Este treino HIIT de 15 minutos envolve 6 movimentos em pé que você pode fazer facilmente em sua mesa
Uma breve história do treinamento intervalado de alta intensidade (mais conhecido como HIIT): A modalidade de treino teve início na década de 1950, quando os atletas olímpicos começaram a realizar sprints que desafiavam a frequência cardíaca para melhorar seu condicionamento físico. Hoje em dia, os treinos HIIT se diversificaram para incluir movimentos como burpees, alpinistas e agachamentos. O melhor de tudo é que em 2022 você poderá realizar um ótimo treino HIIT sem nenhum equipamento e com o mínimo de espaço, mesmo quando você tiver apenas 15 minutos.
No episódio desta semana de Clube Treinador do Mês, Deja Riley, embaixadora da Lululemon, treinadora do Mirror e fundadora do The Sweaty Smile Squad está oferecendo o que ela chama de “exercício cardiovascular para se sentir bem” – e é tão divertido quanto parece. Em duas rodadas de seis movimentos, você desafiará todo o seu corpo (mas principalmente os isquiotibiais, glúteos e quadríceps), aumentará sua frequência cardíaca e melhorará seu condicionamento cardiovascular.
Após um breve aquecimento, você entrará nos seis movimentos deste circuito HIIT. Quando estiver pronto, vá em frente, aumente a música e aperte o play no vídeo.
6 movimentos HIIT para um treino HIIT rápido e divertido de 15 minutos sem equipamento
1. Amarelinha
Coloque os pés sob os ombros e coloque as mãos nos quadris. Comece a pular no lugar e, toda vez que pousar, alterne entre chutar o pé esquerdo em direção ao glúteo esquerdo, pousar com os dois pés e repetir no lado direito. Para uma alternativa de baixo impacto, remova o salto e apenas alterne os chutes nas nádegas nesta postura de pernas largas. Repita por 45 segundos.
2. Patinadores
Fique do lado direito, transfira todo o peso para o pé direito e cruze o pé esquerdo atrás de você, permitindo que os dedos do pé esquerdo pairem acima do solo. Dê um grande salto (ou passo) para a esquerda, pousando com o pé esquerdo e permitindo que o direito passe por trás dele. Proceed movendo-se para frente e para trás, movendo os braços de um lado para o outro para obter impulso additional, até que os 45 segundos terminem.
3. Estocadas laterais
Traga seus pés para se tocarem. Coloque o peso no pé direito e dê um passo com o pé esquerdo para o lado, dobrando o joelho esquerdo ao fazer isso, enquanto mantém a perna direita reta. Dê um passo para trás para centralizar e mudar de lado. (Como alternativa, você pode passar o pé direito para encontrar o esquerdo e depois trocar de lado, dependendo de quanto espaço você tem.) Proceed movendo-se para frente e para trás por 45 segundos.
4. Polichinelos
Traga os pés para se tocarem e coloque os braços ao lado do corpo. Dobre suavemente os joelhos e levante os pés para fora, de modo que fiquem um pouco mais largos que os quadris. Ao mesmo tempo, levante os braços bem abertos para os lados, alinhados com os ombros. Retorne à posição inicial e proceed repetindo polichinelos por 45 segundos.
5. Pulando estocadas reversas
Junte os pés sob os quadris. Salte ou dê um passo para trás em uma estocada reversa de forma que o pé esquerdo fique para trás, com o calcanhar alto e você dobre profundamente os dois joelhos. Salte ou junte os pés e depois troque de lado. Proceed assim por 45 segundos.
6. Marchas ao redor do mundo
Esta é a sua recuperação ativa, destinada a permitir que a frequência cardíaca diminua após movimentos de maior intensidade. Comece a marchar no mesmo lugar e, a cada 10 segundos, faça um quarto de volta para a esquerda até completar o círculo. Você pode bombear os braços para obter impulso additional aqui.
