Envolver seu núcleo durante um treino é mais fácil de falar do que fazer – veja como fazer isso sempre da maneira certa

Os especialistas em condicionamento físico geralmente enfatizam a valimento de ter um núcleo engajado durante o treino. No entanto, nem sempre é evidente o que isso significa, e é mais fácil falar do que fazer envolver o seu núcleo corretamente. Para chegar ao fundo da questão, falámos com os especialistas para explicar os benefícios de um núcleo possante e, o mais importante, para obter orientações sobre uma vez que envolvê-lo de forma eficiente.

Primeiro, vamos esclarecer um equívoco generalidade: seu núcleo não são somente os abdominais ou abdominais. Seus abdominais fazem secção do seu núcleo, mas há mais do que isso. O núcleo também consiste nos músculos da pélvis, secção subalterno das costas e diafragma.

Seus músculos centrais

“Pense no seu núcleo uma vez que uma equipe poderosa de músculos e fáscias que envolvem todo o meio do corpo, não somente os abdominais na frente”, diz Jonathan Jordan, CPT, personal trainer e treinador de nutrição certificado em São Francisco.

Os especialistas dizem que você deve imaginar seu núcleo uma vez que uma caixa, com os abdominais na frente, o diafragma na secção superior, os músculos pélvicos e do quadril na secção subalterno e os músculos glúteos e espinhais nas costas. Esses músculos ajudam a movimentar, estribar e estabilizar todo o corpo.

Os músculos específicos que constituem o seu núcleo incluem:

• Reto abdominal (seus músculos abdominais “tanquinho”)
• Oblíquos (internos e externos)
• Abdómen transversal
• Diafragma (ajuda na respiração)
• Assoalho pélvico
• Eretor de poste
• Lombar quadrada
• Multífidos
• Iliopsoas
• As costas mais largas

Sinais de que os músculos estão fracos

A dificuldade de envolver o seu núcleo – ou mantê-lo por um período de tempo – é um dos sinais mais óbvios de que você tem um núcleo fraco. Seu corpo lhe dará outras pistas se você precisar se concentrar no fortalecimento do núcleo.

“O maior problema com um núcleo fraco é a dor”, diz Jordan. “Mormente dor na região lombar e nos quadris.” Você também pode ter dificuldade de estabilidade, má postura ou lesões frequentes durante exercícios ou esportes.

Porquê envolver os músculos centrais da maneira certa

Se você está “contraindo o estômago” quando recebe a solicitação de um treinador para “preparar” ou “engatar o núcleo”, você não está exercitando adequadamente os músculos do núcleo. Isso significa que você não somente não está obtendo todos os benefícios de um núcleo possante, mas também pode estar se expondo ao risco de lesões.

“Há tantas dicas que fisioterapeutas, treinadores e outros profissionais do movimento tendem a usar”, diz Jordan. “O que existe há mais tempo é 'coloque o umbigo na poste'. Não paladar disso porque é confuso. Muitas vezes as pessoas pensam que significa sugar a ventre. Isso leva você a esvaziar toda a respiração e desengatar erroneamente muitos dos músculos importantes do seu núcleo.

Jordan diz que também não gosta da sugestão de “estribar” seu núcleo ou “tensionar e contrair sua ventre uma vez que se alguém fosse dar um soco em você”.

“Eu não adoro isso porque as pessoas tendem a exagerar e estreitar uma vez que se estivessem se preparando para Mike Tyson dar um soco nelas.”

“Meu truque é fazer com que os clientes tossam suavemente. Quando tossimos ou espirramos (um pequeno e tristonho está muito), você instintivamente envolve o tronco ou os músculos centrais.” – Jonathan Jordan, CPT

Sua sugestão favorita? “Meu truque é fazer os clientes tossirem suavemente. Quando tossimos ou espirramos (um pequeno e tristonho está muito), você instintivamente envolve o tronco ou os músculos centrais”, diz ele. “Pratique tossir silenciosa e suavemente e sinta essa tensão, mormente nos abdominais, entre as costelas e o umbigo, mas também nos músculos aquém do umbigo, na região pélvica e nas laterais ou oblíquos.”

