Exercícios para eliminar a gordura nas axilas

A gordura nas axilas, muitas vezes chamada de “asas de morcego” ou “braços flácidos”, é uma preocupação geral para muitos indivíduos que buscam obter uma secção superior do corpo tonificada e esculpida. Pode afetar pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico e, embora seja importante lembrar que a redução localizada não é totalmente verosímil, exercícios direcionados podem ajudar a fortalecer e tonificar os músculos da região das axilas.

Se você está se perguntando porquê combater a gordura nas axilas e está ansioso para exibir braços mais firmes e definidos, você está no lugar claro. Oriente cláusula irá guiá-lo através de 10 exercícios altamente eficazes que foram experimentados e testados para varar a gordura nas axilas. Ao incorporar esses exercícios em sua rotina de exercícios e complementá-los com uma dieta balanceada, você pode trabalhar para inferir os braços magros e atraentes que deseja.

Nas seções a seguir, exploraremos cada tirocínio em detalhes, fornecendo instruções passo a passo, variações para se adequar a diferentes níveis de condicionamento físico e insights sobre porquê esses exercícios atuam na extensão das axilas. Ou por outra, discutiremos a valor dos exercícios cardiovasculares, dieta e dicas nutricionais, muito porquê a valor da consistência e do estabelecimento de metas em sua jornada de preparação física.

1. Flexões

As flexões são um tirocínio clássico e altamente eficiente que visa principalmente o peito, ombros e tríceps, o que as torna uma óptimo escolha para varar a gordura nas axilas. Ao incorporar flexões em sua rotina regular de exercícios, você pode fortalecer e tonificar os músculos da secção superior do corpo, reduzindo, em última estudo, o surgimento de flacidez na região das axilas.

A. Forma e técnica adequadas

Posicão inicial: Comece posicionando-se de bruços no soalho, com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. Mantenha os dedos dos pés dobrados para grave e o corpo em risco reta da cabeça aos calcanhares.

Realização: Abaixe o corpo em direção ao soalho dobrando os cotovelos, garantindo que eles fiquem próximos ao tronco. Continue a descer até que seu peito esteja logo supra do soalho ou tão grave quanto sua flexibilidade permitir.

Empurre de volta para cima: Empurre o corpo de volta à posição inicial estendendo os cotovelos. Mantenha o corpo em risco reta durante todo o movimento, envolvendo os músculos centrais para firmeza.

B. Variações para todos os níveis de condicionamento físico

Flexões modificadas: se as flexões padrão forem muito desafiadoras, você poderá realizar flexões modificadas mantendo os joelhos no soalho em vez dos dedos dos pés.

Flexões inclinadas: Para facilitar as flexões, faça-as com as mãos em uma superfície elevada, porquê um banco ou uma cadeira resistente. Isso reduz a quantidade de peso corporal que você precisa levantar.

Flexões de diamante: Coloque as mãos juntas sob o peito, formando um diamante com os polegares e indicadores. Essa variação atinge o tríceps de forma ainda mais intensa.

C. Benefícios das flexões para redução de gordura nas axilas

Envolvimento do tríceps: As flexões envolvem fortemente o tríceps, os músculos da secção de trás do braço, que é uma extensão chave para reduzir a gordura nas axilas.

Movimento Formado: As flexões são um tirocínio formado, o que significa que trabalham vários grupos musculares simultaneamente. Isso resulta em aumento do gasto calórico e perda universal de gordura.

Nenhum equipamento necessário: As flexões podem ser feitas em qualquer lugar e não requerem equipamento peculiar, o que as torna um tirocínio profíquo para incorporar à sua rotina.

Força e resistência: Fazer flexões regularmente não somente tonifica a extensão das axilas, mas também melhora a força e a resistência da secção superior do corpo.

2. Mergulhos de tríceps

Os mergulhos de tríceps são outro tirocínio eficiente que visa especificamente o tríceps, ajudando a tonificar e fortalecer a região das axilas. Ao incluir mergulhos de tríceps em sua rotina de exercícios, você pode trabalhar para obter braços elegantes e esculpidos.

A. Realização Correta de Mergulhos de Tríceps

Feição do equipamento: Você precisará de uma superfície resistente, porquê barras paralelas, um banco ou duas cadeiras estáveis ​​​​colocadas na largura dos ombros. Certifique-se de que o equipamento esteja seguro antes de encetar.

Posicão inicial: Sente-se na borda da superfície escolhida com as palmas das mãos segurando as bordas e os dedos apontando para frente. Coloque os calcanhares no soalho, com as pernas estendidas à sua frente.

