Esses exercícios o ajudarão a obter costas e ombros mais fortes em pouco tempo

Uma vez que regra universal, você deve fazer exercícios que visem todos os músculos do seu corpo todas as semanas para funcionar de maneira ideal. Você não precisa fazer exercícios de corpo inteiro diariamente, mas ao planejar o treinamento da semana, em qualquer momento, você deve focar em todos os seus músculos.

E quando se trata da segmento superior do corpo, incorporar exercícios que destacam as costas e os ombros irá prepará-lo para o sucesso. Finalmente, esses são músculos posturais que afetam a forma uma vez que você se move pelo mundo. Uma sessão de treinamento de força nas costas e ombros pode ajudá-lo “com seus movimentos diários, uma vez que fechar portas, retirar coisas do soalho ou talvez até retirar uma mala do divisão superior quando você estiver em um avião”, diz Roxie Jones, treinadora de força do Alo Moves. “Isso pode prevenir lesões futuras em seus ombros e ajudá-lo a ter costas realmente fortes.”

Ter costas fortes apoia e estabiliza a pilar, melhora a postura e ajuda a evitar dores que normalmente ocorrem quando os músculos estão mais fracos e não estão sendo recrutados e disparados adequadamente.

Por que os exercícios para costas e ombros funcionam tão muito juntos? Primeiro, fazê-los juntos economizará mais tempo e você poderá fazer mais exercícios direcionados a ambos os grupos musculares ao mesmo tempo. Em segundo lugar, uma vez que as costas são um grupo muscular importante e os ombros são considerados músculos “acessórios”, eles se complementam e você não terá que se preocupar em exagerar durante as sessões de suor durante a semana.

Se você não tem certeza por onde estrear sua jornada de costas e ombros, Jones elaborou uma rotina de exercícios para costas e ombros para a série “Good Moves” da Well + Good que você pode fazer em unicamente 16 minutos. Você começará com dois exercícios de aquecimento destinados a lubrificar as articulações, seguidos por dois superconjuntos que contêm dois movimentos de força e um treino de recuperação ativa cada. Você pode conferir a rotina no vídeo supra ou seguir os passos aquém.

Um treino de costas e ombros de 16 minutos

Formatar: Uma série de aquecimento de dois movimentos feitos duas vezes mais dois superconjuntos de três movimentos, cada superconjunto feito duas vezes.

Equipamento necessário: Um haltere ou kettlebell ligeiro e um médio.

Para quem é isso?: Leste é um treino para todos os níveis para quem deseja melhorar a força e a mobilidade das costas e ombros. Ajuste a dificuldade aumentando ou diminuindo os pesos e/ou número de repetições.

Aquecimento

Halo meio ajoelhado (30 segundos)

1. Na posição meio ajoelhada, segure um peso ligeiro entre as mãos.
2. Mtransfira o peso para o lado da cabeça, detrás da cabeça e depois para o outro lado.
3. Inverta a direção entre cada rotação.
4. Para a segunda série, mude a posição das pernas.

Flexão de escápula (30 segundos)

1. Entre em uma posição de prancha (ou prancha com os joelhos para inferior).
2. Deixe o baú soçobrar no soalho enquanto os ombros diminuem na cavidade do ombro.
3. Empurre o soalho para voltar à posição original da prancha.

Repita o aquecimento duas vezes.

Superconjunto A

1: Braço único dobrado sobre a remada (8 repetições)

1. Fique em posição de pontapé, com uma perna para frente e dobrada, e a outra perna para trás e dobrada, mas sem o joelho tocar o soalho.
2. Pegue o peso médio na lateral da perna de trás. Coloque o braço na lateral da perna da frente, na coxa da frente, para esteio.
3. Enquanto se inclina para a frente com o braço estendido para inferior, contraia os músculos das costas enquanto prega o cotovelo e aumenta o peso até a fundura da cintura, mantendo o cotovelo dobrado contra o corpo (não esticado).
4. Lentamente e com controle, retorne o braço à posição alongada original.
5. Em seguida 8 repetições, repita do outro lado.

2: Moinho de vento meio ajoelhado em uma prensa (5 repetições)

1. Coloque as pernas em forma de T: Fique meio ajoelhado, mas desloque a perna da frente com o pé no soalho para o lado, de modo que fique perpendicular à perna de trás dobrada.
2. Na lateral da perna da frente, coloque o peso ligeiro no ombro.
3. Pressione o peso supra da cabeça.
4. Enquanto segura o peso supra da cabeça, estenda a outra mão para inferior e para o soalho, deslocando os quadris para trás.
5. Contraia os glúteos e volte à postura ajoelhada.
6. Traga o braço levantado com o peso para inferior.
7. Em seguida 5 repetições, repita do outro lado.

3: Bug morto revezado de um lado (30 segundos de recuperação ativa)

1. Fique na posição de mesa de Pilates, com as costas no soalho e os quadris e joelhos dobrados em ângulos de 90 graus.
2. Coloque levemente as mãos nas coxas.
3. Estenda o braço e a perna do mesmo lado, estendendo a perna esticada à sua frente e estendendo o braço esticado para trás. Mantenha o núcleo engajado, com a região lombar pressionando o soalho, o tempo todo.
4. Repita do outro lado e alterne continuamente.

