Estes 8 benefícios do ciclismo irão convencê-lo a subir em uma bicicleta o mais rápido possível

“Não há nada como o cardio que você experimenta na bicicleta”, diz a instrutora do Peloton, Hannah Corbin. Quer você faça uma aula de ciclismo indoor ou saia para algo mais pitoresco, o ciclismo tem muito a oferecer. E não são apenas os nórdicos que adoram: o ciclismo tem ganhado cada vez mais popularidade nos Estados Unidos, com mais de 54 milhões de pessoas andando de bicicleta pelo menos uma vez em 2022.

Pronto para colher os benefícios de andar de bicicleta? Proceed lendo para ver o que a ciência e os especialistas dizem, além de como começar se você for um novato.

Os 8 maiores benefícios do ciclismo

A ciência e os especialistas concordam que há muitas vantagens no ciclismo. Aqui estão alguns dos maiores.

1. Poderia ajudá-lo a viver mais

Se você está em dúvida se deve ou não andar de bicicleta, aqui está algo que pode convencê-lo: Revisão de 2023¹ publicado em Fronteiras no Esporte e na Vida Ativa mostraram fortes evidências de que o ciclismo está associado a um menor risco de morte por todas as causas, além de uma menor incidência de doenças cardiovasculares e diabetes tipo II.

2. Andar de bicicleta é uma forma de cardio de baixo impacto

O que torna o ciclismo tão saudável? Como forma de exercício cardiovascular, o ciclismo é uma das maneiras mais seguras de aumentar sua aptidão aeróbica sem machucar as articulações. “Andar de bicicleta é um exercício fantástico para reduzir o impacto e ao mesmo tempo garantir que sua aptidão cardiovascular seja ideally suited”, diz Palak Shah, PT, chefe de serviços de fisioterapia da Luna, um provedor de fisioterapia domiciliar.

Ao contrário da corrida, outro exercício cardiovascular fashionable, o ciclismo não envolve as forças de impacto que causam muitas lesões na corrida. Isso pode ser um alívio para articulações sensíveis. No entanto, você perde os benefícios do impacto do suporte de peso para a construção óssea.

3. A versatilidade é imbatível

Um dos principais benefícios do ciclismo é a sua adaptabilidade. Você gosta de se exercitar dentro ou fora de casa? Quer manter as coisas fáceis ou aumentar o gás? Você está desejando uma sessão de suor solo ou quer ser social? Você pode fazer tudo pedalando.

“É tudo o que seu coração deseja”, diz Corbin. Aulas de ciclismo indoor como a do Peloton também podem incluir algum trabalho leve para que você também possa incorporar o treinamento de força da parte superior do corpo. Verifique e mate.

4. Você pode fazer exercícios

Qualquer pessoa que já subiu em uma bicicleta provavelmente sentiu em primeira mão os benefícios mentais do ciclismo. Sabe-se que longos períodos de exercícios aeróbicos moderadamente intensos liberam substâncias químicas que fazem você se sentir bem no cérebro: endorfinas, endocanabinóides, dopamina e serotonina. “E isso ajuda a reduzir o estresse e a melhorar o humor – aumentando o 'exercício', como quiser”, diz Shah.

5. Passeios ao ar livre mergulham você na natureza

Quando passamos a maior parte da vida em caixas com ar condicionado, passear de bicicleta ao ar livre pode ser um ótimo antídoto. O técnico de ciclismo Colby Pearce, ex-recordista dos EUA e atleta olímpico, diz que andar de bicicleta ao ar livre é sua estratégia “Cachinhos Dourados” para sair na natureza.

“Adoro fazer caminhadas e correr, mas estou limitado na quantidade de natureza que posso ver sem um grande investimento de tempo”, diz ele. “Eu também poderia pular no meu carro, mas não fico tão imerso nele. Mas na bicicleta, é um meio-termo feliz onde você pode ir muito longe, especialmente à medida que ganha condicionamento físico.”

A ciência mostrou sobre² e sobre³ que este tipo de exposição a espaços verdes tem benefícios comprovados para a nossa saúde psychological.

6. Você pode ganhar (ou recuperar) a forma física com segurança

Andar de bicicleta é uma maneira inteligente de ajudá-lo a se recuperar – literalmente. Shah ressalta que, embora você possa ter que esperar dois ou três meses para começar a andar após uma cirurgia no joelho, por exemplo, você pode começar a andar de bicicleta depois de apenas uma semana.