Realização: Abaixe o corpo dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo. Abaixe-se até que os braços fiquem paralelos ao soalho ou até sentir um distensão no tríceps.

Empurre de volta para cima: Empurre o corpo de volta à posição inicial, esticando os braços. Certifique-se de manter o controle durante todo o movimento.

Repetição: Faça 3 séries de 10 a 15 repetições, ajustando a intensidade conforme necessário para corresponder ao seu nível de condicionamento físico.

B. Equipamento necessário (se houver)

Os mergulhos de tríceps podem ser realizados com equipamento mínimo, porquê barras paralelas, um banco sólido ou até mesmo a borda de uma mesa ou bancada resistente. Essas variações oferecem diferentes níveis de dificuldade, permitindo que você escolha aquele que mais se adapta à sua força atual.

C. Músculos direcionados e seu papel na redução da gordura nas axilas

Tríceps: Os mergulhos de tríceps envolvem principalmente os músculos tríceps braquiais localizados na secção de trás dos braços. Ao trabalhar no fortalecimento e tonificação desses músculos, você contribuirá para a redução da gordura nas axilas.

Ombros e Peito: embora o foco principal esteja no tríceps, as quedas de tríceps também envolvem os músculos dos ombros e do peito, proporcionando um treino abrangente para a secção superior do corpo.

Os mergulhos para tríceps oferecem uma abordagem direcionada ao combate à gordura nas axilas e sua versatilidade em termos de equipamento os torna acessíveis à maioria das pessoas. Para aumentar a eficiência dos mergulhos de tríceps, considere incorporá-los em uma rotina de exercícios completa para a secção superior do corpo que inclua outros exercícios, porquê flexões e rosca direta para bíceps. Esta abordagem holística irá ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico e aproveitar os benefícios de uma secção superior do corpo mais potente e tonificada.

3. Círculos de braço

Os círculos nos braços são um tirocínio aparentemente simples, mas altamente eficiente para tonificar os músculos dos braços e reduzir a gordura nas axilas. Oriente tirocínio envolve os músculos dos ombros, bíceps e tríceps, ao mesmo tempo que proporciona uma grande amplitude de movimento para os braços.

A. Porquê realizar círculos de braço de forma eficiente

Posicão inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, mantendo as costas retas e o núcleo engajado. Estenda os braços para os lados de modo que fiquem paralelos ao soalho, formando um “T”.

Realização: Comece fazendo pequenos movimentos circulares com os braços, movendo-os para frente. À medida que você se sentir mais confortável, aumente gradualmente o tamanho dos círculos. Procure completar 15-20 segundos de círculos com os braços para a frente.

Direção oposta: Depois de completar círculos com os braços para frente, inverta a direção e faça movimentos circulares para trás por mais 15-20 segundos.

Repetição: Execute 2-3 séries de círculos com os braços em cada direção, aumentando gradualmente a duração à medida que você desenvolve força e resistência.

B. Por que os círculos nos braços são benéficos para tonificar a flacidez nas axilas

Treino abrangente para braços: Os círculos com os braços envolvem vários grupos musculares dos braços, incluindo ombros, bíceps e tríceps. Oriente treino abrangente contribui para a tonificação universal do braço, o que ajuda a reduzir a flacidez nas axilas.

Amplitude de movimento: O movimento rodear dos círculos dos braços permite uma ampla gama de movimentos nos braços. Oriente movimento ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, promovendo o desenvolvimento muscular e a perda de gordura.

Nenhum equipamento necessário: Os círculos de braço podem ser realizados praticamente em qualquer lugar, sem a premência de nenhum equipamento. Isso os torna um tirocínio profíquo para incorporar à sua rotina diária.

C. Incorporando círculos de braço em sua rotina

Os círculos de braço são um tirocínio versátil que pode ser incorporado à sua rotina de aquecimento para preparar os braços para exercícios mais extenuantes. Eles também podem ser usados ​​porquê tirocínio de relaxamento para melhorar a flexibilidade e reduzir a tensão muscular.

Para obter o sumo dos círculos nos braços para redução de gordura nas axilas, considere combiná-los com outros exercícios direcionados, porquê flexões, quedas de tríceps e exercícios com bandas de resistência. Esta abordagem holística irá ajudá-lo a conseguir braços muito definidos e tonificados enquanto trabalha para atingir seus objetivos de condicionamento físico.

4. Torneiras de ombro em prancha

As batidas de ombro na prancha são um tirocínio dinâmico para o núcleo e a secção superior do corpo que não somente fortalece o núcleo, mas também envolve os ombros, tríceps e músculos das axilas. Incorporar toques de prancha em sua rotina de exercícios pode ajudá-lo a desenvolver uma secção superior do corpo potente e tonificada.

