Este treino TRX fortalece todo o seu corpo de uma só vez – e leva apenas 10 minutos

HVocê já esteve na academia e viu duas tiras amarelas e pretas penduradas em um ponto de ancoragem e pensou: “O que é isso e como posso usá-lo?” Se sim, você não está sozinho.

Essas tiras são treinadores de suspensão TRX e são uma peça de equipamento que você deve considerar adicionar à sua rotina de exercícios.

“(É) um equipamento utilizado para treinamento de peso corporal”, afirma Miguel Vargas, gerente de treinamento e desenvolvimento da TRX. “Você pode treinar em qualquer lugar, a qualquer hora, e não importa em que nível de condicionamento físico você esteja. É uma ótima ferramenta para ter em sua caixa de ferramentas.”

Como o treinador TRX é definido a partir de um ponto de ancoragem, ele permite suspender o corpo no espaço. Isso requer que você use seu núcleo para todos os movimentos de treino TRX.

“(TRX) é essencial o tempo todo. Com o treinamento suspenso, você não fica apenas sentado em um banco. Você não está estável, então há esse ambiente instável e esse desafio crescente de propriocepção – a capacidade de sentir onde seu corpo está posicionado no espaço – enquanto você realiza esses exercícios.”

“Você pode treinar em qualquer lugar, a qualquer hora, e não importa em que nível de condicionamento físico você esteja. É uma ótima ferramenta para ter em sua caixa de ferramentas.” —Miguel Vargas, gerente de treinamento e desenvolvimento da TRX

O treinador de suspensão TRX também pode aumentar sua amplitude de movimento, ajudá-lo a treinar unilateralmente (usando um braço ou uma perna de cada vez) e você pode ajustar a dificuldade do seu treino simplesmente aproximando-se ou afastando-se do ponto de ancoragem (pisando mais perto torna o movimento mais difícil e afastar-se torna o movimento mais fácil).

“Você pode trabalhar o equilíbrio, a estabilidade e a força, independentemente do seu nível de condicionamento físico, e encontrar algo em que o treinador de suspensão funcione para você”, diz Vargas.

Experimente este treino TRX de corpo inteiro que desafiará sua força e estabilidade. Você pode fazer este treino ou até mesmo adicionar alguns exercícios do aplicativo TRX para criar algo de sua preferência. Também há tutoriais em vídeo no aplicativo com treinadores que podem mostrar como colocar as alças corretamente e ajudá-lo a aperfeiçoar sua forma.

Se você não possui um sistema TRX em sua academia, também pode adquirir um sistema doméstico que pode ser ancorado por meio de uma porta. (Adoramos este conjunto TRX da Amazon!)

1. Remada de agachamento TRX

1. Fique de frente para o ponto de ancoragem TRX e fique com os pés afastados na largura do quadril, segurando uma alça TRX em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra.
2. Caminhe em direção ao ponto de ancoragem e incline-se ligeiramente para trás.
3. Dobre lentamente os joelhos enquanto empurra os quadris para trás, em direção ao chão, tanto quanto for confortável.
4. Empurre os pés para retornar à posição inicial.
5. Dobre os cotovelos e leve as mãos ao peito.
6. Estenda os braços para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.
7. Repita por 20 repetições.

2. Flexão atômica TRX

1. Coloque os pés nos estribos de tecido do treinador de suspensão TRX, de costas para o ponto de ancoragem.
2. Coloque as duas mãos no chão, abaixo dos ombros, e levante os joelhos do chão simultaneamente. Seu corpo deve estar em linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Dobre os cotovelos e abaixe o peito até o chão.
4. Pressione as palmas das mãos e empurre o chão para longe de você para levantar o peito do chão.
5. Dobre os joelhos para empurrá-los em direção ao peito.
6. Endireite as pernas. Essa é uma repetição.
7. Repita por 12 repetições

3. Curvatura dos isquiotibiais TRX

1. Deite-se de costas, voltado para o ponto de ancoragem, com os braços estendidos ao lado do corpo.
2. Coloque os calcanhares dos pés nos estribos de tecido do treinador de suspensão TRX.
3. Pressione os calcanhares nos estribos e contraia o núcleo e os glúteos para levantar os quadris alguns centímetros do chão.
4. Dobre os joelhos e puxe os calcanhares em direção aos glúteos.
5. Endireite as pernas. Essa é uma repetição.
6. Repita por 12 repetições.

4. Pressão torácica TRX

1. Fique de frente para o ponto de ancoragem TRX e fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando uma alça TRX em cada mão, com as palmas voltadas para o chão.
2. Dê um passo com os pés em direção ao ponto de ancoragem com os braços à sua frente.
3. Incline os braços para baixo cerca de 45 graus.
4. Mantendo o corpo em linha reta, dobre os cotovelos, levando o peito até as mãos.
5. Empurre as alças e estique os braços para retornar ao topo da prensa. Essa é uma repetição.
6. Repita por 12 repetições.

5. Estocada de equilíbrio cruzado TRX

1. Fique de frente para o ponto de ancoragem TRX e fique com os pés afastados na largura do quadril, segurando uma alça TRX em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra.
2. Levante a perna direita até um ângulo de 90 graus e, em seguida, coloque-a ao redor da perna esquerda em um ângulo diagonal de 45 graus, alinhando o joelho direito atrás do calcanhar esquerdo. Passe o joelho direito cerca de 2,5 cm acima do chão.
3. Simultaneamente, dobre o joelho esquerdo em um ângulo de 90 graus, colocando o pé esquerdo no chão.
4. Contraia os glúteos para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.
5. Full seis repetições em cada perna.

6. Voar em Y

1. Fique de frente para o ponto de ancoragem TRX e fique com os pés afastados na largura do quadril, segurando uma alça TRX em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra.
2. Afaste-se do ponto de ancoragem e apoie-se nos calcanhares com os braços esticados.
3. Mantendo os braços retos, puxe o corpo para cima, levantando os braços em forma de “Y”.
4. Solte de volta à posição inicial. Essa é uma repetição.
5. Repita por 12 repetições.