Hvocê já viu alguém fazendo agachamentos em uma máquina na academia e se perguntou: “O que diabos é isso?” Muito provavelmente, eles estão usando uma máquina de hack squat.
Se você nunca ouviu falar dessa engenhoca, não está sozinho. Mas você pode querer ouvir: os agachamentos hack são uma variação fantástica de agachamento que fortalecerá a parte inferior do corpo e evitará que você fique entediado com sua antiga rotina common de agachamento.
Mas você não precisa abandonar o agachamento com peso corporal ainda – é um clássico por um motivo. Conversamos com treinadores sobre o agachamento hack versus agachamento com peso corporal, como você pode maximizar os benefícios de ambos e qual opção pode ser melhor para você.
Hackear agachamentos
Com o agachamento mecânico, você fica em uma plataforma com as costas apoiadas na estrutura acolchoada. Uma almofada pesada é colocada sobre seus ombros para oferecer resistência enquanto você agacha.
Um hack squat também pode ser feito usando uma barra para resistência em vez de uma máquina. Para esta variação, você segura a barra atrás das costas e puxa-a do chão, explica Tim Landicho, CSCS, especialista certificado em força e condicionamento e treinador de força tonal. “Normalmente, isso é o que significa quando as pessoas dizem 'agachamento com barra'”.
Como fazer
Landicho demonstra como usar a máquina de agachamento hack e fazer um agachamento com barra, abaixo.
Hackear máquina de agachamento:
- Adicione peso à máquina, começando com luz e depois adicionando mais peso à medida que se sentir confortável com a máquina.
- Suba na plataforma e coloque os pés na largura dos ombros. Coloque os pés no meio da plataforma para enfatizar mais os quadríceps. Coloque os pés em direção ao topo da plataforma para enfatizar mais os isquiotibiais e os glúteos.
- Apoie as costas nas almofadas das costas e coloque os ombros sob os pesos acolchoados. Segure as alças de cada lado dos ombros, com as palmas voltadas para o corpo.
- Dobre os joelhos enquanto se agacha. Tente agachar-se até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus ou o mais longe que você puder ir confortavelmente, permanecendo dentro do alcance sem dor.
- Empurre os calcanhares enquanto estende as pernas de volta à posição de pé.
- Repita 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições.
Agachamento com barra:
- Fique na frente de uma barra com os pés afastados na largura dos ombros.
- Dobre os joelhos para agachar-se atrás de você e segure a barra com as palmas das mãos voltadas para longe do corpo.
- Empurre os calcanhares enquanto estende as pernas para ficar em pé, levantando a barra atrás de você ao mesmo tempo.
- Repita 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições.
Músculos trabalhados
O agachamento hack visa principalmente o músculo quadríceps, mas também trabalha muitos músculos da parte inferior do corpo. Os músculos trabalhados em um hack squat incluem:
- Quadríceps (frente das coxas)
- Isquiotibiais (parte posterior das coxas)
- Glúteo máximo (maior músculo do bumbum)
- Adutor magno (maior músculo interno da coxa)
- Soleus (músculo inferior da panturrilha)
- Gastrocnêmio (músculo superior da panturrilha)
Como você não tem o apoio da máquina, um agachamento com barra também trabalha o núcleo e os braços porque você está segurando a barra.
O agachamento com barra “é uma espécie de combinação entre agachamento e levantamento terra, então o maior benefício é que é um movimento de corpo inteiro”, diz Landicho. “Trabalha a parte inferior do corpo, mas também a parte superior. Especificamente, os músculos da parte superior das costas, (incluindo) armadilhas, rombóides e dorsais.
Benefícios
Se o seu objetivo é construir massa muscular e força, o hack squat é uma ótima escolha. “O benefício further de usar a máquina é um caminho controlado que permite que você empurre ainda mais peso do que normalmente faria em uma mina terrestre ou agachamento de costas”, explica Joe Rodonis, CPT, private coach certificado e treinador de força Tonal.
Além dos benefícios de força, Rodonis diz que o hack squat também dá mais suporte ao corpo, permitindo que você se concentre na construção de massa e força. “A máquina controlará a amplitude de movimento, o que pode ser benéfico para manter a forma e minimizar o estresse nas articulações. Isso também limita o envolvimento da região lombar, o que pode ser ótimo se você quiser agachar, mas estiver sentindo algum desconforto na região lombar.”
