Então você quer se tornar mais flexível? Siga este guia

EUSe você acordou sentindo-se rígido e dolorido, ou percebeu que sua postura não está tão boa quanto deveria, é hora de começar a alongar.

Um bom programa de alongamento traz mais benefícios do que apenas impressionar seus amigos tocando os dedos dos pés. Você ficará surpreso ao ver como seu corpo se transfer e se sente melhor quando sua mobilidade geral melhora.

“Um programa de alongamento eficaz é a sua 'manutenção das articulações' e é a maneira de prevenir dores e lesões”, diz Grayson Wickham, DPT, CSCS, fisioterapeuta, especialista certificado em força e condicionamento e fundador do Motion Vault. “Também garante que seu corpo e articulações se movam como deveriam.”

Se você não sabe por onde começar sua jornada para obter maior flexibilidade, nós temos o que você precisa. A seguir, veremos como se tornar mais flexível com dicas de especialistas, exercícios e um programa que você pode seguir.

O que é flexibilidade e por que é importante?

Quando você pensa em alongamento, você pode pensar em manter uma posição por um período de tempo – como alongar os isquiotibiais, por exemplo. Embora isso faça parte, há muitas maneiras de melhorar sua flexibilidade e mobilidade. O truque é saber como alongar, quando alongar e como incorporar mais movimentos que estimulem a mobilidade ao longo do dia.

“As pessoas passam muito tempo sentadas e sem se movimentar, e não realizam movimentos suficientemente variados em sua rotina diária”, diz Wickham. “Um programa eficaz de alongamento ativo é o antídoto para os músculos tensos, a má ativação muscular e a falta de mobilidade que são consequência de toda essa falta de movimento e de sentar.”

Na verdade, um estudo de 2017 em Pesquisa de serviços de saúde BMC vimos uma correlação entre melhor mobilidade à medida que envelhecemos e uma vida útil mais longa. Embora correlação não seja igual a causalidade, é definitivamente um incentivo para começar a alongar!

Flexibilidade vs. mobilidade: Qual a diferença?

Muitas pessoas usam os termos flexibilidade e mobilidade de forma intercambiável – mas na verdade eles têm significados muito diferentes.

“A flexibilidade é um precursor da mobilidade. Para ter uma boa mobilidade, primeiro é necessário ter uma boa flexibilidade”, diz Wickham. “Ter uma boa flexibilidade por si só não é muito útil, a menos que você esteja tentando se exibir nas redes sociais fazendo divisões ou outras posições passivas e imóveis.”

A flexibilidade, por outro lado, é o quanto você pode alongar ou esticar passivamente um tecido conjuntivo sem contrair os músculos e sem mover ativamente uma articulação, de acordo com Wickham.

“Você pode pensar na mobilidade como a amplitude de movimento pela qual você transfer ativamente sua articulação”, explica ele.

Por exemplo, ser capaz de fazer divisões significa que você é flexível. Se você consegue chutar ativamente a perna para o alto (pense nas Rockettes dando chutes na altura dos olhos), então você tem boa mobilidade.

“Mobilidade é o que você deve focar. A mobilidade articular ativa é o que se traduz em movimento ativo nas atividades do dia a dia, na academia e no esporte”, afirma. Também ajuda você a realizar atividades diárias – como abaixar-se, esticar a cabeça ou sair da cama – com mais facilidade.

Idealmente, você deve ter boa flexibilidade e amplitude whole de movimento nas articulações, além de boa mobilidade para ajudá-lo a se mover com facilidade. Uma rotina de alongamento o ajudará a conseguir os dois.

Os benefícios do alongamento que vão motivar você a iniciar uma rotina

Uma rotina common de alongamento traz muitos benefícios para o seu bem-estar físico e psychological. Aqui estão cinco razões para começar a alongar.

1. Previne lesões

“A prevenção de lesões é provavelmente a principal razão para a flexibilidade”, diz Denise Chakoian, CPT, fundadora do CORE Studios em Windfall, Rhode Island. “Ajuda a manter os músculos mais flexíveis e você também se recupera mais rapidamente dos treinos.”

O alongamento ajuda a prevenir desequilíbrios musculares e permite que a articulação se mova em toda a sua amplitude de movimento. Isso garante que seu corpo se mova como deveria e esteja menos sujeito a lesões.

2. Melhora o desempenho atlético

Uma revisão de 2017 em Medicina Desportiva descobriram que fazer alongamento dinâmico antes do exercício ou do desempenho atlético aumenta a potência muscular, a força, a velocidade do dash e a altura do salto. Melhora a força muscular à medida que seus músculos e articulações se movem e funcionam como deveriam.

Wickham diz que o alongamento também melhora a consciência corporal e o equilíbrio, o que também se traduz em melhor desempenho nos esportes e nas atividades diárias.