Repita o superconjunto A duas vezes.

Superconjunto B

1: Elevação subida dos ombros ajoelhados (12 repetições)

1. Fique ajoelhado, com os dois joelhos no soalho. Segure o peso ligeiro entre as mãos.
2. Com os braços esticados, levante o peso até a fundura dos ombros, de modo que suas mãos e o peso fiquem diretamente à sua frente.
3. Abaixe as costas.
4. Repita por 12 repetições.

2: Pulôveres deitados (10 repetições)

1. Deite-se de costas na posição de mesa de Pilates, com as pernas dobradas e a segmento subalterno das costas apoiada no soalho.
2. Segure seu peso médio entre as mãos.
3. Levante os braços supra da cabeça.
4. Mantendo os braços o mais retos verosímil, abaixe-os em direção ao soalho, detrás da cabeça.
5. Retorne o peso à posição inicial.
6. Repita por 10 repetições.

3: Espera do urso (30 segundos)

1. Fique de joelhos com a pilar neutra e os dedos dos pés dobrados.
2. Mantendo os joelhos em um ângulo de 90 graus, levante-os 2,5 a 5 centímetros do soalho. Envolva-se nos ombros, costas e núcleo.
3. Segure por 30 segundos.

Repita o superconjunto B duas vezes.

Outros exercícios para ombros e costas

Quer montar sua própria rotina de costas e ombros? Cá estão alguns de nossos outros movimentos favoritos.

1. Linhas

As remadas são um dos melhores exercícios que você pode fazer para as costas, e há muitas variações, uma vez que remadas curvadas e remadas com um braço.

Uma vez que fazer isso: Com uma ligeira flexão dos joelhos e o tronco propenso em um ângulo de 45 graus, coloque um par de halteres no soalho, um em cada mão. Seu núcleo deve estar engajado e suas costas em uma posição procedente. Com controle, ligeiro os cotovelos para trás e ligeiramente para fora. Segure por dois segundos e depois retorne os braços à posição inicial.

2. Super-homens

Leste treino de peso corporal pode parecer fácil, mas você sentirá que desafia seus músculos posteriormente algumas repetições.

Uma vez que fazer isso: Comece deitando-se no soalho de bruços. Com controle, envolva os glúteos e abdominais enquanto levanta simultaneamente os braços e as pernas do soalho. Segure por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial.

3. Pontes de glúteos

Sim, as pontes para os glúteos são ótimas para os glúteos, mas também fortalecem os músculos da região lombar, ajudando a estabilizar a pilar.

Uma vez que fazer isso: Comece deitando-se de costas com os braços totalmente estendidos, as palmas das mãos apoiadas no soalho e os joelhos dobrados e os pés afastados na largura dos quadris. Seus joelhos e tornozelos devem estar alinhados. Aperte suavemente os glúteos e coloque os calcanhares no soalho enquanto levanta as costas do soalho. Sua pilar deve estar em uma posição neutra e não deve possuir arqueamento ou arredondamento das costas. Segure por dois a três segundos no início do movimento e depois volte à posição inicial.

4. Levantamento terreno com kettlebell

O levantamento terreno é outro treino que a maioria das pessoas faz para a segmento subalterno do corpo, mas que também fortalece os músculos da região lombar.

Uma vez que fazer isso: Comece com o kettlebell desempenado entre os tornozelos. Dobre levemente os joelhos, mantendo as costas retas e o queixo em posição neutra, e segure o kettlebell com as duas mãos. Pense em restringir as axilas enquanto envolve o núcleo e os glúteos, movendo os pés para permanecer em pé enquanto levanta o kettlebell até a fundura dos ombros. Com controle, abaixe o kettlebell de volta à posição inicial.

5. Pressão de ombro supra da cabeça

O vídeo supra mostra uma vez que fazer um levantamento alheado com faixas de resistência, o que é ótimo para iniciantes. Se você estiver pronto para progredir no movimento, tente fazer um levantamento supra da cabeça com halteres.

Uma vez que fazer isso: Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris, com um haltere em cada mão. Envolva seu núcleo e certifique-se de flectir ligeiramente os joelhos. Com controle, levante os braços para trazer os halteres à fundura dos ombros; as palmas das mãos podem permanecer voltadas para a frente ou para dentro. Mantendo o núcleo engajado e a pilar neutra, pressione os dois halteres supra da cabeça até que os braços estejam totalmente estendidos. Em seguida, abaixe-os de volta até os ombros.

6. Prancha com toque de ombro

As pranchas são ótimas para os abdominais, mas também são ótimas para fortalecer as costas.

Uma vez que fazer isso: Comece entrando em uma prancha tradicional, com o núcleo engajado e os cotovelos e as mãos diretamente aquém dos ombros. Imagine que há uma traço reta da cabeça até os calcanhares. Quando estiver pronto, levante a mão direita do soalho e roupão suavemente no ombro esquerdo. Seus quadris devem permanecer retos e apontando para o soalho durante todo o movimento. Coloque a mão direita de volta no soalho com controle e repita no lado oposto.

Precisa de mais informações sobre exercícios para costas e ombros? Cá está outra rotina que você pode fazer – desta vez, com kettlebells!