Este treino de 25 minutos para glúteos e abdominais prova que eles são o par perfeito para potência

Além disso, equilibrar a força dos abdominais e dos glúteos é essencial para prevenir problemas como dores nos quadris e na região lombar. Quando um desses grupos musculares é mais forte que o outro, ele pode desalinhar a pélvis, causando má postura e aumentando o estresse na coluna.

“É essential equilibrar o trabalho dos glúteos com o treinamento de todos os outros grupos musculares, incluindo os abdominais”, diz Kelsey Wells, private coach do aplicativo Sweat. “Isso ajuda a evitar desequilíbrios musculares e reduz o risco de lesões, ao mesmo tempo que maximiza os benefícios do seu treinamento de força”.

Pronto para encontrar seu equilíbrio e potencializar seu treino? Este treino de 25 minutos – desenvolvido por Wells – tem como alvo os glúteos e abdominais, provando que eles são a combinação perfeita para desenvolver a força de todo o corpo.

Junte-se ao movimento

Se você estiver acompanhando nosso Clube do Movimento do Mês de outubro de 2024, estes são os movimentos da semana 3. Você fará um exercício por dia, de segunda a domingo, por 60 segundos (ou 30 segundos de cada lado). Repita por 3 rodadas no complete.

Como bônus, você pode acompanhar Wells e o treino completo abaixo! Este treino expresso segue o estilo de treinamento exclusivo de Wells e consiste em sete exercícios compostos por uma ativação, dois superconjuntos e um esgotamento de 60 segundos para terminar.

Aqui está o seu treino de glúteos e abdominais

1. Ponte de glúteos

Este exercício básico para os glúteos ativa e fortalece os glúteos, ao mesmo tempo que melhora a estabilidade do quadril e reduz a tensão na região lombar.

1. Deite-se de costas, dobre os joelhos e posicione os pés na largura do quadril. Deixe os braços descansarem ao lado do corpo, com as palmas para baixo.
2. Envolva o núcleo e pressione os calcanhares no tapete, ative os glúteos e levante a pélvis do chão até que o corpo forme uma linha reta do queixo aos joelhos, apoiando-se nos ombros.
3. Encourage enquanto abaixa a pélvis de volta à posição inicial com controle.
4. Repita por 30 segundos.

2. Inseto morto

Este movimento de fortalecimento do núcleo aumenta a estabilidade, a coordenação e protege a região lombar, reforçando os padrões de movimento adequados. E sim, você pode se sentir como um inseto morto (ou moribundo).

1. Deite-se de costas com os braços estendidos diretamente na frente do peito, com as palmas voltadas uma para a outra. Dobre os joelhos e coloque as pernas na posição de mesa, com os joelhos apoiados sobre os quadris e as canelas paralelas ao chão.
2. Envolva o núcleo ao abaixar o braço esquerdo em direção ao chão, ao lado da cabeça, e estenda a perna direita, abaixando-a em direção ao chão.
3. Encourage e retorne o braço esquerdo e a perna direita à posição inicial.
4. Expire e abaixe o braço direito em direção ao chão, ao lado da cabeça, enquanto estende a perna esquerda em direção ao chão.
5. Encourage e retorne o braço direito e a perna esquerda à posição inicial.
6. Proceed alternando entre os lados esquerdo e direito por 30 segundos.

3. Levantamento terra com halteres

Este movimento de corpo inteiro visa os glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas, aumentando a força e melhorando a postura por meio de uma mecânica de dobradiça adequada.

1. Segure um haltere em cada mão com uma pegada pronada (palmas voltadas para o corpo) na frente das pernas e posicione os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Puxe as omoplatas para baixo e para trás, levantando ligeiramente o peito.
2. Encourage e incline-se para a frente na altura dos quadris, permitindo que os halteres deslizem pela frente das coxas e até a metade das canelas.
3. Quando os halteres atingirem a metade das canelas, expire e empurre os calcanhares. Envolva os glúteos e isquiotibiais enquanto estende os joelhos e quadris para voltar a ficar em pé.
4. Repita por 12 repetições.

4. Chute em tesoura com peso

Este exercício dinâmico atinge os abdominais inferiores e fortalece os flexores do quadril, ao mesmo tempo que desafia a estabilidade do núcleo. Além disso, segurar um haltere acima do peito enquanto chuta em tesoura também envolve os músculos da parte superior do corpo.

1. Deite-se de costas com as pernas e os braços estendidos, segurando um haltere acima do peito com as duas mãos, com as palmas voltadas uma para a outra. Envolva seu núcleo puxando o umbigo em direção à coluna.
2. Levante ligeiramente a perna direita e abaixe a perna esquerda simultaneamente, certificando-se de que nenhuma das pernas toque o chão.
3. Troque de lado levantando levemente a perna esquerda e abaixando a direita, mantendo o controle e garantindo que nenhuma das pernas toque o chão.
4. Proceed alternando entre as pernas direita e esquerda em um movimento de “tesoura” por 12 repetições.

5. Agachamento e pulsação

Essa variação do agachamento se baseia em um princípio chamado tempo sob tensão, aumentando o tempo que você passa na parte mais difícil do exercício. Ao manter a tensão nos quadríceps, glúteos e isquiotibiais, você desenvolverá ainda mais força e resistência na parte inferior do corpo.

1. Plante os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros.
2. Olhe para frente e dobre os quadris e os joelhos, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
3. Abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão, garantindo que as costas permaneçam em um ângulo de 45 a 90 graus em relação aos quadris.
4. Empurre os calcanhares para estender ligeiramente as pernas, levantando-se apenas alguns centímetros do agachamento.
5. Dobre os joelhos novamente para retornar ao agachamento completo.
6. Proceed esse movimento pulsante, alternando entre estender levemente as pernas e retornar à posição de agachamento completo, por 12 repetições.

6. Muito toque

Não se deixe enganar! Este exercício belly simples, mas eficaz, envolve a parte inferior do abdômen e melhora a estabilidade do núcleo, principalmente nos flexores do quadril.

1. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés afastados na largura do quadril.
2. Levante lentamente a cabeça, as omoplatas e os braços do chão enquanto puxa suavemente as costelas em direção aos quadris para envolver o núcleo.
3. Dobre o tronco para a direita, estendendo a mão direita em direção ao tornozelo direito.
4. Retorne à posição inicial e dobre o tronco para a esquerda, estendendo a mão esquerda em direção ao tornozelo esquerdo.
5. Proceed alternando entre direita e esquerda por 12 repetições.

7. Crunch oblíquo

Embora a maior parte de seus treinos abdominais deva ser gasta em exercícios que visam todo o seu núcleo, um pouco de trabalho de isolamento ajuda muito. Esta variação de crunch visa especificamente os oblíquos (os músculos ao lado do tronco) para estabilidade do núcleo e movimentos poderosos de um lado para o outro.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere na mão esquerda e coloque a mão direita atrás da orelha.
2. Encourage e expire enquanto envolve os oblíquos direitos para esmagar o lado direito do corpo. Levante e endireite o tronco, voltando a ficar em pé.
3. Repita por 30 segundos de cada lado.