“Hit me” não é apenas algo que você diz em um jogo de cartas. Todos nós já encontramos alguém querendo mostrar seu abdômen, que então prepara seu estômago para o impacto enquanto você o golpeia. No boxe, um núcleo sólido não significa apenas receber um golpe. É também ter o poder de dar um soco, que, aliás, também vem do seu núcleo. É por isso que você pode contar com um treino stomach de boxeador para oferecer uma rotina básica que seja desafiadora e funcional.
“Uma das primeiras coisas que você percebe quando aprende a dar um soco é que a força dos seus braços não importa tanto quanto a força das suas pernas, núcleo e cadeia posterior”, diz o ex-boxeador profissional Ed Latimore . “Quanto mais forte for o seu núcleo, mais eficazmente você será capaz de transmitir a força gerada pelas pernas.”
No entanto, seu abdômen simplesmente existir não funciona. O movimento adequado do seu núcleo é o que traduz a força das suas pernas em seu soco.
“O caminho de transmissão é o núcleo, mas o método de transmissão é o movimento de torção feito pelo seu núcleo, e um núcleo forte permite que você transfira efetivamente a força das pernas por meio do movimento de torção dos oblíquos internos, serrátil e músculo grande dorsal “, diz Latimore.
Um núcleo forte também traz benefícios defensivos. Ele “fornece um melhor centro de equilíbrio, o que torna mais fácil controlar seu corpo rapidamente em distâncias curtas que otimizam escorregar, balançar e desviar de socos”, diz Latimore.
Então, como você aproveita o poder do núcleo? Você precisará da infraestrutura muscular, mas também precisará saber como envolver os músculos e juntar tudo em um movimento suave. É por isso que neste novo treino stomach de boxeador da instrutora de boxe Rumble e instrutora do Clube do Mês da Effectively + Good, Olivia Platania, alguns dos movimentos contêm socos ou são versões exageradas de coisas que você já faria no ringue – como um agache-se (ou abaixe-se) com uma crise em pé e torcida.
A maneira de aproveitar ao máximo esses movimentos é envolver os abdominais. A dica de Platania para isso é “puxar o núcleo para a coluna”. Mas o que isso realmente significa?
“Você vai me ouvir dizer muito isso hoje: 'umbigo na coluna'”, diz Platania. “Não aspire, mas quero que você pense, abrace isso e proteja sua coluna, certo?” Entender como proteger essa coluna (e, assim, envolver seu núcleo) se resume a entrar em sintonia com os cenários do mundo actual no ringue.
“Você quer pensar em criar um escudo ao seu redor, certo?”, diz Platania. “Então, se eu for atingido, sei como me fortalecer e como me proteger.”
Put together o núcleo para lançar e dar um soco com este treino de 14 minutos. Você pode acompanhar o vídeo acima ou fazer a rotina sozinho com a descrição abaixo.
Treino stomach de um boxeador
Formatar: Uma combinação de movimentos abdominais em pé, sentado e deitado, feitos com a ajuda de pesos leves.
Equipamento necessário: Um lugar para deitar e dois pesos leves. Platania usa soco inglês, mas se por algum motivo você não tiver um par por aí, pode usar pequenos halteres, garrafas de água, latas de ervilhas ou o que tiver em mãos.
Para quem é isso?: Qualquer pessoa que procure um treino stomach para melhorar a força central.
Os movimentos 1-3 são feitos com um peso leve em cada mão
1. Agachamento com flexões em pé (30 segundos)
- Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e os braços dobrados para cima com os punhos perto do rosto, em posição de guarda de boxeador.
- Dobre os joelhos e agache-se.
- Ao se levantar, levante o joelho esquerdo do chão e gire para baixo e em direção ao joelho com o cotovelo direito.
- Agache-se e repita o movimento torcido do outro lado.
- Proceed agachando e alternando.
2. Marcha com as mãos levantadas (30 segundos)
- Levante as mãos diretamente acima da cabeça.
- Marche no lugar levantando os joelhos até a altura do quadril com as coxas paralelas ao chão
3. Costeletas (1 minuto)
- Coloque as mãos no quadril esquerdo ao agachar
- Ao sair do agachamento, passe as mãos pelo corpo e para a direita, acima da cabeça
- Retorne à posição inicial e repita (30 segundos)
- Repita do outro lado (30 segundos)
Abaixe os pesos
4. Toques nos ombros (30 segundos)
- Entre em uma prancha com os braços esticados na ponta dos pés ou nos joelhos
- Levante a mão direita e toque no ombro esquerdo
- Substitua a mão direita
- Repita do outro lado
- Continuar alternando
5. Comandos (40 segundos)
- Fique na posição de prancha
- Desça sobre o antebraço no braço direito
- Desça sobre o antebraço com o braço esquerdo
- Empurre de volta para um braço esticado com o braço esquerdo
- Empurre de volta para um braço esticado com o braço direito
- Proceed alternando entre a prancha alta e a prancha do antebraço, trocando o braço principal a cada vez
6. Prancha lateral (1 minuto)
- Deite do seu lado
- Levante-se sobre o antebraço e os pés dobrados com os quadris levantados
- Segure (30 segundos)
- Repita do outro lado (30 segundos)
Repita os movimentos 1-6. Em seguida, pegue os pesos de volta: os movimentos 7 a ten são feitos com um peso leve em cada mão.
7. Meio abdominais com um e dois (30 segundos)
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados, os calcanhares tocando o chão e o tronco abaixado até a metade do chão a partir da posição vertical
- Mantendo esta posição com os pesos nas mãos, alterne golpes e cruzamentos
8. Batidas no calcanhar da mesa (50 segundos)
- Fique em uma posição de mesa, deitado de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, canelas paralelas ao chão
- Levante os braços na frente do peito, perpendiculares ao chão
- Abaixe o calcanhar direito até o chão e coloque-o de volta na mesa
- Repita do outro lado
- Continuar alternando
9. Abdominais com um e dois (50 segundos)
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares no chão
- Levante o tronco em um abdominais
- No topo do stomach, dê um soco cruzado
- Abaixe as costas
- Repita
10. Bug morto (50 segundos)
- Deite-se de costas em uma posição de mesa com os braços levantados acima do peito
- Abaixe o braço direito para trás enquanto estica a perna esquerda no chão
- Volte à posição inicial
- Repita do outro lado
- Continuar alternando
