até o peito, coloque o pé no chão e, em seguida, levante o outro joelho até o peito).
3. Jab, cruzado, agachamento
Jabs e cruzados são a base do conjunto de habilidades de qualquer boxeador forte. Proceed assim para sentir a queimadura nos ombros e pernas.
- Jab (1), cruzado (2), jab (1), cruzado (2) e, em seguida, execute 2 agachamentos (em pé, dobre os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira e, em seguida, levante-se novamente).
4. Elevação de pernas com prancha lateral apoiada
O boxe exige movimentos multidirecionais — para frente, para trás, para a esquerda, para a direita e torções — então trabalhar os oblíquos (as laterais do abdômen) ajuda a fazer isso enquanto alivia a pressão nas costas.
Elevação de pernas com prancha lateral apoiada (lado esquerdo)
- Put together sua prancha lateral: Deite-se de lado com o antebraço no tapete sob o ombro, perpendicular ao corpo. Empilhe as pernas e levante os quadris do chão. Mantenha o joelho direito no chão e estique a perna esquerda.
- Levante a perna esquerda o mais alto que puder sem perder a forma, mantendo-a reta.
- Abaixe a perna novamente e repita.
Elevação de pernas com prancha lateral apoiada (lado direito)
- Put together sua prancha lateral: Deite-se de lado com o antebraço no tapete sob o ombro, perpendicular ao corpo. Empilhe as pernas e levante os quadris do chão. Mantenha o joelho esquerdo no chão e estique a perna direita.
- Levante a perna direita o mais alto que puder sem perder a forma, mantendo-a reta.
- Abaixe a perna novamente e repita.
Abdominais
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril. Coloque as mãos atrás da cabeça, segurando-a gentilmente com os dedos.
- Contraia seu core e levante a parte superior do corpo em direção aos joelhos, mantendo a parte inferior das costas pressionada contra o chão. Seu pescoço deve permanecer relaxado e seu queixo levemente levantado.
- Abaixe as costas até a posição inicial e repita.
5. Agachamento dividido shuffle
Claro, o boxe é um treino para a parte superior do corpo, mas a parte inferior do corpo dá suporte e potência aos seus socos. Essa combinação de agachamentos divididos e combos jab-cross fortalece os glúteos e melhora sua resistência, diz Davis.
Agachamento dividido (direita)
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Dê um passo para trás com o pé esquerdo, o suficiente para ficar na ponta do pé de trás, com ambos os pés apontando para a frente.
- Dobre ambos os joelhos a 90 graus.
- Pressione o calcanhar do pé da frente para levantar novamente até a posição de abertura e repita.
Agachamento dividido (esquerda)
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Dê um passo para trás com o pé direito, o suficiente para ficar na ponta do pé de trás, com ambos os pés apontando para a frente.
- Dobre ambos os joelhos a 90 graus.
- Pressione o calcanhar do pé da frente para levantar novamente até a posição de abertura e repita.
Jab + embaralhamento
- Jab (1), cruzado (2), jab (1), cruzado (2) e então embaralha (dê um passo para frente com um pé, traga o outro para encontrá-lo e repita).
6. Afundo reverso + polichinelos de força
A sequência a seguir fortalece os quadríceps e os glúteos, ao mesmo tempo em que melhora seu cardio e sua capacidade de dar socos poderosos, diz Davis.
- Execute 2 investidas reversas alternadas (de pé, dê um passo para trás com os dois joelhos dobrados a 90 graus, dê um passo para trás e repita com a outra perna), depois execute 2 polichinelos (pule para trocar a perna que está à frente, pule para trás e repita).
2. Gancho com a mão da frente (3), gancho com a mão de trás (4), uppercut com a mão da frente (5), uppercut com a mão de trás (6).