“Quando você não consegue se exercitar há muito tempo, o ciclismo oferece um ambiente seguro para treinar e se preparar para qualquer atividade à qual você planeja retornar”, diz Shah. “Andar de bicicleta é uma ótima maneira de aumentar o fluxo sanguíneo, recuperar a frequência cardíaca, reativar e reativar os músculos e (e) recuperar a amplitude de movimento.”

7. Pode ser uma forma social de exercício

Sair para um passeio de bicicleta oferece a oportunidade de se conectar com amigos. “Você consegue se relacionar, sair com seus amigos ou conhecer novas pessoas”, diz Pearce.

Quer você participe de um passeio em grupo native ou marque um encontro com alguém próximo, andar de bicicleta ao ar livre em explicit pode ser um esporte social que lhe dá tempo para conversar enquanto vivenciam uma aventura juntos. Bônus: pesquisas mostram que suar com um amigo pode deixá-lo mais motivado para se exercitar, então é mais provável que você persista semana após semana.

8. O planeta e a sua carteira vão agradecer

Os benefícios ambientais da bicicleta como meio de transporte podem parecer óbvios, mas as estatísticas reais podem ser chocantes. A Agência de Proteção Ambiental afirma que poderíamos economizar coletivamente US$ 900 milhões em custos de condução e dois milhões de toneladas métricas de CO2 por ano (o equivalente a tirar 400 mil carros das estradas) se todos os americanos trocassem apenas metade de nossas viagens de carro levam menos de um quilômetro para um passeio de bicicleta ou caminhada.

Quais partes do corpo o ciclismo funciona?

Muitas pessoas pensam no ciclismo apenas como um exercício para as pernas. E embora a parte inferior do corpo possa ser o maior desafio, o ciclismo pode, na verdade, ser um treino para o corpo inteiro. “Percebi que quando faço um passeio de bicicleta particularmente longo e difícil, quase tudo dói, o que me diz que estou usando todos os músculos em determinado momento”, diz Pearce.

Seus quadríceps, isquiotibiais, flexores do quadril e glúteos fazem a maior parte do trabalho pesado. As panturrilhas e as canelas também se movimentam para empurrar os pedais. Pearce acrescenta que os rotadores internos e externos do quadril ajudam a manter as pernas no alinhamento adequado.

“Ao mesmo tempo, seu núcleo proporciona estabilidade ao tronco”, diz Shah. E se você estiver descendo uma colina ou se inclinando enquanto se levanta da sela, você sentirá o peito, os ombros e os músculos da parte superior das costas também se ativarem.

Ciclismo indoor vs. ciclismo ao ar livre

O ciclismo indoor ou outside é melhor para você? Bem, a resposta depende do que você está procurando.

Pearce ressalta que o ciclismo indoor oferece mais controle sobre a intensidade e a especificidade dos seus treinos. “Você pode controlar com precisão sua potência, frequência cardíaca e cadência”, diz ele.

Por outro lado, quando você sai de casa, variáveis ​​como colinas, vento e trânsito podem ditar a intensidade com que você pedala. E, o mais importante: “Uma coisa que evitamos facilmente é o perigo”, diz Corbin sobre os treinos do Peloton. Não há trânsito para evitar durante uma aula de ciclismo indoor.

Embora você perca algum controle ao ar livre, você ganha outros benefícios. “Trata-se de navegar com equilíbrio, estar mentalmente presente (enquanto) você navega no trânsito ou nas pessoas e em diferentes terrenos”, diz Shah. Claro, você também receberá uma boa dose de ar fresco. Pearce ressalta que se você pedalar ao ar livre principalmente na primeira metade do dia, a exposição ao sol da manhã também pode ajudar no seu ciclo de sono.

Como começar a andar de bicicleta para iniciantes

Tentado a começar? Antes de participar de uma aula de ciclismo on-line gratuita, há algumas dicas que você deve ter em mente quando se trata de ciclismo para iniciantes.

Priorize um bom posicionamento

Tal como acontece com qualquer forma de exercício, o mais importante é ouvir o seu corpo, especialmente quando uma atividade é nova para você. “Se você tem problemas nas costas, sua postura é ruim e você está inclinado, isso coloca muita pressão na parte inferior das costas”, alerta Shah.

Aprenda a forma adequada e recue se sentir dor (dor no joelho ao andar de bicicleta não é incomum). Pode ser útil ter um profissional avaliando se os pedais e o selim estão na posição adequada para uma ergonomia saudável, a fim de minimizar o risco de lesões por uso excessivo. Um instalador profissional também pode ajudá-lo a encontrar a bicicleta outside do tamanho certo para o seu corpo.

