Este treino cardiovascular e de força 2 em 1 fará seu coração bater mais forte e seus músculos queimarem

A aeróbica de step pode parecer retrô, mas o roupa de as pessoas terem usado os joelhos, os chutes e os passos em V por mais de quatro décadas é exclusivamente uma prova da diversão e da eficiência desse treino cardiovascular. Mesmo que você não tenha desenvolvido com polainas, uma plataforma de step e uma atitude positiva, você pode entrar na modalidade de apressar o coração com levante novo treino de aeróbica com step para iniciantes.

Os benefícios do Step vêm do roupa de que mudar sua elevação é uma ótima maneira de aumentar sua frequência cardíaca (pense no duelo de subir uma colina ou subir escadas), e todo esse subir e descer proporciona um duelo extra para seus glúteos , isquiotibiais e quadríceps. É um golpe duplo procedente de cardio e força. Outrossim, pisar requer coordenação e estabilidade e proporciona um treino mental com todos os combos que você executa. Se você não incorporar o salto, também será uma maneira de inferior impacto de obter os benefícios acelerados de um treino de maior impacto.

Se isso parece intimidante, não tema. O professor do Clube do Treinador do Mês da Well + Good, Lonnie Poupard, que é instrutor do Lululemon Studio, tem tudo que você precisa para dominar um treino de aeróbica com step para iniciantes. Ele irá guiá-lo através dos combos em diferentes velocidades, até que você esteja pronto para se soltar.

“Estamos exclusivamente aproveitando esse tempo para encontrar a batida para entrar nesse ritmo, aumentar nossa pujança”, diz Poupard desde o início.

Um conjunto de força logo em seguida um aquecimento cardiovascular ajudará seus músculos a ficarem atentos, e completar o treino com uma combinação desafiará seus movimentos de dança de uma forma totalmente factível. Poupard diz que você sempre pode voltar a uma marcha simples se precisar de uma pausa ou de uma pausa mental. Mas os tempos de recuperação integrados, além da repetição dos movimentos fundamentais, farão com que você acompanhe o ritmo uma vez que um profissional.

“Não se estresse”, diz Poupard. “Se há alguma segmento que parece um pouco incontrolável agora, tudo que você precisa fazer é continuar tentando.”

Pronto para testar suas habilidades de step? Acompanhe o vídeo supra para invadir levante treino de aeróbica para iniciantes.

Um treino de aeróbica para iniciantes (com blocos de força bônus!)

Formatar: Uma sessão de suor de 19 minutos com aquecimento cardiovascular com step, alguns blocos de força, combos de aeróbica com step e resfriamento.

Equipamento necessário: Um step e um conjunto de halteres de peso ligeiro a médio

Para quem é isso?: Qualquer pessoa que queira apressar o coração com alguns combos de passos para iniciantes, além de receber uma ração de treinamento de força de corpo inteiro.

1. Lanço de aquecimento cardiovascular

1. Marcha no lugar (30 segundos)
2. Adicione um toque mútuo com um pé no degrau de cada vez à sua marcha (1 minuto)
3. Interpolar pisar com um pé no degrau e levantar o joelho oposto (30 segundos)
4. Continue alternando os degraus, mas adicione os braços: levante os braços até a fundura do peito, traga-os à sua frente e, em seguida, com os cotovelos dobrados, traga-os para trás enquanto aperta as omoplatas (30 segundos)
5. Continue alternando os degraus, mas em vez de subir no núcleo do degrau, desligue o movimento de quina a quina (30 segundos)
6. Voltar ao toque salteado (30 segundos)
7. Retorne à subida alternada com elevação do joelho (30 segundos)
8. Retorne à subida alternada com elevação dos joelhos no quina (30 segundos)
9. Ao subir no quina, adicione um chuto frontal com o joelho levantado (30 segundos)
10. Recupere o fôlego e volte ao núcleo com uma marcha (30 segundos)
11. Faça um movimento de passo em V, dando um passo espaçoso em cada lado do degrau e voltando ao solo com os pés juntos. (30 segundos)

2. Conjunto de força A

1. Segurando os halteres apoiados nos ombros, alterne os lados enquanto você dá um passo para trás com um pé em uma estocada reversa e gira em direção ao lado da perna da frente (30 segundos)
2. Em pé em uma posição de fala do quadril, com os pés afastados na largura do quadril, os joelhos levemente flexionados, a bunda empurrada para trás e levemente curvada, traga o cotovelo para trás em uma fileira de braço único uma vez de cada lado e, em seguida, levante os braços para cima e para o lado em voo revirado duas vezes (30 segundos)
3. Segurando os pesos apoiados nos ombros, faça dois agachamentos em um ritmo mais rápido e depois um agachamento mais lento (1 minuto)
4. Em pé, com os halteres ao lado do corpo, dobre os braços na fundura dos cotovelos em uma rosca bíceps e, em seguida, gire os pulsos para que você possa empuxar os halteres supra da cabeça para uma pressão e, em seguida, inverta o movimento (30 segundos)
5. Solte os pesos e, usando exclusivamente o peso do corpo, dê um passo com uma perna para uma estocada lateral enquanto pressiona a bunda para trás, depois volte a permanecer em pé no núcleo e repita do outro lado (30 segundos).

3. Combinação de passos

1. Aquecimento de tap ups (30 segundos)
2. Suba com o joelho superior uma vez em cada perna.
3. Dê um passo para cada quina e chuto com a perna oposta uma vez de cada lado
4. Dê um passo para um quina e levante o joelho oposto três vezes.
5. Volte ao núcleo e faça dois passos em V
6. Recupere o fôlego com toques (30 segundos)
7. Repita o combo (etapas 2 a 5) duas vezes, alternando a perna vanguarda e o quina para o qual você pisa no movimento 4
8. Recupere o fôlego com toques e joelhadas (30 segundos)

4. Conjunto de força B

1. Coloque as mãos no degrau e coloque os pés detrás de você em uma prancha elevada
2. Levante um braço supra da cabeça enquanto gira em uma prancha lateral
3. Retorne à pose de prancha
4. Abaixe-se em uma flexão e levante-se novamente em sua prancha
5. Entre com os pés e levante-se
6. Troque de lado e repita duas vezes

5. Repita a combinação de etapas três vezes de cada lado

6. Acalme-se

1. Fique em pé com as pernas afastadas alguns centímetros e ligeiro os braços para o lado. Levante um braço sobre a cabeça, enquanto se inclina para o lado oposto, criando comprimento na lateral do corpo com o braço levantado. Segure (15 segundos).
2. Gire o corpo para permanecer de frente para a perna do lado dobrado, coloque as duas mãos na perna que você está enfrentando e passe as mãos pela perna. Dobre e estique a perna de trás (15 segundos). Volte ao núcleo e repita do outro lado.
3. Abra mais as pernas e, em seguida, abaixe-se em um agachamento com as pernas largas. Coloque os antebraços no topo das coxas e balance de um lado para o outro (30 segundos)
4. Estique as pernas e role para voltar a permanecer em pé. Entrelace os dedos detrás das costas, socando e abrindo o peito. Segure (15 segundos)
5. Solte os braços e balance-os cruzando-os à sua frente (15 segundos)