Se você não tiver acesso à máquina, experimente o agachamento com barra. Oferece os benefícios de um agachamento para a parte inferior do corpo, ao mesmo tempo que incorpora a parte superior do corpo e o núcleo. “Uma vantagem desse movimento é que ele não requer nenhuma outra configuração além de uma barra no chão – não é necessário nenhum rack de agachamento ou máquina”, diz Landicho. “Portanto, se todas as prateleiras de agachamento da academia estiverem cheias, ou se alguém tiver uma academia mais básica, esta versão ainda permite que alguém agache com uma barra.”
Desvantagens
Como a máquina de agachamento hack suporta seu tronco, “ela não desafiará seu equilíbrio ou estabilidade da mesma forma que os pesos livres”, diz Rodonis. “Este é um exercício mais focado, destinado principalmente a isolar os quadríceps. A desvantagem é menos envolvimento de outras áreas da parte inferior do corpo, como a cadeia posterior e os músculos estabilizadores.”
Um pequeno estudo de 2019 no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento comparou o agachamento traseiro ao agachamento hack na ativação dos músculos centrais. Os pesquisadores concluíram que o agachamento traseiro é mais eficaz do que o agachamento hack na ativação dos músculos do tronco e, portanto, é um exercício melhor para desenvolver força e estabilidade do tronco.
No que diz respeito ao agachamento com barra, pode ser difícil manter a forma adequada se você não tiver mobilidade na parte superior do corpo. “Esta é a variação mais complexa do hack squat, portanto, se alguém não tiver a mobilidade adequada, pode ser fácil cometer um erro e senti-lo predominantemente na região lombar em vez de nos quadríceps”, diz Landicho.
Para quem um hack squat é melhor
“Como a máquina torna o padrão de movimento tão simples, é muito fácil isolar os quadríceps se é isso que alguém deseja atingir”, diz Landicho. “O maior benefício desta variação é que, por ser tão estável – a máquina a torna mais estável em comparação com o equilíbrio de uma barra nas costas – é mais fácil realmente carregar esse movimento com peso.”
Além disso, o suporte da máquina a torna uma boa escolha para quem tem problemas nas costas, joelhos ou outras articulações. “É uma ótima variação de fortalecimento muscular para quem tem restrições de mobilidade que podem tornar o agachamento tradicional com barra um pouco mais desafiador”, diz Landicho. “Isso pode permitir que alguém contorne esses desafios no curto prazo e, ao mesmo tempo, obtenha um estímulo realmente poderoso para a construção muscular.”
Agachamento com peso corporal
O agachamento com peso corporal é um exercício no qual você dobra os joelhos para se sentar e depois se levanta, sem usar nenhum equipamento. Landicho demonstra como fazer um agachamento com peso corporal, abaixo.
Como fazer
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril e os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora. Estenda os braços à sua frente.
- Dobre os joelhos enquanto empurra os quadris para trás em direção ao chão, como se estivesse abaixando o corpo para sentar em uma cadeira.
- Mantenha o peito para cima e o núcleo contraído enquanto se agacha.
- Tente abaixar-se até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Se você sentir dor ou não conseguir manter a forma adequada, pare. Agache-se apenas até onde seu corpo permitir.
- Empurre os calcanhares para esticar as pernas e voltar à posição inicial.
- Repita 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.
Músculos trabalhados
O agachamento trabalha a parte inferior do corpo de forma semelhante à máquina de agachamento hack. No entanto, como você está independente, o agachamento com peso corporal também fortalece os músculos centrais. Eles funcionam como estabilizadores para manter seu corpo ereto e estável. Os músculos específicos trabalhados no agachamento incluem:
- Quadríceps (frente das coxas)
- Isquiotibiais (parte posterior das coxas)
- Glúteos (todos os três músculos do bumbum: máximo, mínimo e médio)
- Adutores (parte interna das coxas)
- Bezerros
- Eretores da espinha (músculos das costas)
- Músculos abdominais
Benefícios
O agachamento com peso corporal traz muitos benefícios para ganhar um lugar na sua rotina de exercícios. “É um movimento muito versátil que ajuda a melhorar a mobilidade, a força e o condicionamento”, diz Rodonis. “Mais importante ainda, (o agachamento) desenvolve a força basic na parte inferior do corpo, ajudando nas tarefas diárias, como ficar em pé e sentado.”
Como existem tantas variações do agachamento, ele pode ser usado de muitas maneiras diferentes. “O agachamento com peso corporal é incrivelmente versátil”, diz Rodonis. Por exemplo, pode ser usado em treinamento de contraste, que é quando você faz um exercício de força seguido de um movimento de força semelhante ao movimento de força. Pense: um agachamento com peso corporal seguido de um agachamento com salto.
