'Eu sempre dei atenção à tendência do leite com chocolate pós-treino – até que tentei'

F“hacks” de itness estão por toda parte hoje em dia. Você terá que ser um pouco cético, caso contrário poderá esgotar sua conta bancária comprando aparelhos estranhos e acabar tentando algumas coisas malucas.

Uma moda que ignorei durante anos: o hype em torno de beber leite com chocolate após um treino para recuperação muscular. Certamente, acompanhar meu treino com uma bebida açucarada com gosto de milkshake não poderia *realmente* ser bom para mim, certo?

A curiosidade tomou conta de mim, então decidi ver por mim mesmo se havia realmente algum benefício em beber leite com chocolate após os treinos durante o treinamento para a maratona – e conversei com alguns nutricionistas ao longo do caminho.

A ciência por trás de beber leite com chocolate após o treino é legítima

Acontece que esta é uma tendência com alguma legitimidade por trás dela. “O leite com chocolate realmente tem essa proporção perfeita de carboidratos e proteínas para acelerar a recuperação pós-treino”, diz a nutricionista Stephanie Hnatiuk, RD.

O açúcar additional adicionado quando você transforma o leite de vaca em um saboroso chocolate significa que uma xícara deste bevvie contém aproximadamente 8 gramas de proteína e 24 gramas de carboidratos. Quando você consome esses nutrientes cerca de 30 a 60 minutos após terminar um treino (o que os especialistas chamam de “janela anabólica”), você repõe mais rapidamente o glicogênio que seus músculos usam como combustível – o que pode ser especialmente útil se você tiver acabei de fazer uma sessão particularmente longa ou intensa que consumiu muito glicogênio e planeja pegar a estrada para outro treino menos de 24 horas depois.

“Gosto de dizer que (leite com chocolate) tem os três R's da recuperação”, diz a nutricionista esportiva Roxana Ehsani, RD, CSSD, LDN, que trabalha na Maratona de Toda Mulher, patrocinada pela indústria do leite. Isso inclui “reidratar”, já que o leite com chocolate é um fluido com eletrólitos naturais; “reabastecer” já que os carboidratos reabastecem seus estoques de glicogênio; e “reparar”, pois a proteína ajuda a reconstruir as fibras musculares que são quebradas durante a corrida.

Ehsani destaca que um estudo mais antigo de 2012¹ na verdade, mostraram que quando os atletas se reidratavam com duas xícaras de leite com chocolate sem gordura após as corridas, eles eram capazes de correr mais tempo durante um teste subsequente de tempo até a exaustão do que quando bebiam outra bebida controle à base de carboidratos. “Estamos recebendo esses carboidratos e essa proteína diretamente em nossa corrente sanguínea, e ela está fazendo sua mágica para reidratar, reabastecer e reparar”, diz Ehsani.

Parecia que eu estava terminando minhas corridas com um 'pequeno presente' que é realmente bom para mim, o que deixou esse nerd da corrida ainda mais animado do que o regular para amarrar os cadarços.

Eu vi os benefícios do leite com chocolate pós-treino em primeira mão

Vários meses atrás, aceitei um babador de cortesia da Maratona de Todas as Mulheres – que fortemente comercializa as vantagens dos laticínios para os atletas – então decidi que deveria pelo menos dar uma probability ao leite com chocolate durante o treinamento.

Comecei a incluir isso na minha rotina pós-corrida, tomar um copo antes (ou durante) o banho. E rapidamente me tornei fã. Porque, sejamos honestos, leite com chocolate é uma delícia. Parecia que eu estava encerrando minhas corridas com um “pequeno presente” que na verdade é bom para mim, o que deixou esse nerd da corrida ainda mais animado do que o regular para amarrar os cadarços.

Então, uma tarde, voltei para casa depois de uma corrida suada e tomei um grande gole apenas para perceber que o leite havia estragado. Cuspi rapidamente na pia, esvaziei a garrafa e depois comprei uma nova – mas a mesma coisa aconteceu novamente na semana seguinte. Todo o leite estraga rapidamente depois que você abre a garrafa, mas descobri que a variedade de chocolate parece ter uma vida útil especialmente curta.

Depois de me queimar muitas vezes, comecei a cheirá-lo primeiro, mas às vezes não conseguia dizer se estava realmente sentindo um cheiro azedo ou apenas imaginando por medo. Parecia que estava jogando um jogo arriscado de doces ou travessuras toda vez que eu servia um copo. Seria azedo ou doce?

