Os oblíquos – também conhecidos como músculos do núcleo lateral – são notoriamente difíceis de atingir, mas são essenciais para o desenvolvimento de um núcleo forte. E um núcleo forte é elementary para, bem, quase tudo, desde melhorar a postura até prevenir lesões. “Os abdominais estão conectados a todas as partes do seu corpo”, diz Sydney Lotuaco, dançarina e treinadora. No episódio desta semana do Clube do Treinador do Mês, ela nos conduz através de um treino oblíquo de 10 minutos que irá estimular seu núcleo e estabilizar sua cintura.
Embora torcer e girar seja uma forma de ativar os oblíquos, há outras coisas importantes a serem consideradas ao fortalecer esse corpo lateral. Para atingir a área, esteja atento à maneira como seus músculos se movem e concentre-se realmente em envolver os oblíquos ao longo de cada exercício. Assista ao vídeo acima para obter o treino completo e confira os movimentos abaixo.
1. Estocada em reverência com torção (direita): Comece com os pés em posição agachada. Dobre o joelho direito para trás da perna esquerda, como se estivesse fazendo uma reverência. Envolva o núcleo e estique a perna esquerda enquanto levanta e puxa o joelho direito até o peito. Gire o tronco em direção ao joelho direito. Abaixe a perna de volta à posição inicial e repita.
2. Flexão lateral de estocada em reverência (direita): Chegue à posição inicial do seu agachamento em reverência. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos voltados para os lados. Levante o joelho direito até o peito enquanto pressiona o joelho direito.
3. Estocada em reverência com torção (esquerda): Repita os mesmos movimentos com a perna esquerda.
4. Flexão lateral de estocada em reverência (direita): Repita os mesmos movimentos com a perna esquerda.
5. Alpinistas: Fique na posição de prancha, com as mãos sob os ombros e o núcleo engajado. Traga lentamente o joelho oposto até o cotovelo oposto e alterne de um lado para o outro.
6. Prancha: Depois de terminar os alpinistas, pare de mover as pernas e segure uma prancha estática. Certifique-se de envolver seu núcleo e pense em criar uma linha reta do topo da cabeça aos pés. Não deixe esses quadris caírem!
7. Flexões laterais (direita): Sente-se e incline-se de modo que o quadril esquerdo fique no chão e o antebraço direito crie um ângulo de 90 graus com o corpo. (Como se você estivesse se preparando para fazer uma prancha lateral.) Dobre os joelhos e coloque a mão direita atrás da cabeça. Puxe os joelhos em direção ao peito e gire o tronco de forma que o cotovelo alcance o joelho. Retorne à posição inicial.
8. Flexões laterais (esquerda): Faça os mesmos movimentos do seu lado esquerdo.
9. Flexões com as pernas retas: Deite-se de costas, com as pernas esticadas. Coloque as mãos suavemente atrás da cabeça e, em seguida, amasse, concentrando-se no centro e não nos quadris.
10. Estrela do Mar: Deite-se de costas com os braços e as pernas estendidos, formando um “X” com o corpo. Levante a perna direita e gire o braço esquerdo para bater nela. Certifique-se de que o movimento esteja controlado (dobre os joelhos se precisar escalar). Lados do interruptor.
11. Curvatura lateral: Fique de costas e dobre os joelhos para que os pés fiquem apoiados no chão. Mantenha os braços afastados do chão e paralelos ao corpo. Levante a cabeça e os ombros do chão, como se estivesse fazendo uma crise. Envolva seu núcleo e, em seguida, dobre-se de um lado para o outro, estendendo as mãos em direção aos pés.
Tesoura: Fique de costas e coloque as mãos atrás da cabeça. Levante ambas as pernas para que fiquem retas no ar. Abaixe a perna direita até o chão e levante-a novamente. Faça o mesmo com a perna esquerda e proceed alternando as pernas.
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