A. Porquê realizar toques de ombro na prancha de maneira eficiente

Posicão inicial: Comece em uma posição de prancha com as mãos diretamente sob os ombros e os dedos dos pés no soalho. Mantenha o corpo em risco reta da cabeça aos calcanhares, envolvendo os músculos centrais.

Realização: Mantendo a posição da prancha, levante a mão direita do soalho e roupão no ombro esquerdo. Retorne a mão direita à posição inicial.

Lados alternativos: Agora, levante a mão esquerda e dê um tapinha no ombro recta. Continue alternando entre escadeirar nos ombros enquanto mantém os quadris estáveis ​​e evita oscilações excessivas.

Repetição: Procure completar 3 séries de 10-15 batidas de cada lado, aumentando gradualmente o número à medida que sua força melhora.

B. Porquê nascente tirocínio envolve os músculos das axilas

Envolvimento do tríceps: As batidas de ombro na prancha exigem que você levante uma mão do soalho por vez, o que envolve significativamente o tríceps. Isso ajuda a tonificar a extensão das axilas.

Firmeza do núcleo: Embora vise principalmente os tríceps e os ombros, nascente tirocínio também desafia os músculos centrais a manter a firmeza, promovendo força e estabilidade universal.

C. Progressão e variações para aumento de intensidade

Torneiras alternadas de ombro em prancha: Conforme descrito supra, esta é a versão padrão do tirocínio.

Torneiras de ombro de prancha subida: Se você encontrar a prancha padrão muito desafiadora, poderá realizar o tirocínio em uma posição de prancha subida, com as mãos em uma superfície elevada, porquê um banco ou degrau.

Linhas Renegadas: Para aumentar a intensidade, experimente remadas renegadas com halteres. Em uma posição de flexão, com cada mão segurando um haltere, alterne levantando e batendo nos ombros.

As batidas de ombro em prancha são uma maneira eficiente de atingir a gordura nas axilas e, ao mesmo tempo, trabalhar a força e a firmeza do núcleo. Incorporar nascente tirocínio em sua rotina, junto com outros exercícios para a secção superior do corpo, irá ajudá-lo a conseguir braços equilibrados e tonificados e um núcleo potente. Porquê sempre, concentre-se em manter a forma adequada e aumente gradualmente a intensidade à medida que avança na sua jornada de preparação física.

5. Roscas de bíceps

A rosca direta para bíceps é um tirocínio fundamental de treinamento de força que visa principalmente os bíceps, os músculos da secção frontal dos braços. Embora os bíceps sejam tradicionalmente associados ao trabalho na secção frontal dos braços, eles contribuem indiretamente para a redução da gordura nas axilas, fortalecendo toda a secção superior do braço.

A. Relevância de trabalhar o bíceps para a estética universal do braço

Desenvolvimento equilibrado do braço: A rosca bíceps ajuda a gerar um desenvolvimento equilibrado do braço, visando o bíceps, o que é precípuo para a estética universal do braço e reduzindo a fisionomia da gordura nas axilas.

Força Funcional: Bíceps fortes são essenciais para tarefas diárias porquê levantar e carregar, tornando nascente tirocínio vantagoso tanto para a estética quanto para a funcionalidade.

B. Diferentes tipos de rosca bíceps

Roscas de bíceps padrão

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para a frente.

Mantenha os cotovelos próximos ao tronco e enrole os pesos em direção aos ombros.

Abaixe os pesos novamente com controle.

Rosca martelo

Semelhante aos cachos padrão, mas com as palmas voltadas uma para a outra durante todo o movimento.

A rosca martelo tem porquê objectivo o bíceps e o músculo braquial, adicionando profundidade ao formato do braço.

Cachos de Concentração

Sente-se em um banco com as pernas abertas.

Coloque o cotovelo contra a secção interna da coxa e faça flexões com um braço de cada vez.

Isso isola o bíceps, enfatizando a forma do músculo.

C. Porquê os bíceps contribuem para a redução da gordura nas axilas

Embora a rosca bíceps atinja principalmente o bíceps, o ato de levantar pesos envolve vários grupos musculares na secção superior do braço, incluindo o tríceps e a extensão das axilas. Oriente envolvimento abrangente ajuda a tonificar e modelar toda a região do braço, contribuindo para uma fisionomia mais firme e definida.

6. Retrocessos de tríceps

As propinas de tríceps são um tirocínio direcionado projetado para isolar e fortalecer os tríceps, tornando-os um óptimo complemento à sua rotina de exercícios para reduzir a gordura nas axilas. Ao focar no tríceps, as propinas do tríceps podem ajudar a tonificar e esculpir a extensão das axilas.

