Exercícios de levantamento de peso para perda de peso: 10 exercícios que você deve experimentar

A jornada para perder peso está repleta de desafios e triunfos. Embora a dieta desempenhe um papel essential, o exercício é igualmente importante. Os exercícios cardiovasculares podem ajudá-lo a perder peso, assim como os exercícios de levantamento de peso. Esses exercícios não apenas queimam calorias, mas também aumentam a massa muscular magra, o que pode aumentar o metabolismo e ajudar a manter um peso saudável. Aqui estão alguns dos exercícios de levantamento de peso fáceis e eficazes para as mulheres perderem peso.

O que são exercícios de levantamento de peso?

Os exercícios de levantamento de peso envolvem o uso de resistência para fortalecer os músculos. Isso normalmente envolve levantar pesos, mas também pode incluir o uso do próprio peso corporal como resistência. O levantamento de peso pode ser feito com diversos equipamentos, como halteres, barras, kettlebells e faixas de resistência. Esses exercícios não apenas ajudam a construir músculos, mas também a melhorar a força, a resistência e o condicionamento físico geral, de acordo com um estudo publicado na Sports activities Drugs.

10 melhores exercícios de levantamento de peso para mulheres perderem peso

Aqui estão alguns exercícios de levantamento de peso para mulheres perderem quilos extras, conforme sugerido pelo especialista em health Mahesh Ghanekar.

1. Agachamento

• Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que os ombros e os dedos apontados ligeiramente para fora.
• Envolva seu núcleo e mantenha as costas retas.
• Abaixe o corpo como se estivesse recostado em uma cadeira.
• Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou ligeiramente abaixo.
• Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés e o peito para cima.
• Empurre os calcanhares e volte à posição inicial.
• Contraia os glúteos no início do movimento.

2. Agachamento com taça

• Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que os ombros e os dedos apontados ligeiramente para fora.
• Segure um peso (como um kettlebell ou haltere) próximo ao peito, com os cotovelos apontando para baixo.
• Envolva seu núcleo e mantenha as costas retas.
• Abaixe o corpo como se estivesse recostado em uma cadeira.
• Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou ligeiramente abaixo.
• Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés e o peito para cima.
• Empurre os calcanhares e volte à posição inicial.
• Contraia os glúteos no início do movimento.

3. Remada curvada

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e incline-se para a frente na altura dos quadris, mantendo as costas retas.
• Dobre os quadris para trás, mantendo o peito para cima e o núcleo engajado.
• Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para dentro.
• Puxe os halteres para os lados, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
• Aperte as omoplatas no início do movimento.
• Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial, mantendo o controle.

4. Linha renegada

• Assuma uma posição de prancha com as mãos diretamente sob os ombros e os pés ligeiramente mais largos que os quadris.
• Envolva seu núcleo e mantenha seu corpo em linha reta, da cabeça aos calcanhares.
• Reme uma mão em direção ao peito, mantendo o cotovelo próximo ao corpo.
• Faça uma breve pausa no início do movimento.
• Abaixe a mão de volta à posição inicial.
• Repita do outro lado.

5. Estocada lateral

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Dê um passo para o lado com uma perna, mantendo os dedos apontados para a frente.
• Dobre o joelho e abaixe o corpo até que a coxa fique paralela ao chão.
• Mantenha a parte superior do corpo ereta e a outra perna esticada.
• Empurre com o pé da frente e retorne à posição inicial.
• Repita do outro lado.

6. Flexões

• Fique em uma posição de prancha com as mãos diretamente sob os ombros e os pés um pouco mais largos que os quadris.
• Envolva seu núcleo e mantenha seu corpo em linha reta, da cabeça aos calcanhares.
• Dobre os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão até que o peito quase se toque.
• Mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
• Empurre de volta à posição inicial, estendendo totalmente os braços.
• Contraia os músculos do peito na parte superior

7. Reviravoltas russas

• Para fazer torções russas, sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Incline-se ligeiramente para trás, formando um V com o tronco e as coxas.
• Segure um peso (como uma bola medicinal ou um prato) na frente do peito com as mãos.
• Gire o tronco de um lado para o outro, tocando o peso no chão de cada lado.
• Mantenha seu núcleo engajado e evite usar impulso para balançar o peso.
• Proceed girando de um lado para o outro até o número desejado de repetições.

8. Levantamento Terra

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos ligeiramente apontados para fora.
• Coloque as mãos na barra, com a pegada um pouco mais larga que os ombros.
• Dobre ligeiramente os joelhos e dobre os quadris para trás, mantendo as costas retas.
• Passe pelos calcanhares e levante a barra do chão.
• Mantenha as costas retas durante todo o movimento.
• Trave os quadris e joelhos na parte superior.
• Dobre os quadris para trás e abaixe a barra lentamente de volta ao chão.
• Mantenha as costas retas e evite arredondá-las.

9. Pressão torácica

• Deite-se de costas em um banco, com os pés apoiados no chão.
• Segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para a frente e os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus.
• Junte os halteres na altura do peito.
• Estenda os braços, pressionando os halteres para cima até ficarem quase retos.
• Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados para evitar travar as articulações.
• Contraia os músculos do peito no início do movimento.
• Abaixe lentamente os halteres de volta ao peito, mantendo o controle.

