Exercícios com halteres para perda de peso: 9 melhores movimentos de treinamento de força

Se a perda de peso está em sua mente, não subestime o poder do treinamento de força. Pode ser tão importante quanto incluir uma sessão de cardio de alta octanagem em sua rotina de exercícios. Desde ajudar a construir seus músculos e manter sua força até melhorar sua postura e auxiliar na perda de peso, levantar pesos pode lhe fazer muito bem! Se você é alguém que está tentando perder peso, aqui estão alguns exercícios com halteres para perda de peso que você deve tentar!

Benefícios dos exercícios com halteres para perda de peso

Quer você queira construir músculos ou perder quilos extras, exercícios com halteres podem dar conta do recado! Também conhecidos como treinamento de resistência ou força, os exercícios com halteres podem ser bons para sua saúde. Um estudo de 2021 publicado no periódico Sports activities Drugs descobriu que o treinamento de resistência ou levantamento de peso pode ajudar a reduzir a porcentagem de gordura corporal, a massa de gordura corporal e a gordura visceral em adultos saudáveis.

Exercícios com halteres podem não apenas ajudar você a perder peso, mas também a ganhar músculos. Quanto mais treinamento de força você fizer, mais músculos você ganhará e mais gordura você queimará. Um estudo publicado no periódico Sports activities Drugs descobriu que o treinamento de resistência ajuda você a perder peso e queimar gordura.

Mulheres podem fazer exercícios com halteres?

O mito de que mulheres não devem fazer levantamento de peso colocou muitas delas em dúvida se é uma boa ideia. Bem, é isso que é — nada mais que um mito! Treinar com pesos é uma coisa boa para todos, incluindo mulheres. “Mulheres devem fazer treinamento com pesos sem dúvida. Exercícios com peso corporal ajudarão você a ficar mais forte, manter a densidade óssea e ficar mais magra. Mulheres com mais de 40 anos devem incluir levantamento de peso em sua rotina para evitar experimentar mudanças extremas em seus corpos que podem acontecer devido às mudanças hormonais”, diz Agarwal.

Embora os exercícios com halteres sejam bons para todos e sejam recomendados até mesmo para pessoas com mais de 50 anos, é importante considerar seus problemas de saúde para evitar problemas.

9 exercícios com halteres para perda de peso

Você pode tentar estes exercícios de levantamento de peso aprovados por especialistas para perder peso:

1. Levantamento terra

• Pegue dois halteres em cada lado das mãos.
• Agora, fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e posicione a barra sobre o meio dos pés, perto das canelas.
• Flexione os quadris e os joelhos para abaixar o corpo enquanto segura a barra com as mãos colocadas fora dos joelhos.
• Empurre os calcanhares e estenda os quadris e os joelhos simultaneamente.
• Encourage e lentamente fique em pé, com os ombros para trás, enquanto levanta a barra, mantendo-a próxima ao corpo enquanto levanta.
• Agora, inverta o movimento empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos.
• Abaixe a barra lentamente e retorne-a ao chão.
• Não se esqueça de contrair os músculos abdominais, manter as costas retas e o peito erguido durante todo o exercício.
• Faça pelo menos 2 séries de 10 a 12 repetições (reps).

2. Agachamento com halteres

• Pegue uma barra com as mãos colocadas um pouco mais largas que os ombros e coloque-a na parte carnuda dos ombros, abaixo do pescoço. Os cotovelos devem estar apontando para baixo e para trás.
• Abaixe-se em um agachamento dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás. Mantenha as costas retas.
• Faça pelo menos 3 séries de 12 a 15 repetições.

Leia também: 10 benefícios do agachamento — e 7 variações de agachamento para condicionamento físico

3. Supino com halteres

• Deite-se em um banco com um haltere em cada mão e estenda os braços acima do peito.
• Abaixe os halteres até o peito e empurre-os de volta para cima.
• Não faça isso bruscamente nem muito rápido.
• Faça pelo menos 3 séries de 10 a 12 repetições.

Você pode fazer este exercício em um banco plano ou inclinado ou declinado, se desejar.

5. Afundos para frente

• Pegue seus halteres e fique em pé com os braços ao lado do corpo.
• Mantenha o peito erguido e dê um passo à frente com a perna direita, dobrando-a na altura
• joelho da perna esquerda até quase tocar o chão.
• Agora, dê um passo à frente com a perna esquerda e repita o movimento.
• Faça pelo menos 3 séries de 10 a 12 repetições.

6. Pressão de ombros com halteres

• Sente-se ou fique de pé com um haltere em cada mão na altura dos ombros.
• Pressione os halteres acima da cabeça até que seus braços estejam totalmente estendidos para cima e para baixo de volta ao início. Isso completa uma repetição.
• Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.

7. Aumentos de degraus

• Fique em frente a uma superfície elevada, como um banco ou degrau, segurando halteres em ambos os lados.
• Suba com uma perna, trazendo a outra perna para cima para encontrá-la. Volte para baixo e troque as pernas. Isso completa uma repetição.
• Faça 3 séries de 12 a 15 repetições para completar o exercício.

8. Propulsor com halteres

• Fique em pé, com um par de halteres apoiados nos ombros e os cotovelos na frente do corpo.
• Dobre os joelhos e empurre os quadris para trás para abaixar até a posição de agachamento.
• Empurre os calcanhares para se levantar da posição agachada, estendendo totalmente as pernas.
• Pressione os halteres acima da cabeça estendendo os braços enquanto se levanta. Agora, abaixe os halteres de volta à altura dos ombros para completar a repetição.
• Agora, faça pelo menos 3 séries de 10 a 12 repetições.

9. Balanços com kettlebell

Você também pode usar um kettlebell, se não um haltere, para incluir mais exercícios na sua rotina de perda de peso:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e mantenha o kettlebell na sua frente.
• Segure o kettlebell na mão, com as palmas voltadas para você.
• Agora, stability o kettlebell para trás entre as pernas enquanto empurra os quadris e contrai os glúteos.
• Execute pelo menos 3 séries de 10 a 12 anos.

Você pode tentar alguns desses exercícios e misturá-los com o resto da sua rotina. Vários outros exercícios, como flexões, polichinelos, step-ups laterais, abdominais frontais e mais, podem ser realizados com pesos e podem ser benéficos para você. No entanto, é melhor conversar com seu treinador antes de adicionar novos exercícios ao seu regime de condicionamento físico.

Quem deve evitar exercícios com halteres para perder peso?

Embora os exercícios com halteres sejam bons para todos, algumas pessoas só devem fazê-los com a supervisão de um treinador profissional:

• Pessoas com artrite ou dor no joelho.
• Pessoas com dor lombar, hérnia de disco e outros problemas nas costas.
• Pessoas com dores nas articulações e nos ombros.