Espere, é realmente bom se exercitar antes de dormir?

Fou desde que podemos lembrar, o conselho tem sido pular o treino antes do sono. Exercite-se pela manhã, ou sue um pouco durante o dia, talvez até mesmo corra depois do trabalho — mas antes de dormir? Você estará arriscando suas preciosas horas de sono de qualidade. Mas há uma nova pesquisa que sugere que isso pode não ser totalmente verdade.

“Embora a atividade física durante o dia possa melhorar o sono, as diretrizes atuais do sono desencorajam o exercício antes de dormir devido aos aumentos induzidos pelo exercício na frequência cardíaca e na temperatura corporal central”, diz Jen Gale, pesquisadora de comportamento sedentário e uma das pesquisadoras do novo estudo publicado em BMJ Open Medicina Esportiva e do Exercício.

O pequeno estudo descobriu que um pouco de exercício antes de dormir pode ser bom: eles descobriram que pausas de 3 minutos a cada meia hora durante 4 horas antes de dormir podem melhorar a duração do sono.

O que a pesquisa diz?

Em uma revisão e análise de outubro de 2018, Medicina Esportiva determinou que exercícios vigorosos terminando dentro de uma hora antes de dormir estavam ligados a um menor tempo whole de sono e a um tempo maior para adormecer. Isso significa que é melhor evitar exercícios extenuantes antes de dormir. Mas e quanto a outros tipos de exercícios?

Gale e sua equipe de colegas pesquisadores selecionaram 30 pessoas entre 18 e 40 anos que não eram fumantes. Cada pessoa relatou ser sedentária por mais de cinco horas durante o dia de trabalho e duas horas à noite. Os participantes usaram um rastreador de atividades por sete dias, rastreando suas atividades diárias e padrões de sono.

Cada pessoa completou duas sessões de quatro horas em um ambiente controlado no mesmo dia da semana, separadas por pelo menos seis dias. Na primeira sessão, os participantes tiveram que ficar sentados por quatro horas seguidas. Na segunda sessão, eles realizaram 3 minutos de movimentos simples de peso corporal a cada 30 minutos ao longo de quatro horas. Após a conclusão das sessões, eles retornaram ao seu ambiente regular da vida actual.

Os resultados mostraram que, após as sessões com intervalos de atividade, os participantes dormiram por uma média de 27 minutos extras. O estudo é pequeno e requer mais evidências, mas os pesquisadores dizem que é um bom indicador de que a atividade antes de dormir não deve necessariamente ter uma má reputação.

“Independentemente dos motivos, se realizar pequenas explosões de atividade à noite pode melhorar o sono, então levantar-se para movimentar o corpo com frequência provavelmente será bom para sua saúde”, diz Gale.

Que tipo de exercício é bom fazer antes de dormir?

Exercícios de alta intensidade como corrida, burpees ou pular corda provavelmente não são as melhores escolhas se estiver quase na hora de relaxar. Em vez disso, explosões curtas de exercícios de resistência de peso corporal podem ter benefícios, de acordo com o estudo.

Os intervalos de atividade no estudo fizeram com que os participantes fizessem três rodadas de 20 segundos de alguns movimentos básicos de peso corporal (agachamento na cadeira, elevação de panturrilhas e elevação de joelhos em pé com extensões de quadril com as pernas esticadas).

“Nosso estudo mostrou que interromper o tempo sentado à noite, levantando-se a cada 30 minutos para fazer 3 minutos de exercício, melhorou a duração do sono”, diz Gale. “A chave é realizar essas pausas de atividade, como um meio de dividir o tempo que você pode passar sentado à noite antes de ir para a cama.”

Mais pausas para atividades são sempre melhores. No closing do dia (ahem), o segredo é levantar-se com frequência e movimentar o corpo.

“Você provavelmente conseguiria um efeito semelhante marchando no mesmo lugar, dançando pela sala de estar ou incorporando qualquer tipo de atividade que funcione para você e sua família”, diz Gale.

Tente programar um alarme para acordar a cada 30 minutos ou use os intervalos comerciais da TV como um lembrete para levantar e se movimentar.

3 exercícios para tentar antes de dormir

Esses movimentos de peso corporal, demonstrados por Robin Barrett, CPT, do aplicativo Ladder, são semelhantes aos que os participantes fizeram no estudo. Para um sono potencialmente melhor, faça cada exercício por 15 a 20 segundos e repita duas vezes para um whole de 3 rodadas.

Levantamento de calcanhar

Elevações de panturrilhas são recomendadas por especialistas repetidamente porque as panturrilhas tendem a ser pouco treinadas e dão suporte a toda a parte inferior do corpo.

1. Fique em pé, com os pés apoiados no chão, próximo a uma parede.
2. Segure-se na parede com uma mão, levante o pé mais próximo da parede do chão e, em seguida, empurre a ponta do outro pé para elevar o calcanhar.
3. Abaixe o calcanhar de volta ao chão lentamente e com controle. Full um lado por 10 segundos antes de trocar de lado.

Agachamento

Um movimento clássico de peso corporal, o agachamento tem muitos benefícios além de melhorar o sono, então incluí-lo na sua rotina é sempre uma boa ideia.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e mantenha os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora.
2. Mantenha as costas retas e estenda os braços esticados à sua frente, coloque as mãos nos quadris ou junte-as à sua frente. (Faça o que for mais confortável!)
3. Empurre os quadris para trás, como se estivesse prestes a sentar em uma cadeira (sinta-se à vontade para sentar em uma cadeira de verdade se isso for útil!). Dobre os joelhos e abaixe o corpo, mantendo as costas retas e certificando-se de que os joelhos estejam alinhados com os dedos dos pés.
4. Abaixe-se o máximo que sua flexibilidade permitir, mantendo o peso nos calcanhares e na planta dos pés, em vez de nos dedos dos pés.
5. Para se levantar novamente, empurre os calcanhares, retornando à posição inicial.

Afundo

O lunge reverso mostrado aqui pode ser mais fácil para os joelhos do que um lunge para frente. Faça isso devagar e lembre-se de que você quer manter sua frequência cardíaca bem baixa antes de dormir.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
2. Dê um passo para trás com o pé direito e abaixe os quadris de modo que a coxa esquerda fique paralela ao chão, com o joelho esquerdo diretamente sobre o tornozelo.
3. Pressione o calcanhar esquerdo para voltar a ficar em pé.
4. Repita no lado oposto.