Quando as pessoas levantam a bunda durante uma flexão, normalmente é uma tentativa de tornar o exercício mais fácil. Isso não é bom para os ombros e significa que você não está exercitando adequadamente todos os músculos centrais. Mas em uma flexão de pique, você tem permissão para fazer exatamente isso… o que na verdade é aumentar ainda mais as coisas. As flexões de Pike são incrivelmente desafiadoras e exigem bastante de força da parte superior do corpo para sair corretamente.
Lembre-se de que a flexão de pique é apenas uma das muitas opções de flexão, desde variações fáceis até difíceis. Certifique-se de escolher aquele que se adapta ao seu nível de condicionamento físico e aos músculos específicos que você está tentando trabalhar.
Qual é a diferença entre uma flexão e uma flexão de pique?
O fato de você levantar a bunda durante uma flexão de lúcio é apenas o começo da diferença, porque essa mudança de forma causa muitas outras diferenças entre os dois exercícios de fortalecimento.
“Todas as variações de flexões são movimentos de peso corporal extremamente eficazes que trabalham vários grupos musculares do corpo”, diz Laura Lee Crabbe, private coach certificada e nutricionista da Caliber. “A diferença entre uma flexão de pique e uma flexão regular é a orientação do seu corpo. Para flexões regulares, você manterá as costas retas e paralelas ao chão, bem como a posição padrão da prancha. Para flexões de pique ups , seus quadris ficarão eretos, formando uma posição em V de cabeça para baixo com seu corpo. Sua cabeça tocará levemente o chão enquanto você abaixa os braços. Nessa posição, há mais ênfase no trabalho de braços e ombros, enquanto o empurrão common ups trabalham mais no peito e no núcleo. As flexões de Pike também são ótimas para incorporar ao seu treinamento se você estiver trabalhando para realizar headstands.“
Veja como fazer uma flexão padrão:
Em vez de começar na prancha, uma flexão de pique começa na posição de cachorro para baixo. Então, quando estiver estável, você dobra os cotovelos e completa uma flexão em ângulo, ao mesmo tempo em que mantém o corpo em forma de V invertido para o desafio last. Quando sua cabeça estiver pairando emblem acima do chão, você termina a flexão usando toda a sua força para esticar os braços e retornar à posição de cão para baixo. É tudo menos fácil.
As flexões de pique são mais difíceis do que as flexões normais?
As flexões de Pike são uma variação mais avançada de flexões e trabalham músculos diferentes.
“Não é realmente uma questão de qual variação de flexão é melhor que a outra, mas sim em quais músculos você deseja focar”, diz Crabbe.
Mas geralmente, as flexões de lúcio são consideradas mais difíceis do que as flexões padrão.
“As flexões por si só são um movimento difícil, e eu acho que a forma common de flexões deve ser dominada antes de passar para outras variações, incluindo as flexões de pique”, diz Crabbe. “Você vai querer garantir que tem um núcleo forte e não tem nenhuma lesão nos ombros antes de tentar flexões de lúcio. Se você faz flexões regularmente e seu corpo se adaptou a esse nível de dificuldade (o que significa que você tem que proceed aumentando as repetições para torná-las mais desafiadoras), as flexões de lúcio são um ótimo exercício para mudar as coisas.”
Quais músculos as flexões de lúcio visam?
Flexões regulares trabalham os ombros, peito, tríceps e núcleo – que inclui os glúteos e a cadeia posterior. Em vez de distribuir essa carga pela prancha do corpo, as flexões de lúcio deslocam grande parte dessa carga para os braços e ombros.
“As flexões de lúcio envolvem os deltóides, tórax, tríceps, bíceps, trapézio superior e núcleo”, diz Crabbe. “Eles são um movimento composto, o que significa que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Se você deseja um movimento que trabalhe toda a parte superior do corpo e que possa ser feito em qualquer lugar, são as flexões de pique!”
Como fazer uma flexão de pique da maneira certa
- Comece na posição de cão para baixo, com braços e pernas esticados.
- Com a cabeça alinhada com os braços e os calcanhares ligeiramente levantados do chão, dobre lentamente os cotovelos enquanto abaixa a parte superior do corpo em uma flexão. Certifique-se de manter as pernas o mais retas possível.
- Quando sua cabeça estiver pairando ligeiramente acima do solo, estique os braços e empurre-se de volta para a posição de cão para baixo.
- Full 12 repetições.
Como fazer uma flexão de pique para iniciantes
Uma flexão de pique combina essencialmente dois movimentos, o cão para baixo e a flexão. Você precisa dominar esses dois componentes antes de tentar juntar tudo para um golpe duplo. Chegar lá pode envolver tentar uma série de variações antes de executar todo o movimento.
“Você pode trabalhar em uma série de progressões de flexões para chegar à flexão de pique”, diz Crabbe. “Se você é um iniciante, comece com flexões de joelhos e depois avance para flexões regulares. Quando elas se tornarem confortáveis, tente uma flexão de pique modificada, onde seus joelhos ficam ligeiramente flexionados enquanto você levanta os quadris, em vez do que completamente reto. Em seguida, tente uma flexão de pique, mas coloque blocos de ioga sob as mãos para fornecer suporte additional. Você também pode tentar uma flexão de pique de declínio, onde você coloca os pés em uma cadeira ou superfície elevada. Pratique estes progressões ao longo de várias semanas e você estará no caminho certo para completar sua primeira flexão de pique!”
Como executar uma flexão de pique com boa forma
Como esta é uma variação avançada, pode ser tentador apressar o movimento ou usar uma forma imperfeita para compensar um desafio. Aqui estão dicas de forma e armadilhas a serem evitadas ao fazer flexões de lúcio.
Mova-se lentamente e com controle
“Realizar flexões de pique muito rapidamente pode fazer com que você use o impulso do seu corpo para completar as repetições, o que por sua vez leva a não atingir a amplitude complete de movimento para esse movimento”, diz Crabbe.
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo
“Certifique-se de que seus cotovelos não se projetam para os lados ao trazer a cabeça e os braços para a frente”, diz Crabbe. 'Manter os cotovelos próximos ao corpo garantirá que a ênfase desse movimento seja colocada em seus ombros.'
Envolva seu núcleo
Assim como em uma flexão regular, você deseja que seu corpo mantenha uma posição consistente, sem qualquer pressão nas costas. Isso envolve envolver o núcleo. Envolver o núcleo “ajudará a manter os quadris no ar e evitar qualquer arredondamento das costas ou da pélvis”, diz Crabbe.
A largura dos pés e das mãos é importante
Você deseja que seus pés e mãos formem uma base sólida para seu corpo à medida que ele sobe e desce na flexão de pique. Isso envolve manter os pés mais afastados do que a largura dos ombros e as mãos na largura dos ombros e abaixo dos ombros. Esta posição tem tudo a ver com estabilidade e com a garantia de que você está exercitando os músculos certos. “Manter os pés muito próximos pode levar a menos equilíbrio e estabilidade, e colocar as mãos muito longe do corpo tira a ênfase dos deltóides”, diz Crabbe.