10. Pressão suspensa

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão na altura dos ombros.
• As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente e os cotovelos ligeiramente flexionados.
• Pressione os halteres acima da cabeça, estendendo totalmente os braços.
• Mantenha seu núcleo engajado e suas costas retas.
• Trave os cotovelos no topo do movimento.
• Abaixe lentamente os halteres de volta ao nível dos ombros, mantendo o controle.

Benefícios dos exercícios de levantamento de peso

Aqui estão alguns benefícios potenciais dos exercícios de levantamento de peso.

1. Ajuda na perda de peso

O levantamento de peso desempenha um papel essential na perda de peso, aumentando a massa muscular. À medida que os músculos crescem, o metabolismo acelera, o que significa que o corpo queima mais calorias mesmo em repouso. Isso ocorre porque os músculos são tecidos metabolicamente ativos que requerem energia para funcionar. Além disso, os treinos de levantamento de peso podem queimar um número significativo de calorias durante a própria sessão de exercícios, pois se concentram mais no treinamento de força. De acordo com um estudo publicado na Weight problems Evaluations, o treinamento de força pode ajudar as pessoas a perder peso sem perder muitos músculos.

2. Melhora a densidade óssea

Os exercícios de levantamento de peso, especialmente aqueles que envolvem movimentos de sustentação de peso, podem melhorar significativamente a densidade óssea. “Quando você levanta pesos, seus músculos exercem força sobre os ossos. Esse estresse estimula as células ósseas a produzirem novo tecido ósseo, tornando os ossos mais fortes e densos”, afirma o especialista. Isto é particularmente importante para as mulheres à medida que envelhecem, pois a densidade óssea diminui naturalmente. Ao incorporar o levantamento de peso à sua rotina, você pode ajudar a prevenir a osteoporose, uma condição caracterizada por ossos fracos e quebradiços, conforme pesquisa publicada na StatPearls.

3. Aumenta a força

Os exercícios de levantamento de peso, por natureza, envolvem levantar pesos contra resistência. Essa resistência força os músculos a trabalharem mais, levando a um aumento no tamanho e na força muscular. À medida que você aumenta gradualmente o peso ou a resistência que levanta, seus músculos se adaptam, tornando-se mais fortes e mais capazes de lidar com cargas mais pesadas. Esse aumento de força pode beneficiar seu condicionamento físico geral, facilitando as atividades cotidianas e reduzindo o risco de lesões. Um estudo publicado no Chilly Spring Harbor Views in Drugs descobriu que o treinamento de força torna os músculos mais fortes e poderosos.

4. Mantém o estresse sob controle

O levantamento de peso pode ser uma ferramenta poderosa para reduzir o estresse. A prática de atividades físicas libera endorfinas, os elevadores naturais do humor do corpo, que podem ajudar a neutralizar sentimentos de estresse e ansiedade. Um estudo publicado na Frontiers Physiology descobriu que o exercício afeta a forma como as pessoas lidam com o estresse. Pessoas que se exercitam regularmente se sentem menos deprimidas após uma situação estressante em comparação com pessoas que não se exercitam muito. Isto sugere que o exercício pode ajudar as pessoas a lidar melhor com o stress, o que pode protegê-las de problemas de saúde causados ​​pelo stress a longo prazo. Os treinos de levantamento de peso envolvem concentração, o que pode servir como distração psychological, permitindo uma fuga momentânea do estresse. Além disso, atingir metas de condicionamento físico por meio de exercícios de musculação pode aumentar a autoestima e a confiança, o que pode ajudar na redução do estresse.

5. Melhora o equilíbrio e a coordenação

Os exercícios de levantamento de peso geralmente envolvem movimentos que exigem equilíbrio e coordenação. Por exemplo, agachamento, levantamento terra e desenvolvimento exigem estabilidade e controle. À medida que você pratica esses exercícios, seu corpo se adapta, melhorando o equilíbrio, a coordenação e a propriocepção (a sensação de onde seu corpo está no espaço). Isso pode reduzir o risco de quedas e lesões, especialmente com a idade. Portanto, se você deseja melhorar seu equilíbrio e coordenação, incluir exercícios de musculação em sua rotina diária pode ser benéfico. Um estudo publicado na revista Life descobriu que o exercício common traz muitos benefícios para os indivíduos. Estes incluem uma vida mais longa, melhor qualidade de vida, mais independência, menos quedas, melhores capacidades de raciocínio, melhor equilíbrio e coordenação e um menor risco de muitas doenças crónicas.

Efeitos colaterais dos exercícios de levantamento de peso

Embora o levantamento de peso seja geralmente seguro e benéfico, pode ter alguns efeitos colaterais potenciais se não for feito corretamente. Aqui estão alguns efeitos colaterais comuns que você deve conhecer –

• Dor muscular: é comum sentir dores musculares após uma sessão de levantamento de peso, especialmente se você for novo na atividade ou tiver aumentado a intensidade do treino. Essa dor geralmente é temporária e desaparece em poucos dias.
• Dor nas articulações: O esforço excessivo ou a forma inadequada podem causar dores nas articulações, especialmente nos joelhos, ombros ou cotovelos.
• Inquietação: O levantamento de peso às vezes pode causar inquietação ou dificuldade para dormir, especialmente se você se exercitar muito perto da hora de dormir.
• Lesões: A forma inadequada, o levantamento de pesos muito pesados ​​ou o overtraining podem aumentar o risco de lesões, como distensões, entorses ou rupturas musculares.