“Depois de ativá-lo e senti-lo, pratique segurá-lo enquanto se move, sobe e desce e, eventualmente, enquanto levanta e se exercita”, diz Jordan.

Certifique-se de não prender a respiração enquanto seu núcleo está envolvido. Pratique manter essa sensação de aperto, enquanto deixa a caixa torácica entrar e trespassar conforme você respira.

Porquê saber se você está fazendo visível

Sua ventre, da caixa torácica até a pélvis, deve parecer firme e segura. Você também pode colocar a mão nos abdominais e sentir se estão tensos.

Ao se exercitar ou realizar atividades uma vez que levantar pesos, seu corpo deve se sentir firme e possante. Se você sentir instabilidade ou dor, estiver desequilibrado ou tiver má postura, esses são sinais de que você não está engajando seu núcleo. Você deve parar, resfolgar e se concentrar em reengajar seu núcleo.

Quando envolver seu núcleo

Há momentos em que você precisará fazer um esforço consciente para envolver seu núcleo (uma vez que durante certos exercícios ou esportes); no entanto, outras vezes, simplesmente ter um núcleo possante fornece suporte suficiente.

“O que não percebemos é que nosso corpo está continuamente enviando sinais ao nosso cérebro para entrar em contato e liberar certos músculos para gerar nossos movimentos diários”, diz Ash Wilking, CPT, personal trainer certificado e treinador de força tonal. “Temos músculos no nosso núcleo, estes pequenos músculos que trabalham para estabilizar cada segmento da nossa poste – referimo-nos a eles uma vez que os nossos estabilizadores profundos. Não pensamos em envolver esses músculos, mas uma vez que tudo no nosso corpo, somos um grande jogo de dominó e a masmorra cinética depende de uma coisa trabalhar para outra.”

Essencialmente, se o seu corpo for flectir, torcer, levantar, empuxar ou retirar, você deve envolver o núcleo. Se você está se exercitando ou praticando esportes, deve envolver seu núcleo.

“A intensidade do envolvimento meão aumenta com o risco ou esforço relacionado ao movimento”, diz Jordan. “Se você está andando a cavalo, precisa envolver seu núcleo com muito mais intensidade do que se estivesse somente andando pela rua prestes a descer do meio-fio. Se você está levantando seu 1RM (uma repetição no supremo) do pavimento, portanto você precisa de um suporte muito mais intenso, deliberado e consciente.

“À medida que aumenta o risco de lesões na poste, aumenta também a premência de envolver o núcleo”, explica Jordan.

E durante o treinamento de força?

Envolver seu núcleo durante o treinamento de força não somente permitirá que você levante mais peso, mas também o protegerá de lesões.

“Durante agachamentos pesados, levantamento terreno, estocadas e desenvolvimentos supra da cabeça, não pensamos em envolver nossos abdominais, da mesma forma que faríamos se estivéssemos somente fazendo abdominais”, diz Wilking. “Mas a verdade é que devemos pensar sobre nossos abdominais durante esses levantamentos principais.”

“À medida que aumenta o risco de lesões na poste, aumenta também a premência de envolver o núcleo.” – Jonathan Jordan, CPT

Os treinadores costumam se referir a isso uma vez que reforço, geração de pressão intra-abdominal ou respiração 360º. É uma maneira elegante de expressar que, ao pensar em “sugar” para envolver seu núcleo, você simultaneamente pressiona a parede abdominal.

6 benefícios de envolver seu núcleo

“A vocábulo núcleo diz tudo, está no meio de todos os nossos movimentos”, afirma Wilking. “Nosso núcleo é responsável por gerar segurança e movimentos seguros em nossa poste.”

Cá estão os principais benefícios de um núcleo possante e engajado.