Os agachamentos com peso corporal também têm “baixo impacto e são ótimos para o corpo”, diz Rodonis. “Este é um movimento que todo ser humano deve dominar para melhorar a qualidade de vida.”
Landicho concorda: “É uma ótima maneira de apresentar a alguém com segurança o padrão de agachamento e aprender a forma, especialmente se ele estiver hesitante em usar peso”.
Você não precisa de academia ou equipamento especial para fazer o agachamento. “Isso pode ser feito a qualquer hora e em qualquer lugar, permitindo que alguém mantenha uma rotina consistente mesmo sem acesso a equipamentos”, diz Landicho.
Exercícios com peso corporal, como agachamentos, também podem ajudar a construir e manter ossos saudáveis para prevenir a osteoporose, de acordo com o Nationwide Institutes of Well being (NIH).
Desvantagens
A principal desvantagem do agachamento com peso corporal é a falta de peso adicional para desafiar os músculos. “Uma vez que alguém tenha uma compreensão razoável da boa forma, se quiser fazer mudanças físicas mais significativas – seja ganho muscular ou melhor desempenho atlético – o movimento terá que ser carregado com peso em algum momento”, diz Landicho. “Essa resistência externa é o que forçará o corpo a se adaptar.”
Se você tiver problemas de mobilidade ou equilíbrio, o suporte da máquina de agachamento hack pode fornecer melhor suporte do que um agachamento regular em pé.
Para quem um agachamento com peso corporal é melhor
O agachamento com peso corporal é best para quem deseja fortalecer as pernas e o núcleo. Segundo Rodonis, o agachamento com peso corporal é um ótimo exercício para construir uma base sólida. “Você pode praticar a forma com segurança, melhorando sua amplitude de movimento e mobilidade, além de desenvolver confiança e força. Para o levantador experiente, é uma ótima maneira de continuar praticando a forma e construindo resistência muscular. Existem ótimas maneiras de incluí-los em seu programa de levantamento de peso”, diz ele.
Além de o agachamento ser ótimo para treinos com peso corporal quando você não tem acesso a pesos, Landicho diz que você pode usar o agachamento com peso corporal de várias maneiras em sua rotina de exercícios. Alguns exemplos que ele dá incluem intervalos cronometrados, superconjuntos com outro movimento de peso corporal, incluindo-os em circuitos de peso corporal, e diferentes formatos de esquemas de repetições, como esquemas de repetições ascendentes ou descendentes.
Hackear agachamento vs. agachamento: o resultado last
Tanto o agachamento hack quanto o agachamento com peso corporal são ótimos exercícios para incluir em sua rotina de fortalecimento. A máquina de agachamento hack permite que você carregue o peso para que possa construir massa muscular e força nas pernas, especialmente nos quadríceps. No entanto, como seu corpo está apoiado, ele não trabalha os músculos centrais nem desafia o equilíbrio como o agachamento com peso corporal pode fazer.
O agachamento com peso corporal trabalha a parte inferior do corpo e o núcleo, o que aumenta a estabilidade e o equilíbrio. No entanto, seu corpo pode estabilizar com o agachamento com peso corporal, a menos que você adicione peso, como uma barra ou halteres. Você também pode fazer outras variações de agachamento, como agachamento traseiro, agachamento dividido e agachamento com salto para se desafiar ainda mais.
“As principais desvantagens da máquina de agachamento hack é que ela requer menos estabilidade geral – ou seja, menos demanda no núcleo – em comparação com outras variações de agachamento hack ou outros agachamentos com barra em geral”, diz Landicho. “Isso pode ser ótimo se alguém está apenas procurando isolar os quadríceps sem sobrecarregar muito a coluna, mas também é útil aprender como tolerar uma carga pesada na coluna – desde que seja programada corretamente – e alguém pode ser perdendo isso se tudo o que eles fizerem for a máquina de hack squat.
Mas você não precisa necessariamente escolher um exercício em vez de outro. Incorporar agachamentos hack e agachamentos com peso corporal em sua rotina oferece o melhor dos dois mundos.
Os artigos da Nicely+Good fazem referência a estudos científicos, confiáveis, recentes e robustos para respaldar as informações que compartilhamos. Você pode confiar em nós ao longo de sua jornada de bem-estar.
-
Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Ativação muscular do tronco nas costas e agachamento hack nas mesmas cargas relativas. J Força Cond Res. 33 de julho de 2019 Suplemento 1:S60-S69. doi: 10.1519/JSC.0000000000002144. PMID: 28704312.