3. Aumenta a amplitude de movimento

O alongamento ajuda a manter e melhorar a amplitude de movimento das articulações, de acordo com um artigo de pesquisa de 2012 no Revista Internacional de Fisioterapia Esportiva.

Todos os tipos de alongamento são benéficos, de acordo com o artigo, inclusive estático e dinâmico, mas o alongamento com facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) produz os ganhos mais imediatos. (Mais sobre alongamento PNF abaixo!)

4. Melhora a saúde cardiovascular

Você pode se surpreender ao saber que o alongamento é bom para o coração. Um estudo de 2020 no Revista de Fisiologia descobriram que uma rotina de alongamento de 12 semanas reduziu a pressão arterial, melhorou o fluxo sanguíneo e diminuiu a rigidez arterial. Isso se traduz em uma diminuição do risco de derrames e ataques cardíacos.

5. Promove relaxamento

Sentindo estressado? Uma rotina common de alongamento ajuda a relaxar os músculos tensos, aumenta a circulação e deixa você relaxado e menos tenso.

“Um programa de alongamento eficaz é a 'manutenção das articulações' e é a forma de prevenir dores e lesões. Também garante que seu corpo e articulações se movam como deveriam. —Grayson Wickham, DPT, CSCS

Dicas sobre como se tornar mais flexível e móvel

Para melhorar sua mobilidade e flexibilidade, é importante saber quando e como alongar. Existem diferentes tipos de técnicas de alongamento.

1. Alongamento estático

É nisso que a maioria das pessoas pensa quando pensa em alongamento. É quando você faz um alongamento e o mantém no lugar por 30 a 60 segundos.

Os especialistas dizem que esse tipo de alongamento melhora a flexibilidade e a amplitude de movimento, mas deve ser feito após o exercício, quando os músculos estão aquecidos.

Fazer alongamentos estáticos antes de uma atividade pode diminuir a força e o desempenho, de acordo com uma revisão de 2019 em Fronteiras em Fisiologia. No entanto, este efeito secundário é provavelmente sentido apenas em atletas de elite ou competitivos.

2. Alongamento dinâmico

É quando você transfer ativamente o corpo durante um alongamento. Esse tipo de alongamento deve ser feito como aquecimento antes de uma atividade e ajuda a melhorar a amplitude de movimento e a mobilidade. Exemplos de alongamentos dinâmicos incluem balanços de pernas, círculos de braços e estocadas.

3. Alongamento FNP

Este é um tipo de alongamento mais ativo que melhora a mobilidade, a força e a estabilidade das articulações. Também é o método de alongamento preferido de Wickham.

“O alongamento ativo acontece quando você alonga ao máximo um músculo e depois contrai esse mesmo músculo enquanto ele está esticado ao máximo. Você manterá essa contração muscular por um período específico de tempo”, diz Wickham. “Você deve se concentrar no alongamento ativo, que irá melhorar significativamente sua flexibilidade e mobilidade ativa ao mesmo tempo. Esta é uma das razões pelas quais o alongamento ativo é um ótimo uso do tempo e o melhor retorno para seu investimento.”

Aqui estão mais dicas sobre como alongar de forma eficaz:

• Para obter melhores resultados, faça alongamentos dinâmicos como aquecimento antes da atividade, seguidos de alongamentos ativos, FNP ou estáticos após a atividade.
• Não é fã de alongamento antes ou depois do exercício? Experimente um fluxo de flexibilidade de 15 minutos. “Gosto de fazer um fluxo para flexibilidade”, diz Chakoian. “Acho que alongar o frio não é uma boa ideia, mas mover nossos corpos em fluxo, um movimento após o outro, ajuda a melhorar a mobilidade.” Yoga também é um ótimo exercício para combinar mobilidade e fortalecimento.
• Procure momentos ao longo do dia para se alongar e se movimentar mais. Se você fica sentado em uma mesa o dia todo, levante-se pelo menos uma vez por hora e faça alguns círculos com os braços, alongamentos dos flexores do quadril e alongamentos de abertura do peito para evitar uma posição curvada. Se você ficar em pé o dia todo, faça algumas rotações suaves do tronco no chão. “Comece fazendo pequenos movimentos no chão, com alguns exercícios de respiração profunda”, diz Chakoian.
• Make the most of ferramentas para ajudá-lo a alongar-se com eficácia, como um rolo de espuma ou um bloco de ioga. “Usar uma ferramenta como uma faixa de resistência longa é muito útil para melhorar sua flexibilidade diariamente”, diz Chaloian. A faixa pode ser colocada sobre o pé ao alongar os isquiotibiais ou entre as mãos para ajudá-lo a alongar os ombros.

