Este truque usando uma faixa de resistência tornará as flexões muito mais fáceis

Na verdade, as flexões podem estar associadas a uma vida mais longa e a uma melhor saúde cardiovascular, de acordo com um estudo de 2019 em Rede JAMA aberta¹. Homens ativos de meia-idade que conseguiram fazer mais de 40 flexões tiveram um risco significativamente menor de doença cardíaca durante 10 anos de acompanhamento em comparação com aqueles que não conseguiram fazer mais de 10 flexões durante o teste inicial .

É importante notar, no entanto, que este estudo foi realizado apenas em homens, e não sabemos necessariamente se a capacidade de alguém de fazer flexões é a única razão pela qual teve ou não doença cardíaca. Dito isto, as flexões ainda oferecem muitos benefícios – como construir força muscular e óssea e melhorar a saúde do coração – por isso vale a pena adicioná-las às suas sessões de treino.

Passar de nenhuma experiência de flexões para fazer 40 flexões seria uma tarefa difícil para qualquer um, então comece sua jornada de flexões com a ajuda de um produto básico de qualquer academia doméstica ou comercial – uma minibanda em loop ou uma faixa de resistência – e siga este truque para tornar as flexões mais fáceis, mas ainda eficazes.

Como usar uma faixa de resistência para facilitar as flexões

Lindsay Ogden, CPT, private coach certificada e grasp coach da Life Time em Eden Prairie, Minnesota, é especialista em ajudar pessoas em todos os estágios de suas jornadas de bem-estar a adaptar movimentos como flexões para serem acessíveis e, ao mesmo tempo, proporcionar um treino.

Siga estas etapas para acertar esta modificação push-up:

1. Comece na posição de mesa com uma minifaixa da resistência desejada enrolada em volta dos braços, emblem acima dos cotovelos. Suas mãos devem estar sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Dê um passo para trás e estique as pernas para ficar equilibrado nas mãos e nos dedos dos pés. Seu corpo deve estar em linha reta da cabeça aos calcanhares e as mãos devem estar diretamente sob os ombros.
3. Dobre os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo e abaixe-o até o chão, apoiando-se na minibanda e usando a parte central da minibanda para apoiar a área do diafragma e evitar que o peito afunde.
4. Pressione as palmas das mãos e empurre o chão para longe de você para voltar a uma prancha alta, usando a resistência da faixa como suporte para os braços, ajudando a impulsioná-lo para cima enquanto mantém a boa forma.
5. Repita.

“Flexões podem ser intimidantes, isso é certo. É por isso que é bom saber como modificar uma flexão padrão sem ajuda. Você se sentirá capacitado para aumentar sua força por meio de uma modificação e criar confiança em sua capacidade de completar o movimento de flexão corretamente com ou sem uma minibanda.” —Lindsay Ogden, CPT

Os benefícios de fazer uma flexão modificada com uma minibanda

Flexões podem parecer inacessíveis no início, especialmente se a força da parte superior do corpo não for o seu forte. Flexões modificadas oferecem um bom ponto de partida para avançar para flexões não assistidas e também ajudam na prevenção de lesões e na compreensão dos elementos básicos da forma correta de flexão.

Vamos nos aprofundar nos benefícios de fazer flexões usando uma minibanda.

1. Auxilia na parte mais difícil da flexão

Este truque da minibanda ajuda onde você mais precisa: na parte inferior de uma flexão, quando seu corpo está próximo ao chão.

“Idealmente, obtemos amplitude whole de movimento quando fazemos flexões, com o peito tocando o chão. Mas essa posição – com o peito próximo ao chão – também é a parte mais difícil da flexão”, diz Ogden. “Como a minibanda é a mais esticada ou esticada na parte inferior da flexão, ela pode ajudar a 'impulsionar' você de volta ao topo da flexão, facilitando um pouco a parte superior do corpo e o núcleo. ”

2. Ajuda a promover uma boa forma de flexão

Muitos de nós já tentamos fazer flexões, apenas para descobrir que nossas costas arqueiam ou afundam em direção ao chão, nossos cotovelos se abrem ou nossas mãos ficam muito abertas para uma flexão eficaz. Fazer algumas flexões com uma forma abaixo da média pode não ser prejudicial, mas criar o hábito pode causar lesões ou dor a longo prazo.

Usar uma minibanda pode ajudar a promover a forma correta de flexão, diz Ogden. Portanto, mesmo que você seja um veterano em flexões, pode não ser uma má ideia revisitar esse truque de vez em quando.

“Um erro comum que vejo nas flexões são os cotovelos que se projetam para fora, longe do corpo, quando os cotovelos deveriam estar em um ângulo de 45 graus enquanto se abaixa em direção ao chão”, diz Ogden. “A minibanda ajuda a manter os cotovelos próximos ao corpo e dá aos braços algo para se apoiar durante o movimento de flexão. Isso também ajuda a direcionar o tríceps, que é um músculo essencial para fortalecer à medida que você avança para flexões sem ajuda.