A. Forma e técnica adequadas para retrocessos de tríceps

Equipamento: Você precisará de um conjunto de halteres para realizar retrocessos de tríceps. Escolha um peso que o desafie, mas que lhe permita manter a forma adequada.

Posicão inicial

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Segure um haltere em cada mão e dobre ligeiramente os joelhos.
• Incline-se para a frente na fundura dos quadris para que o tronco fique quase paralelo ao soalho.
• Mantenha as costas retas e o núcleo engajado.

Realização

• Comece com os braços dobrados em um ângulo de 90 graus, com os cotovelos dobrados ao lado do corpo.
• Estenda os braços para trás, envolvendo totalmente o tríceps.
• Segure por um momento para sentir a contração no tríceps.
• Retornar à posição inicial:
• Dobre lentamente os cotovelos para trazer os halteres de volta à posição de ângulo de 90 graus.
• Repetição:
• Faça 3 séries de 10 a 15 repetições, aumentando gradualmente o peso à medida que você fica mais potente.

B. Equipamentos e Pesos Utilizados

As propinas de tríceps são normalmente realizadas com halteres. O peso que você usa deve ser reptante o suficiente para tornar o tirocínio eficiente, mas não tão pesado a ponto de comprometer sua forma. Comece com um peso que lhe permita completar as séries e repetições recomendadas com a técnica adequada.

C. Porquê nascente tirocínio visa especificamente a gordura nas axilas

As propinas de tríceps são altamente eficazes para atingir a gordura nas axilas porque isolam e envolvem o músculo tríceps na secção de trás do braço. Fortalecer e tonificar o tríceps não só ajuda a reduzir a fisionomia de flacidez na região das axilas, mas também contribui para a definição universal do braço.

Incorporar propinas de tríceps em sua rotina de exercícios, junto com outros exercícios direcionados, porquê flexões e quedas de tríceps, ajudará você a inferir uma secção superior do corpo muito equilibrada e tonificada. Lembre-se de priorizar a forma adequada e aumentar gradualmente o peso à medida que o tríceps fica mais potente. Com consistência e dedicação, você pode trabalhar para esculpir braços magros e muito torneados.

7. Variações Push-Up (Diamante, Wide Grip)

Flexões são um tirocínio versátil que pode ser personalizado para atingir diferentes grupos musculares na secção superior do corpo. As variações de flexão de diamante e de aderência ampla são particularmente eficazes para tonificar a extensão das axilas, ao mesmo tempo que desafiam vários grupos musculares.

A. Explicando as flexões de diamante e seu foco no tríceps

Formulário de flexão de diamante

Comece em uma posição padrão de flexão com as mãos diretamente sob os ombros.

Em vez de separar as mãos na largura dos ombros, aproxime-as, formando um diamante com os polegares e os indicadores.

Mantenha o corpo em risco reta da cabeça aos calcanhares.

Realização

Abaixe o peito em direção ao formato de diamante formado pelas mãos.

Envolva o tríceps para repuxar o corpo de volta à posição inicial.

Mantenha um ritmo controlado durante todo o movimento.

Repetição

Procure fazer 3 séries de 10-15 repetições. Ajuste o número de repetições para corresponder ao seu nível de condicionamento físico.

B. Flexões de grande aderência e seu impacto na gordura nas axilas

Formulário de flexão de grande aderência

Assuma a posição padrão de flexão.

Coloque as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros.

Mantenha seu corpo em risco reta.

Realização

Abaixe o peito em direção ao soalho, mantendo a posição ampla das mãos.

Empurre o corpo para cima, envolvendo o peito, os ombros e o tríceps.

Garanta o alinhamento adequado durante todo o tirocínio.

Repetição

Execute 3 séries de 10 a 15 repetições, ajustando a intensidade com base no seu nível de condicionamento físico.

C. Incluindo variações em sua rotina para resultados equilibrados

Benefícios das flexões de diamante

As flexões de diamante dão ênfase extra ao tríceps, tornando-as uma óptimo escolha para atingir a extensão das axilas.

Essa variação também envolve o peito e os ombros.

Benefícios das flexões de grande aderência

As flexões de pegada ampla trabalham os músculos do peito com mais intensidade do que as flexões padrão.

Eles também envolvem os ombros e tríceps, proporcionando uma amplitude de movimento mais ampla.