As melhores ações para melhorar a mobilidade

Wickham compartilha seus sete alongamentos ativos ou PNF favoritos para tentar em casa. Eles podem parecer diferentes dos alongamentos de flexibilidade aos quais você está acostumado, mas você ficará surpreso com a quantidade de mobilidade que pode ganhar.

1. Alongamento dos isquiotibiais

1. Comece ajoelhando-se sobre os dois joelhos.
2. Coloque o calcanhar da perna esquerda à sua frente e coloque as duas mãos no lado direito da perna esquerda.
3. Empurre a perna esquerda o mais reto possível. Você deve sentir um alongamento, mas não dor.
4. Empurre o calcanhar esquerdo no chão para contrair o tendão da coxa. Sua perna não deve se mover.
5. Contraia e segure por 10 a 20 segundos.
6. Relaxe e tente esticar ainda mais a perna, aprofundando o alongamento.
7. Repita isso 3 a 4 vezes, cada vez tentando mover a perna um pouco mais.
8. Repita do outro lado.

2. Alongamento da parte interna da coxa

1. Comece ajoelhando-se sobre os dois joelhos.
2. Coloque o calcanhar da perna esquerda para o lado e coloque as duas mãos à sua frente.
3. Empurre a perna esquerda para o lado o máximo que puder. Você deve sentir um alongamento, mas não dor.
4. Empurre o calcanhar esquerdo no chão para contrair o músculo interno da coxa. Sua perna não deve se mover.
5. Contraia e segure por 10 a 20 segundos.
6. Relaxe e tente esticar ainda mais a perna, aprofundando o alongamento.
7. Repita isso 3 a 4 vezes, cada vez tentando mover a perna um pouco mais.
8. Repita do outro lado.

3. Alongamento da panturrilha

1. Comece ajoelhando-se sobre os dois joelhos.
2. Traga a perna esquerda à sua frente e dobre-a. Estenda a perna direita atrás de você.
3. Descanse os braços sobre a perna dobrada e desloque ligeiramente o peso do corpo para a frente.
4. Alongue ao máximo os músculos da panturrilha, movendo o joelho esquerdo para a frente, sobre o meio do pé esquerdo.
5. Pressione a planta do pé esquerdo no chão enquanto sente os músculos da panturrilha contraírem
6. Mantenha a contração por 10 a 20 segundos.
7. Relaxe entre as repetições, tentando aprofundar o alongamento a cada vez.
8. Repita isso 3 a 4 vezes.
9. Repita do outro lado.

4. Alongamento de ombros

1. Deite-se no chão de bruços.
2. Alongue ao máximo os músculos dorsais, manguito rotador e tríceps do lado esquerdo, mantendo o braço esquerdo próximo à orelha enquanto ele está dobrado.
3. Coloque o braço no chão, contraindo os músculos dos ombros.
4. Mantenha a contração por 10 a 20 segundos.
5. Relaxe e tente aprofundar o alongamento.
6. Repita isso 3 a 4 vezes.
7. Repita do outro lado.

5. Alongamento do peitoral

1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados à sua frente e os pés apoiados no chão.
2. Coloque os braços atrás dos seus, ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros, com as pontas dos dedos apontadas para longe de você. Coloque as palmas das mãos no chão.
3. Alongue ao máximo os músculos peitorais, abrindo o peito o máximo possível.
4. Abaixe os braços no chão, contraindo os músculos do peito.
5. Mantenha a contração por 10 a 20 segundos.
6. Relaxe e tente aprofundar o alongamento.
7. Repita isso 3 a 4 vezes.
8. Repita do outro lado.

6. Alongamento ativo da postura do pombo

1. Comece ajoelhando-se sobre os dois joelhos.
2. Coloque a perna direita esticada atrás de você e dobre a perna esquerda à sua frente.
3. Abaixe o quadril esquerdo, a canela e o tornozelo até o chão.
4. Coloque os braços à sua frente para obter apoio.
5. Alongue ao máximo os músculos dos glúteos e do quadril, dobrando o quadril e segurando a perna da frente o máximo possível.
6. Certifique-se de que esse movimento venha do quadril e não das costas.
7. Coloque a perna da frente no chão, contraindo os mesmos músculos do quadril que estão esticados ao máximo.
8. Mantenha a contração por 10 a 20 segundos.
9. Relaxe e tente aprofundar o alongamento.
10. Repita isso 3 a 4 vezes.
11. Repita do outro lado.

7. Alongamento dos flexores do quadril

1. Comece meio ajoelhado, com o joelho direito dobrado à sua frente e o joelho esquerdo ligeiramente estendido atrás de você.
2. Alongue ao máximo os músculos flexores do quadril, deslocando o corpo para a frente.
3. Certifique-se de que esse movimento venha do quadril e não da região lombar.
4. Coloque a perna de trás no chão, contraindo os músculos quadríceps (parte frontal da coxa) que estão esticados ao máximo.
5. Mantenha a contração por 10 a 20 segundos.
6. Relaxe e tente aprofundar o alongamento.
7. Repita isso 3 a 4 vezes.
8. Repita do outro lado.