Cruzamento ferroviário

Andar de bicicleta é uma ótima forma de cardio, mas para uma rotina de exercícios completa você precisa equilibrar o treinamento de força com o ciclismo indoor. Em explicit, se você sentir que não é forte o suficiente para manter a boa forma enquanto anda de bicicleta, Shah recomenda treinamento cruzado com exercícios como pose de cobra para fortalecer a parte superior das costas ou extensões do quadril na posição de mesa para treinar os glúteos e a força central.

Estabeleça metas sustentáveis

Quanto tempo você deve pedalar por dia? “Minha recomendação é sempre começar com sessões curtas e em velocidade mais lenta, cerca de 20 a 30 minutos, três vezes por semana”, diz Shah. “E então aumente gradualmente a duração e a frequência com que você faz isso.”

“Encontre algo que seja sustentável – fazer duas aulas por semana no próximo ano é melhor do que fazer oito aulas por semana no próximo mês.” — Hannah Corbin

Corbin diz que assumir responsabilidades muito cedo só levará ao esgotamento. “O erro mais comum que vejo são pessoas indo de 0 a 100”, diz ela. “Encontre algo que seja sustentável – fazer duas aulas por semana no próximo ano é melhor do que fazer oito aulas por semana no próximo mês.”

Concentre-se em como você se sente

No início, Pearce sugere não prestar muita atenção aos seus números, especialmente às suas métricas de poder. “Isso pode mudar sua relação com o esporte”, diz ele. “A obsessão pelos dados e pelo poder pode realmente diminuir a sua alegria.”

Em vez disso, ele sugere focar no cultivo de uma sensação interna de esforço percebido para monitorar seu condicionamento físico e quanto resta no tanque em cada viagem.

Obtenha o equipamento de ciclismo certo

Para andar em ambientes fechados, o principal equipamento de que você precisa é uma bicicleta interna ou um treinador que possa converter sua bicicleta regular para exercícios estacionários. Se você leva o ciclismo a sério – seja em ambientes internos ou externos – os sapatos de encaixe o ajudarão a pedalar com mais eficiência, embora não sejam totalmente necessários para começar.

No entanto, o que é necessário é um capacete se você for sair. “E você quer que caiba corretamente”, acrescenta Pearce. Como montador profissional de bicicletas, ele também recomenda dimensionar adequadamente sua bicicleta ao ar livre. “Procure uma boa loja native com experiência”, sugere.

Recuperar certo

Corbin lembra aos novatos que não se esqueçam do alongamento e do rolamento de espuma após o ciclismo. “Com qualquer movimento repetitivo, certamente com o ciclismo, você tem que liberar as coisas que está pedindo para realizar em um nível tão alto”, diz ela.

Esteja preparado para o desafio

Aceite que será difícil ganhar velocidade, não importa o quão avançado você seja. “Andar rápido de bicicleta é doloroso para todos”, diz Pearce. “Mesmo as pessoas que estão ganhando em nível mundial neste momento estão indo mais rápido do que você, mas ainda estão sofrendo.”

Perguntas frequentes

O ciclismo handbook é um bom treino?

O ciclismo handbook (em que você empurra com os braços em vez das pernas) é outra maneira de realizar um treino cardiovascular de baixo impacto. Um ciclo de mão trabalhará os músculos da parte superior do corpo, incluindo braços, ombros, parte superior das costas e pescoço. No entanto, Shah ressalta que esses músculos são menores do que os da parte inferior do corpo. “Quando você pensa sobre o tipo de treino que você faz, o envolvimento dos grandes músculos proporciona uma atividade cardiovascular maior em comparação com a bicicleta de mão”, diz ela.

Quem não deve pedalar?

Considerando o quão seguro é o ciclismo e as opções que você tem entre ciclismo ao ar livre, ciclismo indoor e até ciclismo handbook, esta atividade versátil pode ser segura e benéfica para quase todos. “Não consigo pensar em nenhuma população que não deva andar de bicicleta”, diz Shah. Dito isto, se você estiver preocupado com uma condição de saúde ou lesão específica que possa ser afetada pelo ciclismo, consulte seu médico.

Quais são as desvantagens do ciclismo?

As bicicletas não são baratas e, se você realmente gosta de andar de bicicleta, o custo de equipamentos de qualidade pode aumentar. O ciclismo ao ar livre também traz sérias preocupações de segurança, quer você esteja evitando o trânsito nas estradas ou perigos como pedras e raízes nas trilhas. Dito isto, os ciclistas dedicados dir-lhe-ão que as recompensas compensam estes riscos.