Este exercício duplo para costas e ombros precisa de um lugar na sua rotina de exercícios o mais rápido possível

Nãoom todos nós temos gramados para cortar, mas todos podem colher os benefícios do exercício do cortador de grama. Este movimento básico — que é feito puxando um peso ou faixa de resistência diagonalmente através do seu corpo — é uma excelente maneira de desenvolver força nos ombros e costas.

Como suas costas e ombros são alguns dos músculos mais utilizados (e, portanto, os mais lesionados), é muito importante fortalecê-los para que você consiga realizar facilmente as tarefas diárias (olá, carregar e guardar aquelas compras pesadas!) sem se machucar.

Talvez a melhor parte? O exercício do cortador de grama não requer muito espaço ou equipamento caro, e é adaptável a todos os níveis de condicionamento físico. TL;DR: É um ótimo complemento para exercícios da parte superior do corpo em casa — e quem não ama isso?

Entramos em contato com a especialista em condicionamento físico funcional Noelle McKenzie, CPT, private coach certificada e cofundadora da Main Edge, para obter conselhos sobre como fazer o exercício corretamente, por que ele é benéfico e muito mais.

O que é o exercício do cortador de grama?

O exercício do cortador de grama (às vezes chamado de remada do cortador de grama) é um exercício de força projetado para trabalhar os músculos das costas e ombros. Você pode fazê-lo com uma faixa de resistência ou halteres (confira estes halteres ajustáveis!), dependendo do equipamento que você tem disponível.

O exercício é feito puxando o peso sobre o corpo em um movimento diagonal, muito parecido com o movimento de ligar um cortador de grama.

Este é um ótimo exercício para aptidão funcional porque melhora sua força para levantar coisas pesadas na sua vida cotidiana. Fortalecer seus ombros e costas também pode ajudar a melhorar a postura e aliviar dores nas costas causadas por músculos fracos ou desequilíbrios musculares.

Como fazer o exercício do cortador de grama com a forma perfeita

1. Comece em pé, com os pés juntos, segurando um haltere na mão direita com a palma voltada para o corpo.
2. Dê um passo com o pé direito cerca de 6 a 12 polegadas para trás, mantendo-o reto. Levante o calcanhar direito do chão, equilibrando-se nos dedos do pé direito. Sua perna esquerda deve estar dobrada na sua frente.
3. Incline o tronco para frente em um ângulo de 45 graus em relação ao chão.
4. Deixe seu braço direito pendurado em direção ao chão. Você pode descansar seu braço esquerdo em sua coxa esquerda para estabilidade, se necessário.
5. Mantendo as costas retas e o abdômen contraído, retraia as escápulas para puxar o ombro direito para baixo e para longe do pescoço.
6. A partir daqui, puxe o haltere em direção ao quadril direito, dobrando o cotovelo e apertando as escápulas para manter a escápula retraída.
7. Seu cotovelo direito deve passar pelo tronco e você deve permitir que sua coluna torácica (a parte central da coluna) gire levemente.
8. Retorne lentamente à posição inicial, permitindo que o peso puxe seu braço de volta para o chão em uma posição estendida.
9. Termine a série e repita no lado oposto.

Exercício de cortador de grama músculos trabalhados

De acordo com McKenzie, os músculos específicos das costas e ombros que o exercício do cortador de grama trabalha incluem os seguintes:

• Latissimus dorsi (parte média e inferior das costas)
• Romboides (parte superior das costas)
• Trapézio (pescoço, ombros e parte superior das costas)
• Deltoides posteriores (ombros)
• Bíceps (parte superior do braço)
• Antebraços (braço inferior)
• Oblíquos (as laterais do seu tronco)
• Transverso do abdome (músculo belly mais profundo)

Benefícios do exercício do cortador de grama

O exercício de cortar grama tem os benefícios óbvios de melhorar a força e desenvolver músculos nas costas e ombros, mas não é só isso que ele tem a oferecer.

“Como exige a torção do seu corpo, é ótimo para treinar movimentos rotacionais, que trabalham a abertura da sua coluna torácica”, diz McKenzie.

Também é um excelente exercício para aptidão funcional, ou seja, a aptidão necessária para atividades cotidianas e para melhorar sua postura.

McKenzie também observa que o exercício do cortador de grama ajuda a melhorar a estabilidade e os desequilíbrios musculares ao treinar um lado do seu corpo por vez. Isso também pode ajudar a aliviar a dor causada pela fraqueza muscular, especialmente se essa fraqueza for mais prevalente em um lado do seu corpo, pois isso pode fazer com que você compense no lado oposto.

Variações de exercícios com cortador de grama

Embora o exercício do cortador de grama seja ótimo para muitas pessoas, ele não é common (viu o que fizemos lá?). Aqui estão algumas variações para ajudar você a encontrar a melhor opção para você.