Exemplo de programa de treinamento de flexibilidade

“Todos, independentemente da idade, origem ou nível de condicionamento físico, deveriam realizar um programa eficaz de alongamento ativo por 10 minutos, três vezes por semana”, diz Wickham.

Além disso, fazer algum tipo de trabalho de mobilidade todos os dias o ajudará a obter todos os maravilhosos benefícios do alongamento.

Não sabe por onde começar? Aqui está um exemplo de programa de flexibilidade para você ter uma ideia.

Segunda-feira

• 10 minutos de alongamentos dinâmicos para aquecimento
• 30 minutos de caminhada/corrida/ciclismo ou outro cardio
• 10 minutos de alongamento ativo, FNP ou estático

Terça-feira

• Fluxo de ioga de 15 a 30 minutos pela manhã

Quarta-feira

• 10 minutos de alongamentos dinâmicos para aquecimento
• 30 minutos de caminhada
• 10 minutos de alongamento ativo, FNP ou estático

Quinta-feira

• Aula de ioga de 45 minutos
• 15 minutos de alongamento usando uma bola de exercícios

Sexta-feira

• 10 minutos de alongamentos dinâmicos para aquecimento
• 30 minutos de caminhada/corrida/ciclismo ou outro cardio
• 10 minutos de alongamento ativo, FNP ou estático

Sábado

• Ioga de 15 a 30 minutos ou fluxo de flexibilidade

Domingo

Erros comuns

Para obter o máximo de benefícios do alongamento e prevenir lesões, evite estes três erros comuns de alongamento.

1. Não aquecendo

A menos que você esteja fazendo alongamentos dinâmicos (que podem ser usados ​​como aquecimento), você deve preparar seus músculos para o alongamento fazendo um aquecimento de 10 a 15 minutos, como caminhar, andar de bicicleta ou atividades como polichinelos. .

Você também pode planejar fazer uma rotina de alongamento após o exercício. Isso faz com que o sangue flua e os músculos fiquem soltos e prontos para o movimento. “Ir longe demais, rápido demais e quando o corpo está frio não vai ajudar”, diz Chaloian.

2. Não ouvir o seu corpo

Outro grande erro é não ouvir o seu corpo e modificar o alongamento, diz Wickham. “Se você estiver realizando um alongamento ativo e sentir dores agudas nas articulações, dormência e formigamento ou sensação de queimação, será necessário alterar sua amplitude de movimento ou trocar esse alongamento por um alongamento diferente”, diz ele.

Ao alongar, você sentirá uma sensação de puxão e possivelmente um leve desconforto, mas nunca deverá sentir dores agudas. Se você já tentou vários alongamentos diferentes e ainda sente dor, converse com seu médico ou fisioterapeuta para descobrir o que está acontecendo.

3. Forma inadequada

Para obter o máximo de benefícios e evitar lesões, certifique-se de fazer o alongamento corretamente. Observar-se no espelho ou trabalhar com um treinador pode ser útil.

Perguntas frequentes

1. Por que minha flexibilidade é tão fraca?

“Seu corpo se adapta às posições em que você passa mais tempo”, diz Wickham. “A maioria das pessoas passa muito tempo sem se mover e sentadas. Não só isso, mas eles estão sentados curvados, curvados na mesa do computador. Seu corpo se adaptará ao longo dos anos e este é um dos maiores contribuintes para a falta de flexibilidade e mobilidade.”

2. Quanto tempo leva para aumentar a flexibilidade?

“Isso depende de muitos fatores, incluindo sua idade, seu nível atual de flexibilidade e mobilidade e suas rotinas de atividades diárias – como a quantidade de movimentos variados que você realiza em um dia regular”, diz Wickham.

Ao realizar alongamento ativo eficaz, você pode fazer melhorias em apenas uma sessão de alongamento, não importa quantos anos você tenha, de acordo com Wickham.

“Com isso em mente, se você for mais velho e tiver músculos significativamente tensos, levará algum tempo para reverter as mudanças que aconteceram ao seu corpo ao longo dos anos e décadas sentado e com falta de movimento. Se você permanecer consistente, poderá ver resultados continuamente todos os meses e verá resultados significativos de flexibilidade e mobilidade dentro de seis meses”, diz Wickham.

3. Devo alongar todos os dias?

“Acho que fazer mobilidade e flexibilidade diariamente é ótimo, porém a maioria das pessoas não se compromete com isso”, diz Chaloian. “Eu diria que fazer esse tipo de movimento ou alongamento pelo menos três dias por semana mostraria uma grande melhora.”