1. Previne lesões

Fortalecer seu núcleo e envolvê-lo durante exercícios ou esportes pode prevenir lesões. A Estudo de 2013¹ descobriram que o treinamento de segurança meão evitou lesões nas extremidades inferiores, enquanto um Estudo de 2015³ relacionou um núcleo fraco a um maior risco de lesões nos ombros e cotovelos. Os especialistas dizem que os músculos centrais fracos são mais propensos à fadiga – o que pode suscitar lesões.

“O envolvimento e o uso adequados do nosso núcleo ajudarão a melhorar a postura e reduzir o risco de lesões durante os exercícios e movimentos diários”, diz Wilking.

2. Ajuda a mitigar dores nas costas

A revisão sistemática² descobriram que os exercícios de fortalecimento do núcleo, especificamente aqueles focados nos músculos profundos do núcleo, ajudaram a mitigar a dor lombar crônica. Os músculos centrais profundos incluem o diafragma, assoalho pélvico, transverso do abdómen e músculo multífido. Músculos centrais, uma vez que reto abdominal e glúteos, são considerados mais superficiais. Fortalecer todos os músculos centrais significa que eles são mais facilmente engajados durante suas atividades diárias.

“Nossos músculos centrais estabilizadores profundos são tão fortes quanto os grupos musculares de suporte”, diz Wilking. “Em nossos movimentos diários, não deveríamos ter que pensar em usar nossos oblíquos quando nos elevamos e giramos para tirar nossa bagagem pesada do divisão superior em nossa viagem de termo de semana, mas ter oblíquos fortes significa que você pode fazer isso sem lesões. .”

3. Melhora o desempenho

O fortalecimento do núcleo pode melhorar o tirocínio e o desempenho atlético, incluindo a fundura do salto vertical e a trouxa de agachamento, um revisão sistemática⁴ encontrado. Um núcleo engajado durante o lançadura, por exemplo, ajuda a transferir vigor das pernas, através do tronco possante e firme, e para os braços. Durante o basquete, um núcleo engajado ajuda no estabilidade e na segurança nas mudanças de direção.

Os investigadores observaram que são necessários mais estudos, no entanto, para compreender melhor uma vez que o desempenho atlético é afetado pela segurança do núcleo.

4. Melhora o estabilidade

Manter o estabilidade e a segurança à medida que envelhecemos é muito importante para prevenir quedas e manter um estilo de vida ativo. A estudar⁵ descobriram que oito semanas de fortalecimento meão melhoraram significativamente o estabilidade dos participantes mais velhos. Ser capaz de envolver facilmente o seu núcleo significa que todo o seu corpo está firme e seguro ao realizar atividades. Não são somente os idosos que podem beneficiar, uma vez que Estudo de 2022⁶ descobriram que os adultos mais jovens também melhoraram significativamente o seu estabilidade com um programa de fortalecimento do núcleo.

5. Fortalece o assoalho pélvico

O assoalho pélvico faz secção do seu núcleo. Há muitos benefícios de um assoalho pélvico possante, incluindo melhorias na incontinência urinária⁷ ou vazamento na varíola.

6. Ajuda seu corpo a se movimentar com mais eficiência

Um núcleo possante é vantagoso em todas as áreas da sua vida. “Aprender a envolver adequadamente o seu núcleo irá ajudá-lo a evitar lesões, permanecer mais possante e mover-se de forma mais atlética – e não somente no ginásio ou no campo. Também ajuda na hora de limpar a moradia, pegar e carregar os filhos ou até mesmo andejar na rua”, afirma Jordan.

4 exercícios para ajudar fortaleça seu núcleo

“Muitos só pensam na 'flexão meão' (uma vez que abdominais e abdominais) uma vez que uma forma de trabalhar os abdominais. Essas medidas são suficientemente boas e têm lugar num programa sólido, mas acho que o que a maioria das pessoas precisa mais é de segurança meão e fortalecimento anti-rotacional”, diz Jordan.

1. Inseto morto

“Eu sempre aqueço o núcleo com uma broca básica contra insetos mortos”, diz Jordan. “O inseto morto é o tirocínio meão mais subestimado que demonstra lindamente a função do núcleo de nos permitir movimentar nossos membros em sequência e ser o mais funcionais provável.”

