Como a ioga pode ajudar nas cólicas menstruais e outros sintomas da TPM
Melie Purdon, professora de ioga e especialista em pré-natal da YogaRenew, diz que, embora as pessoas que sofrem de cólicas menstruais muitas vezes se sintam compelidas a deitar no sofá e ficar inativas, isso na verdade reduz a capacidade do corpo de lidar com o desconforto por conta própria. “Podemos diminuir os sintomas das cólicas menstruais movendo o corpo de uma forma que massageie os órgãos e abra espaço no abdômen para o útero se contrair e liberar seu revestimento sem comprometer a respiração.”
A ioga simplesmente ajuda você e sua consciência a sair do caminho e dar ao seu corpo o espaço para fazer o que deve ser feito, de acordo com Purdon, que diz que se você praticar ioga de forma consistente – especialmente nos dias em que não se sente bem – você pode realmente obter ainda mais benefícios com sua prática.
“Por exemplo, durante as cólicas menstruais e a TPM, o corpo pode sentir-se lento e pesado, o ethical pode estar baixo e a energia pode parecer que faltam várias doses de café expresso”, diz ela. O fluxo sanguíneo é importante durante a menstruação da mulher porque ajuda a expelir o tecido acumulado e o revestimento endometrial do útero. Este processo ajuda a manter o útero limpo e saudável e evita o acúmulo de bactérias e outros detritos que podem causar infecções. Além disso, o fluxo sanguíneo ajuda a manter o revestimento endometrial do útero fino e elástico, o que é importante para uma fertilidade saudável. As cólicas são a maneira que seu corpo usa para atrair o fluxo sanguíneo para o útero, portanto, fazer exercícios como ioga, que podem ajudar no processo, é benéfico.
Dito isso, a ioga – especialmente quando você tem sintomas de TPM – não precisa ser um treino intenso ou vigoroso para ser benéfica. “O que queremos são movimentos suaves e direcionados que, mesmo em poucos minutos, beneficiem simultaneamente a mente e o corpo do praticante”, diz Purdon.
As melhores posturas de ioga para cólicas e outros sintomas menstruais
1. Supta Padangusthasana II (postura da mão estendida reclinada até o dedão do pé) com uma alça
Como fazer: Deite-se de costas com as pernas estendidas e segure uma alça de ioga (ou cinto, se não tiver) pelas pontas com as duas mãos. Dobre a perna direita e coloque a planta do pé direito no meio da tira. Estenda a perna em direção ao teto e deixe-a abrir para o lado direito como um livro (a perna pode ficar reta ou ligeiramente flexionada se você tiver isquiotibiais tensos), mantendo o quadril esquerdo pesado no chão. Você pode colocar um travesseiro sob a coxa direita para suporte further. Flexione as coxas e o pé esquerdo. Segure por 10 respirações e depois troque de lado.
Em geral, abridores de quadril como Supta Padangusthasana II são ótimos para fazer durante a menstruação. Encontre isso e muito mais neste fluxo de 25 minutos:
2. Prasarita Padottanasana (flexão para frente com pernas largas)
Como fazer: Fique em pé (opção de encostar as costas na parede para suporte further). Dê um passo mais largo que os ombros e, em seguida, com as mãos nos quadris, dobre-se para a frente, liderando com o coração, permitindo que a cabeça fique mais baixa em direção ao chão – opção de levar as mãos aos pés ou tornozelos, se estiverem acessíveis, ou permitir as palmas das mãos apoiadas no chão abaixo de você, com uma flexão suave nos cotovelos. Pressione as lâminas externas dos pés para baixo e afastadas uma da outra, como se pudesse rasgar o chão com os pés. Mantenha as pernas totalmente estendidas e as laterais do tronco alongadas. Segure por 10 respirações, liberando para baixo em direção ao chão. (Se uma dobra completa para a frente não for boa, Purdon diz que você pode descansar os braços e a cabeça em uma cadeira à sua frente.)
3. Janu Sirsasana (flexão da cabeça aos joelhos para frente)
Como fazer: Comece sentado no chão com a posição aberta (V). Dobre o joelho direito, trazendo a sola do pé contra a parte interna da coxa da perna esquerda. Gire o tronco para alinhar a perna esquerda. Ao inspirar, estenda o tronco para cima. Ao expirar, dobre a perna esquerda (opção de colocar um travesseiro ou travesseiro e um cobertor em cima da perna esquerda para apoio). Passe as mãos para a frente em cada lado da perna esquerda, pressionando as palmas das mãos e alongando o coração para a frente enquanto inspira. Ao expirar, relaxe a barriga sobre o travesseiro e descanse a cabeça no cobertor.
4. Supta Sukhasana (assento fácil reclinado)
Como fazer: Comece sentado de pernas cruzadas no chão (você pode colocar travesseiros sob os joelhos para apoio further) com uma almofada ou duas almofadas longitudinalmente no chão atrás de você, dobre um cobertor na ponta para apoiar a cabeça. Recline-se sobre os adereços e permita que os braços se abram para os lados. Feche os olhos e segure por 10 respirações, depois troque a cruz das pernas e segure por mais 10 respirações.
Com que frequência você deve fazer posturas de ioga para cólicas menstruais?
Purdon diz que não existem diretrizes universais ou resultados esperados sobre a rapidez com que você pode esperar notar o alívio dos sintomas da TPM ao fazer posturas de ioga para cólicas – cada pessoa é diferente e todos os nossos corpos respondem exclusivamente à ioga, bem como às flutuações hormonais que causam cólicas menstruais. cólicas e outros desconfortos da TPM.
“A ideia principal aqui é perceber que o trabalho é gradual e se desenvolve por si mesmo – você não esperaria comer uma laranja inteira e a vitamina C para aliviar os sintomas da gripe imediatamente”, diz Purdon. “A ioga terapêutica é muito semelhante; se alguém é novato na prática de yoga, levará algum tempo para que os benefícios apareçam, especialmente com um objetivo tão específico como aliviar as cólicas.”
É a prática com a qual você se compromete todos os dias – nos dias entre os sangramentos – que causará o maior impacto, acrescenta Purson. “A riqueza da prática reside na sua adaptabilidade às diferentes épocas da vida. A chave para fazer com que a prática de yoga funcione para você em todos os cenários possíveis é praticar de forma consistente, sem interrupção e por um longo período de tempo”, diz ela. “Você não precisa de várias horas por dia, você só precisa aparecer.”
Finalmente, Purdon observa que cólicas menstruais intensas às vezes podem ser causadas por endometriose. Junto com uma prática consistente de ioga, é importante trabalhar com seu médico e especialistas médicos se você estiver preocupado ou angustiado com os sintomas da TPM ou se não obtiver alívio com os remédios caseiros.