Eventualmente, recebi uma história que me fez testar várias proteínas em pó, então acabei trocando-as como minha bebida pós-treino (embora mais tarde eu tenha aprendido com Hnatiuk que a maioria das proteínas em pó não tem carboidratos suficientes para repor totalmente o glicogênio os corredores precisam). Abandonei totalmente o hábito de beber bebidas de recuperação assim que terminei o projeto e parei de beber qualquer coisa além de água depois das corridas.

À medida que me aprofundei no treinamento para a maratona, porém, minhas pernas começaram a ficar ainda mais pesadas, mesmo nos dias em que eu deveria estar bem descansado. Claro, eu estava lidando com algum cansaço cumulativo devido ao aumento geral na quilometragem. Mas já corri muitas maratonas e isso foi mais exagerado do que o regular. Parecia que meus músculos simplesmente não conseguiam acordar. Eu não conseguia atingir meu ritmo regular e muitas vezes dava desculpas para reduzir minha quilometragem planejada.

Acredite em mim, esta não é uma maneira divertida de treinar para uma maratona.

Mas Hnatiuk diz que é exatamente o que pode acontecer se você pular regularmente o combustível de recuperação pós-treino. “Os corredores podem achar difícil treinar em dias consecutivos ou se recuperar da corrida semanal longa”, diz ela, acrescentando que você também pode notar “um aumento na dor muscular de início tardio após os treinos e uma recuperação mais longa”. tempo entre sessões difíceis.

Meu corpo claramente não estava se recuperando como antes. Com certeza, os especialistas dizem que não é totalmente É essencial ingerir combustível durante a janela anabólica se você não treinar novamente nas próximas 24 horas – seus estoques de glicogênio voltarão aos níveis normais ao longo do dia, desde que você coma regularmente. Mas, como uma mãe que trabalha, que corre sempre que pode e muitas vezes segue as corridas no closing da tarde com outra na manhã seguinte, não é incomum eu treinar duas vezes em um período de 24 horas.

“Estamos recebendo esses carboidratos e essa proteína diretamente em nossa corrente sanguínea, e ela está fazendo sua mágica para reidratar, reabastecer e reparar.” —Roxana Ehsani, RD, CSSD, LDN

Certo sábado, depois de uma corrida de oito quilômetros com meu filho, entrei em um 7-Eleven para pegar uma bebida e decidi comprar uma pequena garrafa de leite com chocolate. Meu ritmo estava atrasado (de novo) e eu temia os 17 quilômetros que havia planejado para o dia seguinte. Mas na manhã seguinte, quando saí ao longo do rio, meu corpo parecia surpreendentemente ágil.

Esperando que não fosse por acaso, comprei mais leite com chocolate para casa e comecei a fazer disso parte da minha rotina novamente. Nas semanas seguintes, comecei a ter mais corridas boas e ficou claro: ser diligente com meu combustível de recuperação pós-corrida poderia fazer uma diferença actual em como me sinto durante minhas corridas.

É claro que o leite com chocolate não é a única maneira de se recuperar, mas é uma opção fácil e refrescante que muitos corredores consideram mais apetitosa do que comer imediatamente uma refeição completa. “Existem muitas outras refeições e lanches que criam esses perfis de macronutrientes”, diz Hnatiuk. “Mas o leite com chocolate realmente se encaixa perfeitamente como o garoto-propaganda da recuperação pós-treino.”

Hnatiuk apenas avisa que leite com chocolate não deve ser seu apenas fonte de combustível após a corrida, pois não oferece nenhuma fibra nem os 25 a 35 gramas completos de proteína que normalmente precisamos para a recuperação. “Penso no leite com chocolate como algo que você consome apenas para fazer a ponte até se sentar para uma refeição de recuperação mais completa ou algo que você ingere como parte de uma refeição”, diz ela.

Para uma opção mais balanceada, ela sugere adicionar um pouco de proteína em pó ao leite e acompanhar com banana. (Além disso, para sua informação: aqueles que são intolerantes à lactose podem optar por leite com chocolate sem lactose ou leite de soja com chocolate, que tem um perfil de proteína semelhante para obter os mesmos benefícios, diz Hnatiuk.)

O leite com chocolate não é de forma alguma algum tipo de elixir mágico especial; se eu conseguir comer rapidamente alimentos sólidos com proteínas e carboidratos, vou pular. Mas quando quero apenas algo saboroso e rápido enquanto esfrio, é difícil de bater. Especialmente porque agora convenci meu marido de que ele também precisa beber, para ter certeza de que terminaremos a garrafa antes que estrague.