É por isso que fazer um treino de Pilates para iniciantes em mansão pode ser lucrativo: você será capaz de ativar todos os músculos necessários para dominar os exercícios básicos. antes saltando para uma classe mais avançada.
Cada treino de Pilates para iniciantes será um pouco dissemelhante. Alguns se concentram em sublimar sua forma. Outros ensinam uma vez que dominar a respiração do Pilates para que você possa desenvolver uma conexão mente-corpo mais potente e envolver melhor os músculos.
Um pouco que você talvez ainda não tenha testado é uma série de pranchas de Pilates que trabalha todos os ângulos do seu corpo, permitindo que você construa uma base sólida para exercícios mais desafiadores.
“Frente, lateral e traseira – vamos dar a volta por cima”, diz Brian Spencer, instrutor de Pilates na East River Pilates, em um treino de Pilates na prancha que faz secção do programa deste mês. Muito + Bom Série Clube do Treinador do Mês.
Por que leste treino é perfeito para iniciantes
Esta série de pranchas de Pilates facilita o uso dos diferentes estilos de pranchas em que você se encontrará durante uma lição de Pilates – sem incluir sustentações longas e não modificadas.
O treino também é limitado e deleitável: de consonância com Spencer, o período de 15 minutos dá ao seu corpo tempo para se aquecer e facilitar suavemente os movimentos antes de chegar aos exercícios mais desafiadores no final.
Porquê o foco está nas pranchas, você ativará vários grupos musculares ao mesmo tempo: abdominais, braços, ombros, costas, isquiotibiais e glúteos. Logo sim, basicamente todo o seu corpo sentirá isso.
Saber (e, com o tempo, dominar) esses exercícios não unicamente irá prepará-lo para aulas mais difíceis de Pilates – você também construirá o nível imprescindível de força necessário para outros tipos de exercícios.
Experimente leste treino de Pilates de 15 minutos, que apresenta pranchas frontais, laterais e traseiras para o melhor aquecimento para iniciantes.
O que esperar durante leste treino de Pilates em mansão para iniciantes
Esta série de pranchas de Pilates começa com alguns alongamentos suaves para aquecer a pilar, incluindo o cão voltado para ordinário, e depois passa para uma prancha com os braços retos. Uma coisa que você notará rapidamente é que leste não é o tipo de treino em que você precisa segurar a prancha por longos períodos – é mais um fluxo. Você também pode aumentar o nível das pranchas com as progressões fornecidas por Spencer.
Prancha de braço reto
Se você está procurando um repto, Spencer recomenda somar toques nos dedos dos pés enquanto você passa da prancha para o cachorro.
- De um cão voltado para ordinário, levante os calcanhares o mais cumeeira verosímil e role a pilar para a frente, puxando os ombros sobre os pulsos para formar uma prancha subida.
- Pressione as mãos, mantendo os braços retos e as costas alinhadas, da cabeça aos quadris e aos calcanhares.
- Envolva seu núcleo puxando o umbigo em direção à pilar. A partir daí, balance os pés para frente e para trás.
- Volte para o cão progénito e repita mais três vezes.
Prancha lateral modificada com elevação das pernas
Em seguida, vêm as pranchas laterais. “As tábuas laterais envolvem muitos músculos. Se você pensa que 'tábuas laterais são meu inimigo', esse é o motivo”, diz Spencer. “É um enorme movimento de corpo inteiro; há muitas coisas detrás de uma prancha lateral potente.” É por isso que antes de reprofundar direto em uma versão completa, ele facilita as flexões laterais e depois modifica as pranchas laterais nos joelhos com elevações das pernas.
Se você está procurando um repto, adicione uma prancha lateral completa depois de completar a versão modificada de cada lado.
- Comece a se ajoelhar no tapete. Estenda a perna esquerda para o lado.
- Incline-se para a direita e abaixe a mão direita no tapete inferior do ombro, estendendo o braço esquerdo em direção ao teto.
- Puxe os ombros para trás e para ordinário, flexione o pé esquerdo e levante a perna do pavimento (pode ser unicamente alguns centímetros ou até a profundidade do quadril) e depois abaixe-a novamente. Repita oito vezes.
- Termine mantendo a perna levantada e completando cinco pequenos círculos em cada direção.
- Repita no lado oposto.
Prancha traseira
Spencer encerra a série de pranchas de Pilates com a prancha traseira. “Isso é basicamente uma vez que quando fazemos pequenos aquecimentos de quatro”, diz Spencer. Só que desta vez, a frente do seu corpo está voltada para o teto – não para o tapete. Se você chegar a uma prancha reversa completa, terá uma surpresa: “É muito útil para fortalecer as costas do corpo e ativar a cárcere ulterior, da cabeça aos pés”, diz ele.
Se você está procurando um repto, Spencer adiciona quedas de quadril (com os joelhos dobrados ou com as pernas totalmente estendidas) e elevações de pernas.
- Comece sentado com as pernas dobradas, os pés apoiados no pavimento e as mãos no tapete detrás dos quadris, com os dedos voltados para longe de você.
- Levante os quadris até que o corpo crie uma risca reta dos joelhos aos ombros e abra o peito para permanecer na posição reversa da mesa.
- Abaixe os quadris de volta ao tapete.
- Repita três vezes.
O treino termina com um estiramento deleitável – exatamente o que você vai precisar depois de todas aquelas pranchas.
Porquê somar leste treino de Pilates para iniciantes em mansão à sua programação
Além de esta série de pranchas ser um ótimo treino de Pilates para iniciantes em mansão, ela também pode ser feita uma vez que aquecimento para qualquer tipo de treino. Você está ativando e alongando todos os músculos do corpo enquanto se move pelas pranchas frontal, lateral e traseira. Mas se você estiver com pressa e tiver unicamente um pouco de tempo para se destinar ao treino, mesmo esta opção de nível imprescindível fará com que você sinta a queimadura.
