Este tipo de terapia auxilia na recuperação, melhora o desempenho *e* ajuda seu corpo a se ajustar ao aumento da temperatura

Com ondas de calor cobrindo o país (de novo), um smoothie alto e gelado e um banho de gelo pós-treino provavelmente parecem atraentes. Mas você pode realmente se beneficiar mais de uma diferente—muito diferente — método de recuperação, que oferece um efeito três em um.

A imersão em água quente — não fria — pode melhorar a recuperação após danos musculares induzidos por exercícios, de acordo com um estudo de julho de 2024 estudar¹ publicado no jornal Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios. Isto junta-se a um crescente conjunto de evidências de que os benefícios da terapia de calor incluem melhor recuperação, desempenho, e aclimatação ao aumento das temperaturas.

Água quente para recuperação

No estudo, 30 homens fisicamente ativos mergulharam em água fria (51°F) ou água quente (105,8°F). A imersão em água quente melhorou significativamente a taxa de desenvolvimento de força da fase tardia, uma medida de força explosiva e reduziu a dor muscular. A imersão em água fria foi menos eficaz na restauração da força explosiva e no controle da dor.

Quando você submerge seu corpo em água quente, “o corpo ativará mecanismos para se resfriar, incluindo o aumento do fluxo sanguíneo para a superfície da pele para liberar calor”, explica Micah Zuhl, PhD, professor da Escola de Ciências da Saúde da Universidade Central de Michigan. “Para fazer isso, o corpo dilata os vasos para a pele e provavelmente aumenta a frequência cardíaca para ajudar a bombear o sangue através desses vasos dilatados.”

Esse estresse por calor aumenta o quantity do seu plasma sanguíneo, explica Kevin Vincent, PhD, MD, chefe do Sports activities Efficiency Heart na College of Florida e UF Well being. “Quando você expande o quantity do plasma sanguíneo, obtém melhor entrega de oxigênio e nutrientes para seus músculos e take away mais ácido láctico e outros resíduos desses músculos.”

O calor também dá início à produção de proteínas de choque térmico, que ajudam a remover radicais livres — ou moléculas instáveis ​​— que podem causar danos celulares. “A exposição repetitiva ao calor aumenta os níveis de proteína de choque térmico, e níveis mais altos significam mais proteção contra o calor e outros estressores, como exercícios exaustivos e o estresse oxidativo que geralmente acompanha exercícios aeróbicos”, explica o Dr. Zuhl. Ambas as adaptações podem ajudar você a se recuperar mais rápido.

Ao mesmo tempo, a água quente “aumenta a temperatura do seu corpo, aumenta o fluxo sanguíneo e torna os seus tecidos mais elásticos para que você possa deixar toda a sua unidade motora flexível e pronta para gerar mais força”, acrescenta o Dr. Vincent.

“O calor faz com que seus músculos se sintam melhor e mais relaxados, então a dor diminui.”—Kevin Vincent, PhD, MD

Há também um componente mente-corpo no calor. “Quando você está dolorido, você tem menor produção de força”, diz o Dr. Vincent. “Não é que suas fibras musculares estejam tão rasgadas que não consigam produzir força, é que o músculo está bravo e enviando uma mensagem ao seu cérebro que diz 'Estou machucado', o que desliga a atividade muscular para proteger aquela parte do corpo. O calor faz seus músculos se sentirem melhor e mais relaxados, então a dor diminui — ele está desligando aquele sinal de dor e quebrando aquela inibição neurogênica.”

Calor para desempenho

O calor, segundo pesquisas, pode ser uma ferramenta poderosa de recuperação e uma maneira de aumentar seu desempenho – e isso sentimentos melhor do que tremer em um banho de gelo. Quando as pessoas seguiram seu treino com 30 minutos em água aquecida a 104°F, a imersão em água quente não apenas melhorou as respostas vasculares e de marcadores sanguíneos, mas também foi mais agradável do que o exercício sozinho, um estudar² publicado em março de 2024 no Revista Escandinava de Medicina e Ciência em Esportes determinado.

Você nem precisa de água. O banho de sauna pós-exercício melhorou em média o VO2 máximo — uma medida de quão eficientemente seu corpo pode fornecer oxigênio aos músculos enquanto você corre — em cerca de 8%, a velocidade de corrida em cerca de 4% e o tempo até a exaustão em cerca de 12%, de acordo com um estudo de 2020 estudar³ publicado no Revista Europeia de Fisiologia Aplicada.

Tradução: “Ao closing de um período de três semanas, a resistência aeróbica e o rendimento das pessoas melhoraram por causa da sauna pós-exercício”, explica o Dr. Vincent.

Aclimatação ao calor num mundo em aquecimento

Outro benefício da terapia de calor? Pode ser especialmente útil na preparação para condições mais extremas. O clima de verão pode durar meio ano até o closing deste século, um alerta de 2021 em Cartas de Pesquisa Geofísica declarou — só na última semana de junho deste ano, 1.400 recordes de calor foram quebrados em cinco continentes, de acordo com a Washington Publish. E 75% dos atletas em todo o mundo que registram suas atividades no Strava disseram que o calor extremo afetou seus planos de exercícios, de acordo com o relatório de tendências do Ano dos Esportes de 2023 do aplicativo de monitoramento de condicionamento físico.

“Não se deve subestimar o quanto o treinamento de calor ajuda”, diz o Dr. Vincent. “Para se aclimatar ao calor, você precisa se expor a um ambiente quente.” O estudo de sauna de 2020 também declarou que o banho de sauna pós-exercício é uma alternativa à aclimatação ativa ao calor.

A aclimatação ao calor será essencial para o exercício daqui para frente. “Faz sentido preparar seu corpo para o que ele vai experimentar”, diz o Dr. Vincent. “Quer você esteja melhorando seu desempenho ou não, você também está reduzindo o risco de sofrer com doenças causadas pelo calor — o que pode ser catastrófico.”

Como usar o calor de forma inteligente

Mas calor é um estressor, assim como o exercício é um estressor, então ele deve ser implantado estrategicamente como uma ferramenta de treinamento. Você não quer usá-lo após um treino de alta intensidade, quando sua temperatura interna já está significativamente elevada. Em vez disso, guarde-o para imediatamente após treinos de intensidade moderada — quando você estiver aquecido, mas não superaquecido, diz o Dr. Zuhl. Três vezes por semana é o suficiente para trazer à tona essas adaptações positivas.

Da próxima vez que você estiver procurando aumentar sua recuperação, não procure mais do que seu próprio banheiro. Um bom banho pós-treino não só ajudará você a voltar ao seu melhor jogo mais rápido, como também pode aumentar sua aptidão e ajudá-lo a lidar melhor com as condições externas.