Este treino cardiovascular aconchegante funciona também como uma sessão de treinamento de resistência de 20 minutos

A indústria health e seus influenciadores há muito tempo pregam ideias tóxicas sobre como um treino cardiovascular precisa ser para “contar”: que você precisa queimar um certo número de calorias, sentir falta de ar e desconforto e terminar sua sessão pingando de suor, para citar algumas.

Mas isso não é realidade, diz Olivia Bethmann, CPTum private coach certificado e informado sobre traumas e criador de &Força.

“Às vezes, as pessoas têm uma mentalidade de tudo ou nada com o movimento, mas esse não é o caso”, diz Bethmann. “Quero que as pessoas se lembrem de que não precisa ser como uma sessão intensa de 30, 45 minutos. E isso significa fazer esse movimento suave de uma forma aconchegante em sua casa, seja por 15 ou 20 minutos, ainda conta, e ainda é realmente incrível para sua saúde física e psychological.”

Uma maneira de presentear seu corpo com movimento quando o treinamento de alta intensidade não está nos planos? Experimente um treino cardiovascular aconchegante.

Os benefícios do cardio aconchegante e do movimento suave

O definição de cardio aconchegante varia de pessoa para pessoa. Mas para Bethmann, é essencialmente movimento realizado em um ambiente seguro e confortável. “Eu associo cardio aconchegante com sensação de segurança e a capacidade de nossos corpos relaxarem completamente”, ela explica. “É mais sobre apoiar nosso sistema nervoso e realmente criar um ambiente que não seja desencadeador ou que não seja extremamente severo para nós mesmos.”

Os ambientes de estúdios de health boutique geralmente são equipados com luzes brilhantes ou música estridente — mas isso não é essencial para um treino de tirar o fôlego, diz Bethmann. Não existe uma maneira “certa” de se movimentar. “A indústria health criou muitas regras sobre como as pessoas devem se movimentar quando, na realidade, você conhece melhor seu corpo e sabe o que ele gosta de fazer”, diz ela.

Em alguns casos, isso pode significar acumular uma ou duas milhas em uma esteira ou fluir por um circuito de peso corporal na sua sala de estar em vez de frequentar uma aula de HIIT. “Mover-se em casa em um espaço confortável e roupas aconchegantes onde você se sente seguro é realmente bom para nossa saúde psychological — e isso também impacta muito nossa saúde física”, acrescenta Bethmann.

Burpees extenuantes, escaladores de montanha e polichinelos são geralmente os primeiros que vêm à mente quando você pensa em cardio em casa. Mas, na realidade, qualquer tipo de movimento — incluindo movimentos de treinamento de resistência — pode aumentar sua frequência cardíaca, dependendo de como você o programa em um treino. E isso significa que pode contribuir para sua cota de 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana (associada à redução do risco de doenças cardiovasculares e outros benefícios à saúde), conforme recomendado pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.

Para um treino cardiovascular confortável, você pode fazer um exercício por um minuto, descansar por 30 segundos e então mudar para o próximo movimento. “Não é de uma forma de alto impacto. Não é de uma forma rápida”, diz Bethmann. “Isso permite que você vá na velocidade e ritmo que fazem sentido para você. É esse movimento repetitivo que pode então começar a aumentar nossa frequência cardíaca.” Além disso, optar por movimentos de estilo de resistência dá a você a vantagem de construir resistência e força muscular.

Como se preparar para um treino cardiovascular confortável

Independentemente dos exercícios que você está incluindo em seu treino cardiovascular aconchegante, Bethmann sugere incorporar todos os cinco sentidos à experiência. Aqui estão algumas de suas maneiras favoritas de atingir todos os requisitos, mas sinta-se à vontade para personalizar a configuração para você e o que lhe traz alegria.

