Então você quer melhorar seu cardio? Especialistas compartilham se você deve focar em treinos HIIT ou LISS

EUe você se exercita regularmente, provavelmente já tem uma boa noção se prefere sessões curtas e de suor de alta energia ou treinos mais suaves e longos. No entanto, quando se trata de melhorar seu cardio, pode ser difícil dizer qual lhe dá mais retorno pelo seu dinheiro.

Duas categorias principais de exercícios são o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e o estado estável de baixa intensidade (LISS). Ambos podem melhorar sua aptidão cardiovascular, mas com diferentes prós e contras.

Dito isso, você não precisa optar exclusivamente por um em vez do outro. Na verdade, incluir ambos na sua rotina de exercícios pode ajudar você a colher os maiores benefícios cardiovasculares.

“Incorporar um a dois dias de HIIT por semana, com o restante dos treinos sendo LISS, fornece uma abordagem equilibrada que incorpora os benefícios de ambos os estilos, sem o risco de lesões e overtraining”, diz Cassandra Padula Burke, CPT, RDN, private coach e proprietária do Catalyst Efficiency Lab.

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre HIIT versus LISS, além de exemplos de exercícios para cada um.

Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

Este tipo de treinamento cardiovascular leva seu corpo ao seu esforço máximo — ou próximo disso! — por curtos períodos de tempo, seguidos por um período de descanso ou recuperação ativa.

Em explicit, exercícios de alta intensidade geralmente significam levar sua frequência cardíaca a mais de 70 por cento do seu máximo, de acordo com a Cleveland Clinic. A fórmula básica para calcular sua frequência cardíaca máxima é 220 menos sua idade.

“O HIIT pode ser feito por meio de uma variedade de exercícios diferentes, incluindo corrida, ciclismo, exercícios de peso corporal ou até mesmo levantando pesos”, diz Emma Belluomo, CPT, private coach e instrutora certificada da CycleBar.

Esses tipos de treinos são tipicamente curtos, já que as explosões de desafios geralmente duram apenas 20 segundos a alguns minutos. Um treino HIIT pode durar apenas 10 minutos, mais o tempo de aquecimento e resfriamento — então, cerca de 20 a 30 minutos no complete.

Prós

Se você tem pouco tempo, o HIIT pode ser a maneira mais realista de incluir um treino sólido.

“HIIT é tremendous eficiente porque pode fornecer o mesmo benefício de um treino mais longo em um período de tempo mais curto”, diz Belluomo. “Como você está trabalhando significativamente mais duro durante esses intervalos de trabalho intenso, você obterá um melhor resultado cardiovascular, melhorando sua resistência.”

Na verdade, as pessoas que fizeram HIIT por quatro semanas tiveram melhorias na forma como seus corpos usaram oxigênio durante o exercício, foram capazes de se exercitar em uma intensidade maior antes de perder o fôlego e também concluíram seus treinos mais rapidamente, de acordo com um pequeno estudo de 2017. Revista Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício.

Você também pode descobrir que atinge seus objetivos mais rapidamente com HIIT. “Ele desenvolve a aptidão cardiovascular mais rápido do que LISS devido à intensidade dos treinos”, diz Padula Burke.

Além disso, se você tende a ficar entediado com seus treinos, a variedade de exercícios ao longo de um treino HIIT pode lhe agradar. A alternância entre trabalho e descanso também pode ajudar o treino a passar ainda mais rápido.

Contras

Os treinos HIIT geralmente incorporam exercícios de alto impacto, como pular e correr, para aumentar a intensidade, mas eles também podem causar estresse nas articulações e exigir demais do corpo em geral.

“É importante equilibrar o HIIT com a recuperação adequada e garantir que você não esteja treinando demais”, diz Belluomo.

Alguns iniciantes também podem achar o HIIT menos acessível por causa de sua intensidade. (Dito isso, tenha em mente que você ainda pode ir no seu próprio ritmo durante o HIIT. Seu esforço máximo pode não ser o mesmo que o esforço máximo de um amigo, o que é perfeitamente aceitável.)

Com o HIIT, você também corre o risco de overtraining. Pessoas que começaram a se exercitar intensamente quase todos os dias desenvolveram declínios rápidos e severos na função de suas mitocôndrias (os produtores de energia dentro das células) e apresentaram sinais de problemas de açúcar no sangue, de acordo com um pequeno estudo de 2021 em Metabolismo celular.

As mitocôndrias são importantes para a saúde metabólica geral e para a função muscular, e a redução da função das mitocôndrias é frequentemente observada em pessoas resistentes à insulina.

Enquanto isso, pessoas que fizeram rotinas HIIT três vezes por semana durante seis semanas tiveram menos melhora na pressão arterial em comparação com pessoas que se exercitaram moderadamente cinco vezes por semana, de acordo com outro pequeno estudo de 2021 em Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios.

Embora o HIIT certamente possa beneficiar seu cardio, ele não deve ser a única ferramenta em seu repertório de exercícios.

Experimente este treino HIIT

Para seu próprio treino HIIT de 20 minutos em casa, Belluomo recomenda repetir o seguinte circuito quatro vezes. Para adicionar um desafio maior, diminua o tempo de descanso para 15 segundos e aumente o tempo de trabalho para 45 segundos.