1. Remada curvada com faixa e apoio bilateral

Melhor para: aqueles que lutam com o equilíbrio

1. Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Coloque uma ponta de uma faixa de resistência sob os dois pés e segure a outra ponta com as duas mãos.
3. Incline o tronco para frente em um ângulo de 45 graus em relação ao chão.
4. Retraia a escápula puxando as escápulas para baixo e para longe do pescoço.
5. Mantendo as costas retas e paralelas ao chão e o core contraído, eleve os cotovelos passando os quadris, apertando as escápulas uma contra a outra.
6. Retorne lentamente à posição inicial, permitindo que seus braços se estendam completamente em direção ao chão.
7. Repita.

2. Remada curvada com halteres no banco

Melhor para: aqueles que não têm mobilidade da coluna T

1. Coloque um banco de musculação ajustável em uma posição plana.
2. Fique em pé com o banco de musculação à sua esquerda, segurando um haltere na mão direita, com as palmas voltadas para o corpo.
3. Coloque a mão esquerda e o joelho esquerdo no banco, com o pé direito firmemente plantado no chão.
4. Endireite as costas, contraia o core e, em seguida, retraia as escápulas para puxar o ombro direito para baixo e para longe do pescoço.
5. A partir daqui, puxe o haltere em direção ao quadril direito, dobrando o cotovelo direito e apertando as escápulas para manter a escápula retraída.
6. Seu cotovelo direito deve passar pelo tronco, mantendo os ombros alinhados com o banco.
7. Retorne lentamente à posição inicial, permitindo que seu braço direito se estenda totalmente em direção ao chão.
8. Termine a série e repita no lado oposto.

3. Remada sentada com faixa

Melhor para: aqueles que precisam — ou preferem — sentar

1. Comece sentado no chão com as pernas estendidas à sua frente.
2. Enrole a faixa ao redor das pontas dos dois pés e segure cada ponta da faixa com cada mão.
3. Retraia a escápula puxando as escápulas para baixo e para longe do pescoço.
4. Com o peito aberto e o core contraído, dobre os cotovelos e puxe-os para trás em direção aos quadris. Certifique-se de apertar as escápulas para manter a escápula retraída.
5. Retorne lentamente à posição inicial esticando os cotovelos.
6. Repita.

Se você ainda não tem certeza de qual variação é a opção certa para você, McKenzie tem mais algumas sugestões para ajudar você a escolher:

• As variações de remada com faixas são ótimas para pessoas que querem trabalhar potência e velocidade, como atletas.
• A remada curvada com halteres usando um banco é uma ótima opção para pessoas que buscam maximizar o crescimento muscular.
• Para aqueles que estão se recuperando de uma lesão no ombro ou nas costas, comece com a variação sentada com faixa elástica, pois há resistência mínima no início da puxada.
• Para adultos mais velhos ou aqueles que são mais sedentários, pode ser melhor progredir para a variação do cortador de grama rotacional para recuperar mais mobilidade através da sua coluna T, que é algo que as pessoas tendem a perder à medida que envelhecem e se tornam menos ativas. Essa mobilidade é essencial para manter um corpo saudável e funcional.

Dicas de segurança para exercícios com cortador de grama

Embora o cortador de grama seja bem seguro no que diz respeito a exercícios em casa, sempre há a possibilidade de ferimentos se você não tomar cuidado. Aqui estão algumas dicas da McKenzie para mantê-lo fora de perigo ao fazer o exercício do cortador de grama:

1. Mantenha sempre a forma adequada para garantir que você esteja engajando os músculos certos e não compensando demais em algum lugar. Se alguma vez sua forma falhar, é um indicador de que você precisa diminuir a carga, fazer menos repetições ou modificar o exercício para uma das variações fornecidas acima. Se você está apenas começando, use um espelho para poder avaliar se sua forma está correta.
2. Sempre verifique seu equipamento para garantir que ele esteja seguro. Ao usar o banco de exercícios, certifique-se de que ele esteja travado na posição em que você o configurou. Certifique-se de que suas faixas estejam bem ancoradas e, ao escolher um peso, comece baixo e vá aumentando — é sempre melhor começar abaixo do seu máximo para garantir que você esteja usando um peso que possa manusear com segurança.
3. Put together seu corpo para o exercício com um aquecimento dinâmico com movimentos como abertura de ombros com faixa, elevação na parede e rotações articulares controladas pela coluna (CARs).
4. Avalie a dor antes de começar e esteja ciente do seu corpo durante todo o movimento. Se você sentir dor ou desconforto, certifique-se de modificar conforme necessário ou parar completamente. Você nunca deve forçar a barra com dor, pois isso pode levar a lesões.