• Visão: Monte seu espaço com obras de arte que você goste, suas cores favoritas ou elementos naturais, como arranjos de flores e plantas. Mantenha a iluminação baixa e aconchegante e coloque velas sem chama no chão ao redor do seu tapete para um brilho aconchegante.
• Cheiro: Acenda suas velas favoritas perfumadas com aromas relaxantes.
• Som: Toque músicas que apoiem seu estado emocional. Bethmann gosta de música people e gêneros relaxantes semelhantes, mas você pode preferir algo diferente. Músicas altas, pulsantes e de ritmo acelerado provavelmente não são as melhores para um treino cardiovascular aconchegante.
• Gosto: Um copo de água gelada é sempre uma bebida preferrred para um treino, mas você também pode tomar uma xícara de chá ou outra bebida que lhe deixe de bom humor.
• Tocar: Vista roupas que sejam respiráveis ​​e que pareçam um abraço caloroso. A última coisa que você quer é o cós da sua legging apertando seus quadris e seu sutiã esportivo apertando sua respiração.

Depois de definir o clima, put together gentilmente seu corpo para o treino que está por vir, começando com um pouco de trabalho de respiração. Passe alguns minutos praticando respiração diafragmática ou respiração em três partes, práticas de respiração intencionais que ajudam a trazer você para o momento presente e acalmar o sistema nervoso, diz Bethmann.

Em seguida, faça algumas rodadas de movimentos dinâmicos de aquecimento. Bethmann sugere o movimento gato-vaca e torácico quadrúpede para abrir a parte superior das costas e aquecer a coluna; um alongamento do flexor do quadril meio ajoelhado para aquecer os quadris após ficar sentado por períodos prolongados; balanços de braço e varreduras dos isquiotibiais; e quedas de calcanhar, um exercício de aterramento. Termine com alguns agachamentos no ar ou saltos de agachamento para começar a aumentar a frequência cardíaca.

“A questão toda é que não queremos entrar nesses estados de intensidade”, ela explica. “Queremos nos mover para esses estados do sistema nervoso em um espaço controlado. Então, isso está começando a aumentar um pouco nossa frequência cardíaca, dizendo aos nossos corpos: 'Okay, estamos nos preparando para nos mover um pouco mais e entrar nisso.'”

Quando estiver aquecido e com a mente aberta, você estará pronto para começar seu treino cardiovascular confortável.

“Movimentar-se em casa em um espaço confortável e com roupas aconchegantes, onde você se sente seguro, é muito bom para nossa saúde psychological — e isso também tem um grande impacto em nossa saúde física.” —Olivia Bethmann, CPT

Um treino cardiovascular aconchegante de 20 minutos que trabalha todo o seu corpo

Este treino cardio aconchegante, programado por Bethmann, é facilmente adaptável aos seus desejos, necessidades e habilidades atuais. “Todos esses (exercícios) definitivamente elevarão sua frequência cardíaca para aquele tipo de moda cardio, mas não são extremamente intensos”, diz ela. “Não há muitos pulos ou pulinhos ou coisas assim, (o que) pode ser demais para o sistema nervoso.”

Bethmann demonstra alguns dos exercícios com halteres, o que aumenta a intensidade e desafia sua resistência e força muscular, mas você pode usar itens em sua casa para fazer o trabalho, incluindo garrafas de água ou latas, ela diz. Você pode fazer todos os movimentos apenas com o peso do seu corpo também.

Para fazer o treino, faça o primeiro exercício por um minuto. Descanse por 30 segundos e depois passe para o próximo exercício. Faça isso no seu próprio ritmo; quanto mais rápido você fizer os movimentos, maior será o aumento da frequência cardíaca que você sentirá.

“(O) benefício de fazer (o exercício) por um minuto é que você pode decidir sua velocidade, bem como a intensidade do peso”, explica Bethmann. “O movimento repetitivo apoia nosso sistema nervoso e nos permite mover nossas mentes em direção a como o movimento parece, em vez de entender o que estamos fazendo fisicamente.”

Faça este circuito duas vezes para um treino cardiovascular confortável de 20 minutos, mas você pode fazer mais (ou menos) rodadas dependendo de como estiver se sentindo.

1. Marcha aérea

Segurar os braços acima da cabeça enquanto marcha, trazendo os joelhos até o peito, um de cada vez, é um ótimo exercício para o corpo inteiro, diz Bethmann. Ele acelera sua frequência cardíaca, desafia seu equilíbrio, testa seu core e trabalha seus ombros, especialmente se você estiver segurando pesos.

1. Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços levantados acima da cabeça, com as palmas voltadas uma para a outra. Seus bíceps devem estar alinhados com suas orelhas. Você pode segurar o peso ou fazer isso apenas com o peso do seu corpo.
2. Contraia seu core, preparando-se como se alguém estivesse prestes a lhe dar um soco no estômago. Esta é a posição inicial.
3. Ao expirar, transfira seu peso para o pé direito, levante o pé esquerdo do chão e leve o joelho esquerdo até o peito.
4. Ao inspirar, inverta o movimento, abaixando o pé esquerdo até o chão e esticando a perna esquerda.
5. Repita no lado oposto.

Repita, alternando os lados, por 1 minuto.

2. Agachamento com chute alternado

Este movimento aconchegante de treino cardiovascular funciona como um exercício para a parte inferior do corpo — desafiando seus quadríceps, glúteos, isquiotibiais e muito mais — e um exercício de equilíbrio, graças à combinação do agachamento e do chute de uma perna. Para um desafio adicional, segure dois halteres nas laterais, como se estivesse carregando uma mala, sugere Bethmann.

1. Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos na frente do peito. Contraia o core, apoiando-se como se alguém estivesse prestes a lhe dar um soco no estômago. Esta é a posição inicial.
2. Ao inspirar, jogue os quadris para trás como se estivesse sentado em uma cadeira invisível, então permita que os joelhos se dobrem para abaixar o bumbum em direção ao chão. Proceed abaixando no agachamento até onde for confortável.
3. Ao expirar, pressione os quatro cantos dos pés para esticar as pernas e volte a ficar em pé.
4. Rapidamente, estenda a perna esquerda à sua frente, elevando o pé esquerdo em direção ao teto o máximo que for confortável.
5. Inverta o movimento, trazendo o pé esquerdo de volta ao chão e, imediatamente, faça o próximo agachamento.

Repita, alternando chutes, por 1 minuto.

3. Alternando estocada reversa com rosca bíceps

A combinação de uma investida reversa e uma flexão de bíceps proporciona um exercício cardiovascular confortável que testa a parte inferior e superior do corpo de uma só vez.

1. Fique de pé com os pés na largura do quadril e os braços pendurados ao lado do corpo. Você pode segurar pesos ou fazer isso apenas com o peso do seu corpo. Vire as palmas das mãos para a frente.
2. Contraia seu core, preparando-se como se alguém estivesse prestes a lhe dar um soco no estômago. Esta é a posição inicial.
3. Ao inspirar, dê um passo para trás com a perna direita. Então, dobre o joelho esquerdo para abaixar o corpo em direção ao chão até que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus, ou você tenha se abaixado o mais baixo possível. Simultaneamente, curve os halteres em direção aos ombros, mantendo os cotovelos dobrados nas laterais.
4. Ao expirar, pressione o pé esquerdo para sair da investida, trazendo o pé direito em direção ao esquerdo e, simultaneamente, esticando os braços.

Repita, alternando os lados, por 1 minuto.

4. Toque russo

Este exercício clássico de core desafia seus oblíquos e pode ser facilmente modificado ou progredido. Quanto mais você se inclinar para trás na dobradiça, mais desafiador será. Para suporte adicional, mantenha os pés plantados no chão.

1. Sente-se no chão com as pernas totalmente estendidas à sua frente, segurando as mãos na frente do peito. Segure um haltere com as duas mãos para aumentar a intensidade.
2. Contraia seu core, apoiando-se como se alguém estivesse prestes a lhe dar um soco no estômago. Incline-se para trás a partir dos quadris e, em seguida, levante os pés do chão, mantendo uma flexão suave nos joelhos. Esta é a posição inicial.
3. Mantendo os quadris retos e o corpo sem torcer de um lado para o outro, gire a coluna para a esquerda. Gire apenas até onde for confortável.
4. Em seguida, gire a coluna para a direita, continuando a respirar.

Repita, alternando os lados, por 1 minuto.

5. Remada curvada para mosca reversa

Este exercício dois em um trabalha os músculos das costas que sustentam uma postura saudável e os treina em um padrão de movimento funcional; você usa o movimento de “puxar” na sua vida cotidiana, seja pegando seu cachorro do chão ou abrindo uma porta pesada.

1. Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços pendurados ao lado do corpo. Você pode segurar pesos ou fazer isso apenas com o peso do seu corpo. Vire as palmas das mãos para dentro, de modo que fiquem voltadas uma para a outra.
2. Contraia seu core, como se alguém estivesse prestes a lhe dar um soco no estômago. Então, dobre para frente a partir dos quadris para abaixar o peito até que ele fique aproximadamente paralelo ao chão. Seus braços devem estar pendurados em direção ao chão na frente do peito. Olhe para o chão na sua frente. Esta é a posição inicial.
3. Ao expirar, execute a remada curvada: leve os cotovelos para trás e puxe as mãos em direção à caixa torácica, sentindo as escápulas se contraírem.
4. Ao inspirar, estique os braços à sua frente para retornar ao início.
5. Então, em uma expiração, faça seu fly reverso: mantendo os braços retos, mas não travados, e as mãos alinhadas com o peito, levante os braços para os lados e em direção ao teto. Proceed levantando os braços até que suas mãos estejam aproximadamente alinhadas com sua caixa torácica.
6. Ao inspirar, abaixe os braços na frente do tronco para retornar ao início.

Repita, alternando entre a remada curvada e o crucifixo invertido, por 1 minuto.

6. Mergulho de tríceps

Este exercício de peso corporal treina seus tríceps, os músculos na parte de trás dos seus braços que são responsáveis ​​por estender seu cotovelo. Para apimentar, execute o movimento com suas mãos apoiadas em cima de uma cadeira, sofá ou mesa de centro, o que permite uma maior amplitude de movimento.

1. Sente-se no chão com os pés apoiados no chão. Incline-se para trás e plante as mãos no chão atrás dos glúteos, com as pontas dos dedos apontando para você.
2. Pressione suas mãos e pés para levantar seus glúteos do chão. Seus braços devem estar retos, mas não travados. Esta é a posição inicial.
3. Ao inspirar, flexione os cotovelos para abaixar lentamente os glúteos em direção ao chão.
4. Ao expirar, pressione as mãos para esticar os braços, levante os glúteos e retorne à posição inicial.

Repita por 1 minuto.

7. Levantamento de prancha

Termine seu treino cardiovascular confortável com um exercício para o corpo inteiro: você passará o minuto de trabalho alternando entre uma prancha alta com as mãos e uma prancha com os antebraços, o que desafia toda a musculatura do seu core, assim como os ombros, o peito e os tríceps.

1. Comece em uma prancha de antebraço no chão: Deite-se de bruços com os antebraços no chão e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Mantenha os pés flexionados com a parte inferior dos dedos no chão. Certifique-se de que os cotovelos estejam paralelos um ao outro. Contraia o seu core puxando o umbigo em direção à coluna, incline a pélvis levemente e contraia os glúteos. Pressione os antebraços e levante-se na ponta dos pés.
2. Pressione as palmas das mãos, um braço de cada vez, em uma prancha alta: Seus pulsos estão empilhados com seus ombros, as pernas estão totalmente estendidas e os pés estão na largura do quadril. Suas costas devem estar planas, formando uma linha reta da cabeça ao calcanhar. Tente manter seu corpo o mais parado possível, evitando rotação excessiva.
3. Alterne abaixando-se sobre os cotovelos, um braço de cada vez, e pressionando-se novamente sobre as palmas, um braço de cada vez.

Repita, alternando o lado que você abaixa primeiro até o chão, por 1 minuto.

Esfriar

Depois de passar pelo circuito cardiovascular aconchegante de uma a três vezes, finalize seu treino com um resfriamento restaurador. Assim como seu aquecimento, Bethmann recomenda começar com dois a três minutos de trabalho de respiração. Desta vez, concentre-se em segurar a expiração um pouco mais. “Isso sinaliza ao nosso corpo que é hora de descansar completamente, e agora estamos realmente esfriando e usando essa respiração para nos ajudar a voltar àquele estado parassimpático”, explica ela.

Depois, passe algum tempo alongando qualquer área do corpo que esteja tensa. Para este treino em explicit, você vai querer focar nos glúteos, parte superior das costas e ombros.