Está tendo problemas para voltar à rotina de exercícios depois de algumas semanas de folga? Estas 7 dicas podem ajudá-lo a reiniciar

SVocê estava seguindo uma rotina common de exercícios, mas agora? Não muito. Ou talvez você tenha treinado para um evento, mas depois de uma semana de recuperação, você está achando difícil voltar ao ritmo.

O que quer que possa ter prejudicado sua consistência, você certamente não está sozinho.

“Dê a si mesmo um pouco de graça se você abandonou o hábito de treinar, esta é uma situação muito comum”, diz Carol Mack, DPT, CSCS, treinadora de força e condicionamento e fisioterapeuta. “Mesmo que falte algumas semanas, nem tudo está perdido. O primeiro treino de volta será difícil, mas a maioria das pessoas recupera a forma física relativamente rápido. Você não estará totalmente de volta à estaca zero.”

Em termos do que pode ajudar você a entrar na primeira sessão – e além – aqui estão algumas dicas de especialistas sobre como reiniciar sua rotina de exercícios.

1. Entenda o que causou o atraso

O seu afastamento dos treinos regulares pode ser fácil de identificar, como um aumento nas tarefas de trabalho ou obrigações familiares repentinas. Mas se não estiver tão claro, tente parar um momento para pensar sobre o que motivou a pausa, sugere Rocky Snyder, CSCS, especialista certificado em força e condicionamento e autor do guia de treinamento de força Retornar ao Centro.

“Se você compreender verdadeiramente por que isso aconteceu, poderá evitar que isso aconteça no futuro”, diz ele. “Isso não quer dizer que fazer uma pausa seja ruim. Na verdade, eu recomendo fortemente. É uma boa ideia agendar um 'fora de temporada' e desfrutar de outras atividades físicas por três a quatro semanas e depois voltar. à sua rotina de treinamento.”

No entanto, se você não estiver fazendo nenhuma atividade fora da temporada, investigar os fatores que levaram a essa desaceleração pode ajudar muito a mantê-lo no caminho certo no futuro.

“Dê a si mesmo um pouco de graça se você perdeu o hábito de treinar, essa é uma situação muito comum. Mesmo que faltem algumas semanas, nem tudo está perdido.” —Carol Mack, DPT, CSCS

2. Crie um cronograma realista

Você não apenas voltará a se exercitar, mas também trabalhará mais do que nunca, talvez todos os dias, apesar de sua agenda lotada. Soa acquainted? Esse tipo de mentalidade é ferozmente contraproducente porque cria grandes expectativas e sentimentos de opressão, diz Mack. No entanto, é comum porque as pessoas sentem que precisam da intensidade de uma abordagem do tipo tudo ou nada.

Pode até funcionar no curto prazo, mas se você busca consistência – que deve ser seu objetivo principal – então é útil ser realista sobre o que se encaixa em sua programação.

“Trabalho com muitas pessoas que tentam fazer muito, muito rapidamente, e não conseguem sustentar isso”, diz Mack. “Manter uma rotina ou exercícios mais curtos que você pode fazer várias vezes por semana funciona melhor para a maioria das pessoas.”

3. Vá com luz para relaxar

Além de ajustar suas sessões a uma programação existente, Mack sugere fazer pelo menos alguns treinos que sejam inferiores ao que você fazia anteriormente. Por exemplo, se você costumava correr cinco quilômetros por dia, tente fazer um quilômetro que mix caminhada e corrida – ou simplesmente caminhe – como um estímulo para você se movimentar.

Para voltar ao treino de força, ela aconselha fazer um circuito sem pesos, então use apenas o peso corporal. Isso ajudará a envolver os músculos novamente, sem o tipo de estresse que acompanha o exagero.

4. Experimente novas aulas – quanto mais desconhecido, melhor

Talvez você tenha perdido o hábito de se exercitar porque não se sentia desafiado ou sua rotina se tornou… bem, rotineira demais. Se for esse o caso, desperte entusiasmo tentando um tipo de movimento totalmente novo, sugere a treinadora de força e condicionamento Reda Elmardi, CSCS.

Melhor ainda: faça uma aula ou junte-se a um grupo, porque isso não só lhe dá instruções adequadas, mas também a energia de estar perto de outros alunos pode ser edificante.

Isso pode significar ioga aérea, dança moderna, hidroginástica, clube de corrida, escalada indoor, tai chi, treinamento físico em grupo, pickleball ou qualquer coisa que esteja pelo menos um pouco fora de sua zona de conforto ordinary.

“Ficar motivado é muito mais fácil quando você gosta do que está fazendo”, diz Elmardi. “Além disso, se você tentar exercícios diferentes, poderá encontrar um novo que adore. Uma combinação diversificada de exercícios mantém seu exercício emocionante e envolve vários grupos musculares também, para que você tenha um condicionamento físico mais completo.

5. Defina uma knowledge de vencimento

Voltar à rotina de exercícios pode ser sua própria recompensa, mas se você precisar de mais estímulo, considere inscrever-se em um evento ou viagem que lhe dê um prazo viável, diz Lindsay Ogden, CPT, private coach certificada pela Life Time e co-apresentador do podcast Two Dumbbell Blondes.

“Normalmente não sou fã de definir uma 'linha de chegada' para atividades de saúde, mas se você sentir que está em uma rotina, às vezes definir uma knowledge para uma viagem, corrida ou competição pode ajudá-lo a se concentrar e criar mais de um plano claro para chegar lá pode ajudar a criar impulso não apenas na knowledge prevista, mas também além dela.”

“Se você tentar treinos diferentes, poderá encontrar um novo que adore. Uma combinação diversificada de exercícios mantém seu exercício emocionante e também envolve vários grupos musculares, para que você tenha um condicionamento físico mais completo. —Reda Elmardi, CSCS

6. Abandone as comparações com o seu passado

Mesmo que você tenha tirado apenas algumas semanas de folga, é fácil ficar desanimado ao pensar em como você costumava estar no alvo, de acordo com Melissa Boyd, CPT, private coach certificada e treinadora do aplicativo de health Tempo.

“A força e o condicionamento voltam rapidamente, mas a pior coisa que você pode fazer é esperar estar exatamente onde estava antes do intervalo”, diz ela. “Muitas vezes, o descanso e a recuperação podem ser ótimos para o seu condicionamento físico e ganhos. Reserve algum tempo para se recuperar e realmente se concentre na forma e no controle. Você pode até ficar mais forte no longo prazo, graças a esse tempo de folga.”

7. Acompanhe seu progresso e comemore marcos

Depois de começar de novo, evite atrasos futuros estabelecendo consistência. Para isso, Elmardi aconselha acompanhar detalhes de seus treinos, inclusive como você se sentiu após o exercício. Definir metas de curto e longo prazo também é útil, em parte porque lhe dá a oportunidade de apreciar esses marcos, acrescenta.

“Ao reconhecer esses avanços, torna a atividade mais interessante e ajuda a monitorar seu progresso”, diz ele. “Acima de tudo, isso estabelece responsabilidade e responsabilidade para você mesmo e mantém sua motivação.”