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no pavimento.
2. Envolva seu núcleo (veja as instruções supra se não tiver certeza de uma vez que) enquanto pressiona as costas no pavimento. Seu núcleo deve estar tenso e suas costas devem permanecer em contato com o pavimento durante todo o tirocínio.
3. Levante os joelhos para que fiquem na posição de mesa e dobrados em um ângulo de 90 graus.
4. Levante os braços supra da cabeça.
5. Roupão lentamente com o dedo do pé recta no pavimento e depois retorne à posição inicial.
6. Em seguida, roupão o dedo do pé esquerdo no pavimento.
7. Mantenha o núcleo engajado e a região lombar no pavimento o tempo todo.
8. Depois de dominar isso, é hora de somar os braços.
9. Estique a perna esquerda à sua frente (sem tocar o pavimento) e estenda o braço oposto (neste caso, o braço recta) detrás de você.
10. Repita a mesma coisa no lado oposto. Estique a perna direita à sua frente enquanto estende o braço esquerdo detrás de você.
11. Repita 12 a 15 vezes de cada lado. Faça 2 a 3 séries.

2. Prelo Paloff

A prensa Paloff é um dos melhores exercícios de fortalecimento meão que você pode fazer – e é um dos movimentos favoritos de Jordan. Levante tirocínio é considerado fortalecimento antirrotacional, pois trabalha todos os músculos que sustentam a poste para resistir à rotação. Também é simples, mas muito eficiente.

1. Você pode usar uma máquina de cabo na liceu ou uma tira de resistência.
2. Se estiver usando uma tira de resistência, prenda-a em uma porta ou amarre-a em uma superfície firme. A âncora (seja a máquina do cabo ou a âncora da tira) deve estar à sua esquerda.
3. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados.
4. Segure a tira ou cabo e comece na fundura do esterno ou do peito.
5. Afaste-se vários passos até que a tira ou cabo esteja firme. Você deve sentir resistência ao tentar girá-lo em direção à tira ou máquina.
6. Envolva seu núcleo e pressione os braços à sua frente até que fiquem quase retos.
7. Segure por 1 a 2 segundos e depois traga-os de volta à posição inicial.
8. Repita 12 a 15 vezes.
9. Vire-se e repita a mesma sequência com a âncora agora do outro lado.
10. Repita 12 a 15 vezes por 1 a 3 séries.

3. Super-herói

Levante é um dos movimentos de fortalecimento do núcleo favoritos de Wilking. O tirocínio do super-herói tem uma vez que meta os músculos posteriores ou centrais das costas, incluindo a secção subalterno das costas (eretor da espinha), glúteos e abdominais. Também fortalece os isquiotibiais.

1. Deite-se no pavimento de bruços, com os braços esticados adiante e as pernas esticadas detrás de você.
2. Apertando os glúteos e o núcleo, levante os braços e as pernas do pavimento ao mesmo tempo (uma vez que se você fosse um super-herói volátil).
3. Mantenha a cabeça em traço neutra ou reta. Evite olhar para cima.
4. Tente levantar o umbigo do pavimento enquanto levanta os braços e as pernas.
5. Segure por 2 a 3 segundos e depois retorne à posição de folga.
6. Suba somente até onde você puder ir confortavelmente.
7. Repita 10 a 12 repetições por 2 a 3 séries.

4. Pranchas

A prancha é um tirocínio meão fabuloso que fortalece o reto abdominal, o transverso do abdómen, os oblíquos internos e os oblíquos externos. Existem também várias variações de prancha que você pode testar.

1. Comece em uma posição de flexão, com as mãos sob os ombros e as pernas esticadas detrás de você.
2. Seu corpo deve estar em traço reta. Não deixe seus quadris caírem ou levantarem.
3. Sua cabeça deve estar em posição neutra.
4. Segure por 15 a 60 segundos. Repita 1 a 3 vezes.