Se você é um corredor que deseja aumentar sua resistência, adicionar o HIIT à sua rotina pode ser a maneira ultimate de variar as coisas – e beneficiar seus quilômetros. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o HIIT para corredores, de acordo com um treinador de corrida e private coach.
O que é HIIT?
HIIT é um tipo de treino que alterna entre curtas rajadas de atividade intensa e períodos de descanso ou exercícios de baixa intensidade. Uma sessão típica de HIIT pode incluir 20 a 40 segundos de esforço intenso, como corrida ou ciclismo rápido, seguidos de 10 a 30 segundos de descanso ou movimento mais lento. Este ciclo é repetido por 10 a 30 minutos, dependendo do treino.
Ao contrário do cardio em estado estacionário (como correr em um ritmo consistente), o HIIT estimula seu corpo a trabalhar em rajadas rápidas e poderosas, fazendo com que seu coração e outros músculos trabalhem mais intensamente em menos tempo.
Como exatamente o HIIT ajuda na sua corrida?
O HIIT pode ser uma virada de jogo no seu desempenho na corrida. Como treinador de corrida, é um tipo de treino que farei (e prescreverei aos clientes) se tiver pouco tempo ou quiser aumentar a frequência cardíaca e os pulmões.
1. Melhora a velocidade e a resistência
O HIIT estimula o sistema cardiovascular, fortalecendo o coração e os pulmões. Isto se traduz em melhor resistência e tempos de corrida mais rápidos, à medida que seu corpo se torna mais eficiente no uso de oxigênio.
2. Aumenta a força
Os movimentos rápidos e explosivos do HIIT ajudam a fortalecer os músculos, incluindo as pernas, o núcleo e até os braços, que são cruciais para manter a boa forma de corrida e prevenir lesões.
3. Economiza tempo
Os corredores podem usar o HIIT para fazer um ótimo treino sem passar horas correndo. Mesmo uma sessão HIIT de 20 minutos pode ser tão eficaz quanto uma corrida mais longa e constante quando se trata de melhorar o desempenho.
4. Acrescenta variedade à sua rotina
O HIIT pode quebrar a monotonia da corrida common. Misturar sua rotina com intervalos de alta intensidade adiciona alguma diversidade, tornando os treinos mais emocionantes e menos repetitivos.
“O HIIT ajuda na corrida porque melhora a capacidade aeróbica ao aumentar o VO2 máximo (a quantidade máxima de oxigênio a que você tem acesso durante o exercício), o que ajuda a melhorar a resistência e o desempenho geral”, diz April Gatlin, CPT, private coach certificada e grasp coach. na STRIDE Health. “O HIIT também ajuda a aumentar a velocidade e a potência, que diminuem à medida que envelhecemos.”
O melhor treino HIIT para corredores
Um treino HIIT pode ser formatado de várias maneiras diferentes e não requer nenhum equipamento. Você pode fazer a maioria dos treinos HIIT usando apenas o peso corporal, para poder concluí-los em qualquer lugar.
Para os corredores, um ótimo treino que ajudará no desempenho são os intervalos de dash. Você pode fazer isso em uma pista, na vizinhança ou em uma esteira. Gatlin sugere o seguinte treino para corredores que desejam ficar mais fortes e mais rápidos:
- Aqueça por 10 minutos com uma corrida leve.
- Dash na capacidade máxima por 30 segundos.
- Recupere (caminhar ou correr) por 2 minutos.
- Alterne entre corrida e recuperação 8 vezes.
- Refresque-se com uma caminhada pós-treino e/ou alongamento dinâmico.
Incorporar o HIIT em seu treinamento, mesmo uma ou duas vezes por semana, pode levar a uma corrida mais rápida, mais forte e mais eficiente. Esteja você treinando para uma corrida ou apenas queira melhorar o condicionamento físico geral, o HIIT é uma ótima ferramenta para aumentar seu desempenho.