Estes 6 exercícios rápidos de mobilidade do quadril farão com que sua parte inferior do corpo diga 'Ahhh'

Para o nosso Clube do Movimento do Mês de março de 2024, você será orientado por Alicia Rios, CSCS, private coach e gerente de programação do Daring, uma plataforma digital de health para uso doméstico. Ela dedicou sua carreira à criação de prescrições de exercícios personalizadas para pessoas que desejam manter a força, a mobilidade e a independência à medida que envelhecem.

Abaixo, Rios oferece exercícios rápidos e eficazes de mobilidade do quadril para relaxar a área ao redor dos quadris, melhorando a amplitude de movimento e reduzindo o risco de lesões. Acompanhe enquanto ela demonstra cada um dos seis movimentos, que você pode combinar em um fluxo de bem-estar.

Se você estiver acompanhando nosso Clube do Movimento do Mês, você fará um movimento por dia, de segunda a sábado. Então, no domingo, você fará a rotina completa de 5 minutos. Faça cada movimento por 50 segundos (25 segundos de cada lado, quando necessário) antes de passar para o próximo, num whole de 5 minutos.

Se você estiver se sentindo especialmente tenso ou se tiver mais tempo, sinta-se à vontade para fazer cada movimento pelo tempo que achar melhor. Com a prática consistente, você começará a se sentir mais ágil, menos tenso e, em geral, mais sintonizado com as necessidades do seu corpo. Então, vamos mergulhar nesta rotina de 5 minutos pela qual seus quadris – e sim, o resto do seu corpo – vão agradecer.

1. CARs de quadril quadrúpedes

CARs (rotações articulares controladas) melhoram a flexibilidade e a amplitude de movimento dos quadris, levando a uma melhor postura e maior força.

1. Comece de quatro: mãos sob os ombros e joelhos sob os quadris.
2. Levante o joelho direito alguns centímetros do chão e puxe-o em direção ao cotovelo direito.
3. Comece a round lentamente o quadril no maior círculo possível, com o objetivo de percorrer toda a sua amplitude de movimento.
4. Levante o joelho em direção ao peito, para o lado direito, para trás (tanto quanto sua mobilidade permitir) e depois volte para o chão, para a posição inicial.
5. Mova-se deliberada e lentamente, concentrando-se apenas no quadril direito.
6. Inverta o movimento e gire na direção oposta.
7. Depois de fazer essas rotações, mude para a outra perna.

2. Adutor Rock Again

Este movimento realmente se concentra na região da virilha para construir uma melhor mobilidade nos quadris.

1. Comece de quatro: mãos sob os ombros e joelhos sob os quadris.
2. Estenda uma perna para o lado, mantendo o outro joelho sob o quadril e dobrando os dedos dos pés.
3. Steadiness para trás empurrando os quadris em direção ao calcanhar, sentindo um alongamento na virilha da perna estendida.
4. Mantenha as costas retas e a cabeça alinhada com a coluna.
5. Execute 5 a 8 repetições de um lado antes de trocar de perna.

3. Limpador de pára-brisa sentado

Este movimento dinâmico pode ajudar a melhorar a força do quadril e reduzir a dor lombar e até mesmo a dor nos joelhos. (Tudo em seu corpo está conectado!)

1. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e as mãos atrás de você para se apoiar.
2. Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão, afastados mais do que a largura do quadril.
3. Deixe cair os dois joelhos para um lado, depois levante-os de volta ao centro e deixe-os cair para o outro lado, como se fossem limpadores de pára-brisa.
4. Mova-se de forma controlada, concentrando-se na rotação dos quadris.
5. Repita.

4. Interruptor de quadril 90-90

O interruptor de quadril 90-90 é ótimo para devolver o movimento aos quadris para melhorar a amplitude de movimento e diminuir a rigidez.

1. Sente-se com uma perna dobrada à sua frente a 90 graus e a outra dobrada a 90 graus atrás de você. Mantenha a coluna reta e o peito levantado.
2. Mantenha as mãos na altura do peito e mantenha o tronco ereto enquanto levanta e gira os quadris, trocando as posições das pernas para que você fique na posição oposta 90-90.
3. Repita, concentrando-se em transições suaves.

5. Barreira flexora do quadril sentado

Melhore a força dos flexores do quadril para obter mais estabilidade e um núcleo mais forte com este movimento de mobilidade.

1. Estenda uma perna esticada para a frente e dobre a outra de modo que o pé fique próximo à parte interna da coxa oposta e o joelho aponte para o teto (para um desafio maior, mantenha a perna que não funciona esticada).
2. Coloque as mãos atrás dos glúteos ou abrace o joelho dobrado.
3. Levante a perna esticada, movendo-a em arco sobre um obstáculo imaginário para o lado e depois de volta à posição inicial.
4. Execute o movimento lentamente e com controle, concentrando-se na amplitude de movimento do quadril.
5. Repita deste lado por 5 a 8 repetições antes de mudar para a outra perna.

6. Rotação interna do quadril sentado

Esse movimento não só ajuda a melhorar a mobilidade do quadril, mas também fortalece o glúteo médio, localizado na parte externa do quadril, o que melhora a estabilidade e pode até ajudar na postura.

1. Sente-se no meio do assento de uma cadeira com os joelhos dobrados a 90 graus, os joelhos sobre os tornozelos.
2. Coloque os punhos entre os joelhos e envolva o núcleo.
3. Levante o pé direito do chão e mova-o para o lado o máximo que puder, mantendo o pé flexionado. Seu joelho direito deve estar na mesma posição em que começou, apertando os punhos.
4. Traga-o de volta ao chão e repita por 5 a 8 repetições.
5. Mude para a outra perna.