3. Melhora a confiança nas flexões

O medo de se machucar ou do julgamento de outras pessoas pode nos impedir de progredir nas flexões, mas o truque da flexão com minibanda pode melhorar a confiança neste exercício difícil.

“Flexões podem ser intimidantes, isso é certo”, diz Ogden. “É por isso que é bom saber como modificar uma flexão padrão sem ajuda. Você se sentirá capacitado para aumentar sua força por meio de uma modificação e criar confiança em sua capacidade de completar o movimento de flexão corretamente com ou sem uma minibanda.”

Como escolher o nível de resistência da minibanda correto para você

Minibandas e bandas de resistência vêm em uma variedade de níveis de resistência, e as marcas geralmente codificam suas bandas com cores com base na dificuldade de esticá-las.

Embora possa ser atraente ir direto para o nível de resistência mais difícil para tentar maximizar o seu treino de flexões, esta não é uma ideia inteligente. Usar um nível de resistência muito fácil ou muito difícil pode causar postura inadequada, flexões ineficazes e até lesões.

Quanto mais espessa a faixa, mais resistência ela terá e fornecerá mais suporte durante uma flexão, diz Ogden. Mas uma faixa mais grossa também tornará mais difícil manter os braços na posição adequada, que fica rente às laterais do corpo à medida que você avança na flexão.

“Se você tem dificuldade para esticar a faixa o suficiente para colocá-la no bíceps, sem enrolar a faixa nos braços ou puxar os braços para dentro e ficar anormalmente estreitos, então eu diria que a faixa está muito apertada para você”, diz Ogden.

Por outro lado, se a faixa estiver muito frouxa ou não fornecer resistência suficiente, você não maximizará esse truque de flexão porque a mini faixa não fornecerá assistência suficiente para ajudá-lo a “saltar” você para trás e manter seu equilíbrio. braços na posição correta enquanto você pressiona o chão para cima, diz Ogden.

Escolher uma faixa que seja fácil de colocar e manter no bíceps com os braços afastados na largura dos ombros na posição de prancha e que forneça assistência suficiente para compensar a dificuldade de pressionar o chão é um bom ponto de partida em termos de qual nível de resistência você deve escolher.

Como progredir para uma flexão padrão

Antes mesmo de tentar usar o truque de flexão da minibanda, Ogden gosta de iniciar as jornadas de flexão de seus clientes fazendo flexões inclinadas, onde a frente do corpo é elevada para diminuir a distância que você precisa descer.

“Gosto de usar algo como uma máquina Smith ou uma barra ajustável para clientes que estão aprendendo a fazer flexões”, diz Ogden. “Isso diminui o estresse em seus ombros e pulsos e também diminui a distância que um cliente precisa descer e empurrar para cima enquanto ainda trabalha na forma correta de prancha elementary para uma flexão.”

À medida que as alturas da barra ou da superfície elevada se tornam muito fáceis, você pode progredir para superfícies menos elevadas. Ogden diz que gosta de ver os clientes fazerem pelo menos três flexões sem ajuda antes de adicionar quaisquer faixas ou modificações adicionais para garantir que os clientes entendam quais músculos envolver à medida que se movem para baixo e para cima durante o movimento e como manter a forma adequada de flexão.

“Quando o cliente consegue segurar e empurrar seu próprio peso por pelo menos três flexões, considero adicionar faixas de resistência”, diz Ogden. “Você também pode adicionar outras modificações, como flexões excêntricas, nas quais você desce até o chão por três a cinco segundos e depois explode para cima, tudo isso enquanto mantém a forma adequada de flexão.”

Ogden diz que não gosta de fazer flexões de joelhos – exceto em circunstâncias individuais únicas – porque você take away muito peso do corpo para realmente se beneficiar da flexão, e isso prejudica o aprendizado da forma preferrred de flexão.

Certifique-se de conversar com um private coach ou treinador certificado para entender quais modificações e progressões são adequadas para você.

As melhores minibandas para auxiliar nas flexões

Existem mais minibandas no mercado do que você provavelmente poderia testar. Embora existam alguns conjuntos baratos de minibandas em websites como o Amazon, geralmente é melhor limitar-se a marcas famosas.

Minibandas mais baratas podem ser feitas de materiais de baixa qualidade, o que significa que podem se desgastar e fornecer níveis de resistência imprecisos ou quebrar espontaneamente se forem submetidas a muita resistência.

Em vez disso, Ogden sugere investir em conjuntos de minibandas de marcas respeitadas. Ela recomenda as minibandas TRX, Rogue e SPRI devido às décadas de boas críticas dessas marcas e à presença em academias comerciais em todo o país, o que significa que podem suportar o uso consistente sem falhas.