“Incorporar um a dois dias de HIIT por semana, com o restante dos treinos sendo LISS, fornece uma abordagem equilibrada que incorpora os benefícios de ambos os estilos, sem o risco de lesões e overtraining.” —Cassandra Padula Burke, CPT, RDN

Estado estacionário de baixa intensidade (LISS)

Esse tipo de treinamento cardiovascular significa fazer uma atividade em um ritmo consistente, baixo a moderado, por um longo período de tempo.

Geralmente, envolve manter uma frequência cardíaca em torno de 45 a 65 por cento do seu máximo, embora isso possa ser menor em iniciantes e maior em atletas de resistência mais experientes, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM).

“Ele mantém sua frequência cardíaca em uma faixa mais baixa, mas mais estável, o que ainda é um ótimo treinamento e também melhora a resistência”, diz Belluomo.

Você pode associar o LISS ao treino cardiovascular “clássico” — pense: 30 a 60 minutos de caminhada ou corrida em uma esteira. No entanto, o LISS também pode assumir a forma de ciclismo, caminhadas, aulas de dança health ou natação.

Prós

Exercícios cardiovasculares constantes como o LISS podem ajudar a melhorar tanto os marcadores de capacidade aeróbica (quando feitos em intensidades moderadas) quanto a resistência muscular, de acordo com a NASM.

Seu coração reage aos aumentos nas demandas de oxigênio aumentando seu débito cardíaco, para que seu corpo possa entregar oxigênio mais facilmente a todas as suas células musculares em funcionamento. Na vida actual, isso se traduz em ficar menos sem fôlego durante as atividades cotidianas, como brincar com seus filhos ou subir e descer escadas.

Ao longo de 12 meses, as pessoas que fizeram apenas exercícios aeróbicos apresentaram melhorias mais significativas na aptidão cardiorrespiratória do que um grupo que fez apenas exercícios de resistência, de acordo com um estudo de 2024 no Revista Europeia do Coração.

“Como o LISS também é mais suave, é algo que você pode fazer todos os dias sem nenhuma tensão negativa actual no seu corpo ou medo de esgotamento”, diz Belluomo. “Também é tremendous acessível, pois praticamente qualquer forma de exercício cardiovascular pode ser um treino LISS e você não precisa planejar repetições ou séries específicas.”

Muitas atividades do LISS, como brincar ao ar livre ou andar de bicicleta com um amigo, também incorporam um componente social, o que tem seus próprios benefícios para seus níveis gerais de estresse e saúde, de acordo com a NASM.

Contras

O LISS é lento e constante, mas isso pode significar que você alcançará seus objetivos um pouco mais lentamente também.

“Embora o LISS ainda seja uma ótima maneira de melhorar sua resistência, ele fará isso em um ritmo mais lento”, diz Belluomo. “Se você está treinando para algo que exige maior resistência, pode não ser um esforço suficiente para você.”

Você também pode ficar entediado durante os treinos LISS, já que eles envolvem um trecho maior do mesmo treino — e o mesmo ritmo — em vez de alternar o movimento e a intensidade como o HIIT. Se você tem pouco tempo, o LISS também pode ser mais difícil de encaixar na sua agenda.

Além disso, fazer o mesmo exercício repetidamente a longo prazo pode levar a um platô de condicionamento físico. Conforme seu nível de condicionamento físico melhora, você precisará continuar aumentando sua intensidade para chegar à faixa de frequência cardíaca alvo apropriada para sua idade, de acordo com a American Coronary heart Affiliation (AHA).

“À medida que seu corpo se adapta ao estado estável de uma rotina de exercícios LISS, os exercícios LISS podem se tornar menos eficazes na produção de resultados — incluindo melhorias no condicionamento físico e na resistência — sem aumentar a duração ou a intensidade da atividade”, diz Padula Burke.

Mesmo que você opte pelo LISS, você ainda deve estar atento para fazer uma variedade de exercícios e atividades diferentes para evitar um platô. Considere também incluir atividades de fortalecimento muscular, como malhar com faixas de resistência ou pesos.

Experimente estes exercícios LISS

Com o LISS, você não precisa se preocupar com repetições ou séries, então os treinos são simples. Belluomo recomenda um dos seguintes para encaixar em um treino cardiovascular constante:

• Full uma caminhada rápida de 30 minutos
• Faça um passeio de bicicleta tranquilo de 30 minutos em uma estrada relativamente plana
• Faça uma corrida leve de 30 minutos

O resultado last

Tanto o HIIT quanto o LISS podem ajudar você a melhorar seu cardio, então a escolha pode depender de suas preferências e objetivos.

Embora o HIIT possa ser mais eficiente para aqueles que têm pouco tempo e preferem variedade em seus treinos, o LISS pode ser uma escolha melhor para aqueles que procuram um treino mais suave ou que acham o HIIT muito desgastante para as articulações. Dito isso, tanto o HIIT quanto o LISS podem ter um lugar no seu treinamento enquanto você trabalha em direção às suas metas cardiovasculares.