Ao incorporar flexões de diamante e de grande aderência em sua rotina de exercícios, você pode atingir especificamente a extensão do tríceps e das axilas, ajudando a reduzir a flacidez e a melhorar a força e a estética universal da secção superior do corpo. Essas variações podem ser adaptadas ao seu nível de condicionamento físico, tornando-as acessíveis a indivíduos de todas as origens e habilidades. Para um treino abrangente para a secção superior do corpo, considere incluir essas variações de flexões junto com outros exercícios, porquê mergulhos de tríceps e rosca bíceps.

Manter-se consistente e definir metas

Saber seus objetivos de condicionamento físico, incluindo reduzir a gordura nas axilas e tonificar os braços, requer dedicação, consistência e um projecto simples. Definir metas alcançáveis ​​e permanecer comprometido com sua rotina são componentes cruciais de sua jornada de preparação física.

A. A valor da consistência na obtenção de resultados

Esforço Consistente: Consistência é a chave para o sucesso em qualquer empreendimento de condicionamento físico. Realizar regularmente os exercícios escolhidos, seguir uma dieta balanceada e repousar o suficiente produzirá os melhores resultados ao longo do tempo.

Adaptação Muscular: Seu corpo se adapta ao tirocínio ao longo do tempo. A consistência ajuda a manter e desenvolver o progresso que você fez, garantindo a melhoria contínua.

Integração de estilo de vida: Estabelecer uma rotina de exercícios consistente e hábitos alimentares saudáveis ​​pode levar a mudanças no estilo de vida a longo prazo, promovendo o bem-estar universal.

B. Estabelecendo metas realistas para redução de gordura nas axilas

Objetivos específicos: Defina seus objetivos claramente. Em vez de buscar “braços tonificados”, estabeleça metas específicas porquê “Quero fazer 15 flexões de diamante até o final do mês”.

Objetivos alcançáveis: Certifique-se de que seus objetivos sejam realistas e alcançáveis ​​dentro de um prazo razoável. Metas irrealistas podem levar à frustração e perda de motivação.

Progresso Mensurável: acompanhe seu progresso usando critérios mensuráveis, porquê número de repetições, peso levantado ou alterações nas medidas corporais.

Metas com prazo determinado: estabeleça um prazo para atingir seus objetivos. Ter um prazo cria um tino de urgência e ajuda você a se manter responsável.

C. Monitorando o progresso e fazendo os ajustes necessários

Mantenha um quotidiano de treino: registre seus treinos, dieta e quaisquer alterações em suas medidas ou peso. Oriente quotidiano o ajudará a determinar seu progresso e identificar áreas de melhoria.

Avaliações Regulares: agende avaliações periódicas, porquê a cada duas semanas ou mensalmente, para determinar seu progresso em direção às suas metas.

Adapte seu projecto: Se você não estiver vendo os resultados desejados, esteja lhano para ajustar sua rotina de exercícios, dieta ou objetivos. Consulte um profissional de fitness, se necessário.

Comemore marcos: Reconheça e comemore suas conquistas ao longo do caminho. Reconhecer o seu progresso pode aumentar a motivação e substanciar o seu compromisso.

Sugestão lifetechweb

A gordura nas axilas pode se desenvolver devido a vários fatores, incluindo genética, alterações hormonais, envelhecimento, falta de atividade física e dieta inadequada. Exercícios de treinamento de força direcionados que se concentram no tríceps, porquê flexões de tríceps, flexões e exercícios com bandas de resistência, podem ajudar a tonificar e fortalecer a extensão das axilas.

Manter um peso corporal saudável, manter-se hidratado e repousar o suficiente são aspectos essenciais para controlar a gordura nas axilas.

Desfecho

Concluindo, combater a gordura nas axilas e inferir braços muito tonificados requer uma combinação de exercícios direcionados, esforço consistente e estabelecimento de metas realistas. Embora a redução localizada possa não ser totalmente viável, os exercícios descritos neste cláusula, porquê flexões, flexões de tríceps, círculos nos braços e muito mais, podem ajudar a fortalecer e tonificar a extensão das axilas. Manter-se comprometido com uma rotina de condicionamento físico equilibrada, monitorar o progresso e fazer os ajustes necessários será precípuo para atingir seus objetivos de condicionamento físico. Lembre-se de que sua jornada é uma maratona, não uma corrida, e com dedicação, você poderá obter os braços magros e confiantes que deseja, enquanto desfruta dos benefícios mais amplos de um estilo de vida ativo e saudável.

Disclaimer: O objetivo deste cláusula é somente espalhar conhecimento e conscientizar. Não pretende substituir o aconselhamento médico de profissionais. Para mais informações entre em contato com nossos nutricionistas certificados Cá

Perguntas frequentes (FAQ)