Este treino de força de boxe Blitz and Construct vai te queimar

CCultive o campeão que existe em você com um treino rápido de força de boxe de 20 minutos, criado não apenas para melhorar seus socos, mas também para desenvolver força actual e funcional.

“Este treino é metade treinamento de força com pesos leves a moderados e metade shadowboxing”, diz Bobbie Jo Davis, CPT, treinadora da Rumble Boxing, que criou o treino abaixo para o nosso Clube de Movimento do Mês.

Adicionar treinamento de força aos seus treinos de boxe é essencial porque o boxe em si é parte cardio e parte força. Você não está apenas tentando quicar e abaixar enquanto desfere socos rápidos, você quer ser capaz de bater forte também.

“Pense em socos mais fortes, rápidos e poderosos”, diz Davis. “A força no boxe é impulsionada do chão para cima. Precisamos de uma parte inferior do corpo forte para conseguir transferir essa energia dos quadris para o núcleo, para dar um bom soco.”

Então prepare-se para um treino de força de boxe de corpo inteiro que vai te ajudar a suar e ganhar músculos ao mesmo tempo.

Junte-se ao movimento

Se você estiver acompanhando nosso Clube de Movimentos do Mês de agosto de 2024, estes são os movimentos da semana 2. Você fará uma combinação ou exercício de boxe por dia, de segunda a sábado. (Mas você pode fazer este treino a qualquer hora!)

Então, no domingo, você vai juntar todos os movimentos para fazer o treino de força de boxe completo. Execute cada combo por 45 segundos, depois faça alguma recuperação ativa (quique de boxeador, passo ou caminhada, sacudir) por 15 segundos. Repita com o segundo e o terceiro movimento ou combo.

Aqui está seu treino de força de boxe

1. Aquecimento de boxe

Vamos nos preparar para a luta! Esta sequência abre os quadris, o peito e os ombros, diz Davis. Além disso, ela solta os flexores do quadril e ativa o core.

O maior trecho do mundo

1. Em pé, abaixe as mãos no chão e caminhe até uma prancha alta, com as mãos sob os ombros e o corpo reto da cabeça aos calcanhares.
2. Coloque o pé direito do lado de fora da mão direita, aterrissando em uma estocada baixa.
3. Levante o braço direito em direção ao céu, girando o tronco e olhando para a mão levantada.
4. Coloque a mão direita de volta no chão e recue até ficar em uma prancha.
5. Execute a mesma sequência no lado esquerdo. Proceed alternando por 45 segundos, então tire 15 segundos antes de prosseguir.

Elevação do joelho acima da cabeça

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão na altura dos quadris. Estenda os braços acima da cabeça.
2. Mantendo os braços acima da cabeça, levante o joelho direito em direção ao peito, sem inclinar-se para trás.
3. Abaixe o joelho direito e repita no lado esquerdo.
4. Alterne o levantamento de cada joelho em direção ao peito, mantendo os braços acima da cabeça e o core engajado. Proceed por 45 segundos, depois tire 15 segundos antes de prosseguir.

Agachamento

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos ligeiramente apontados para fora.
2. Empurre os quadris para trás como se estivesse sentado em uma cadeira invisível e agache-se o máximo que puder, mantendo a postura correta.
3. Pressione os calcanhares para esticar as pernas e volte a ficar em pé. Proceed por 45 segundos.

2. Soco, quique, abaixa-te

É hora de passar para a parte de socos do treino. Precisa de uma atualização sobre os grupos de boxe? Nós cobrimos você na semana 1.

1. Jab (1), cruzado (2), então quique. Fique nesse ritmo por cerca de 45 segundos.

2. Então, tente esta combinação: gancho com a mão da frente (3), gancho com a mão de trás (4), então abaixar. Proceed este golpe, golpe, abaixar por 45 segundos.

3. Finalize com quatro socos: Jab (1), cruzado (2), gancho com a mão da frente (3), gancho com a mão de trás (4), continuando por 45 segundos.

3. Socos HIIT

Para esse movimento, você está combinando duas combinações.

1. Jab (1), cruzado (2), gancho com a mão da frente (3). Proceed por 45 segundos.

2. Uppercut com a mão da frente (5), uppercut com a mão de trás (6), gancho com a mão da frente (3). Proceed por 45 segundos.

4. Agachamento com pressão alternada

É hora de fazer uma pausa para trabalhar as pernas, o abdômen e os ombros.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão na altura dos ombros e com os cotovelos dobrados.
2. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar.
3. Ao se levantar do agachamento, estenda um braço acima da cabeça, pressionando o haltere em direção ao teto.
4. Abaixe o haltere de volta ao ombro enquanto você agacha novamente.
5. Faça outro agachamento, dessa vez pressionando o haltere da mão oposta acima da cabeça.
6. Proceed alternando por 45 segundos e repita por três rodadas no whole, com 15 segundos de descanso entre cada rodada.

5. Rosca martelo

Claro, a melhor maneira de melhorar seus socos é, bem, dar socos, mas esse exercício combinado com halteres dá mais potência ao seu soco.

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, segurando halteres em cada mão, com as palmas voltadas para o corpo.
2. Dobre os joelhos levemente e incline-se para a frente na altura dos quadris, mantendo as costas retas.
3. Contraia o seu core e levante os halteres em direção à cintura, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e apertando as escápulas na parte superior.
4. Estenda os braços para baixo novamente.
5. Fique de pé, mantendo os joelhos levemente flexionados.
6. Com as palmas das mãos ainda voltadas uma para a outra, curve os halteres em direção aos ombros, mantendo os cotovelos ao lado do corpo.
7. Abaixe-os lentamente de volta e repita por 45 segundos. Respire fundo por 15 segundos e repita duas vezes, totalizando 3 rodadas.

6. Afundo reverso + socos

Contraia os glúteos para um trabalho de pés mais rápido.

1. Afundo reverso: segure um haltere em cada mão. De pé, dê um passo para trás alguns metros e dobre ambos os joelhos a 90 graus, mantendo as mãos ao lado do corpo. Retorne à posição de pé. Proceed alternando as pernas por 15 segundos.

2. Fique em posição de boxe, então mix um uppercut com a mão da frente (5), um gancho com a mão da frente (3) e um cruzado (2). Proceed por 45 segundos.

3. Volte a fazer investidas reversas alternadas por 45 segundos.