Este treino triplo de ameaça para peito e costas com halteres também esculpe seu abdômen

“Este treino trabalha os maiores músculos da parte superior do corpo para ajudar na postura e neutralizar as muitas horas do dia que passamos sentados, dirigindo ou curvados sobre nossos celulares”, diz Izzi Lynn, instrutora do Barry's Bootcamp e apresentadora do nosso Clube do Movimento do Mês com foco em halteres.

Os seis exercícios com halteres abaixo desenvolvem o tipo de força que todos precisam: funcional, prática e pronta para qualquer coisa.

Junte-se ao movimento

Se você está acompanhando nosso Clube do Movimento do Mês de julho de 2024, estes são os movimentos da semana 3. Você fará um exercício com halteres por dia, de segunda a sábado, realmente focando em acertar sua forma. (Mas você pode fazer este treino a qualquer hora!)

Depois, no domingo, você fará o treino completo. Você fará a pressão no peito por 60 segundos, seguida por 30 segundos de pressões alternadas com o martelo, depois 60 segundos de flexões na mesa e 30 segundos de flexões reversas. Descanse por 1 minuto antes de repetir todo o circuito.

Em seguida, você fará a remada curvada por 60 segundos, seguida por 60 segundos de lat pullovers, depois segure uma prancha de cotovelo por 60 segundos. Descanse por 1 minuto antes de repetir todo o circuito.

Aqui está o seu treino com halteres para peito e costas

1. Pressão torácica

Sem banco? Sem problemas. O supino torácico trabalha principalmente os mesmos músculos do supino reto – os músculos peitorais, bem como os tríceps e ombros – e é benéfico tanto para as atividades diárias quanto para o desempenho atlético.

1. Deite-se no chão com um haltere em cada mão, joelhos dobrados e pés apoiados no chão.
2. Comece com os halteres acima do peito, cotovelos dobrados a 90 graus, mas apontando para longe do corpo em um ângulo de 45 graus.
3. Empurre os halteres para cima de modo que seus braços fiquem diretamente sobre os ombros e as palmas das mãos voltadas para longe de você.
4. Abaixe lentamente os halteres.
5. Repita por 60 segundos.

2. Prensa de martelo

A pegada neutra do martelo ajuda a fortalecer os peitorais superiores, os tríceps e os ombros, mantendo a segurança das articulações.

1. Deite-se num banco ou no chão com um haltere em cada mão, segurando-os com uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra).
2. Comece com os halteres na altura dos ombros e pressione-os sobre o peito até que os braços estejam totalmente estendidos.
3. Abaixe os halteres até que os tríceps quase toquem o chão.
4. Pressione novamente e proceed por 60 segundos.

3. Crunch de mesa + Crunch reverso

Essa variação do belly clássico ajuda a reduzir a tensão na parte inferior das costas e se concentra mais nos abdominais, o que a torna perfect para desenvolver força e definição do core.

1. Deite-se de costas. Dobre os joelhos e levante as pernas até que as canelas fiquem paralelas ao chão, criando um ângulo de 90 graus nos quadris e joelhos.
2. Coloque as mãos levemente atrás da cabeça e contraia o core.
3. Levante a parte superior das costas e os ombros do chão em direção aos joelhos, expirando enquanto faz a trituração.
4. Abaixe lentamente a parte superior do corpo de volta à posição inicial enquanto inspira.
5. Repita por 60 segundos.

Os abdominais reversos são particularmente eficazes para atingir os abdominais inferiores, uma região frequentemente difícil de envolver com outros exercícios. Eles também melhoram a estabilidade pélvica e ajudam a reduzir a pressão lombar.

1. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, palmas voltadas para baixo, ou com as mãos atrás da cabeça. Levante as pernas de modo que as coxas fiquem perpendiculares ao chão e os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus.
2. Function a pélvis em direção ao peito, levantando os quadris e os joelhos em direção ao peito. Use os abdominais para levantar os quadris do chão, não o impulso.
3. Abaixe cuidadosamente os quadris até um pouco acima do chão, sem deixá-los descansar completamente.
4. Repita por 60 segundos.

4. Linha curvada

Neutralize os efeitos negativos de ficar sentado por muito tempo com a remada curvada. Ela fortalece os músculos das costas e dos bíceps, cruciais para melhorar a postura e a força das costas.

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão.
2. Dobre ligeiramente os joelhos e incline-se para a frente na altura dos quadris, mantendo as costas retas e deixando os braços pendurados para baixo.
3. Puxe os halteres para o lado, apertando as escápulas uma contra a outra.
4. Abaixe os halteres de volta à posição inicial.
5. Repita por 60 segundos.

5. Pulôver Lat

Imite os efeitos da máquina pulldown na academia com o pulôver lat, que atinge os músculos latissimus dorsi (lats) das costas, bem como o tríceps e o peito. Também ajuda a aumentar a flexibilidade dos ombros, contribuindo para uma melhor simetria muscular da parte superior do corpo.

1. Deite-se em um banco plano ou no chão, segurando a cabeça de um haltere com as duas mãos e estendendo os braços sobre o peito.
2. Mantendo os braços esticados, abaixe o haltere para trás e sobre a cabeça até que seus bíceps fiquem próximos às orelhas.
3. Traga o haltere de volta à posição inicial.
4. Repita por 60 segundos.

6. Prancha de antebraço

Não tem como errar com um movimento clássico do core! A prancha de antebraço é um excelente movimento estabilizador do core que fortalece o abdômen, as costas e os ombros, ajudando a reduzir o risco de dor nas costas.

1. Deite-se de bruços com os antebraços no chão e os cotovelos alinhados abaixo dos ombros.
2. Levante o corpo do chão, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Mantenha essa posição, mantendo os abdominais contraídos e o corpo rígido.
4. Mantenha a postura por 60 segundos ou o máximo que puder, sem comprometer a forma.