Então você quer fazer uma flexão? Estes 5 movimentos irão ajudá-lo a finalmente chegar lá

ARealizar sua primeira barra fixa é um marco de condicionamento físico pelo qual vale a pena trabalhar. Afinal, puxar todo o peso do corpo sobre uma barra não é apenas impressionante – traz muitos benefícios.

Se você ainda está trabalhando em direção a uma barra fixa não assistida, você vai querer adicionar alguns exercícios de progressão de barra fixa à sua rotina da parte superior do corpo para ajudá-lo a chegar lá.

Abaixo, Miriam Shestack, CPT, treinadora de força e instrutora de health em grupo da Equinox na cidade de Nova York, demonstra cinco exercícios de progressão de barra fixa que podem ajudá-lo a acertar sua primeira (e segunda e terceira) barra fixa.

Mas primeiro: afinal, quais são os benefícios das barras fixas?

As flexões ajudam você a alcançar uma parte superior do corpo e um núcleo mais fortes e mais definidos.

“Especificamente, as flexões têm como alvo os bíceps, os deltóides posteriores – também conhecidos como deltóides – dos ombros e os músculos redondo maior e latíssimo do dorso – também conhecidos como lats – das costas”, diz Fabian Traugutt, CPT, private coach certificado na Life Tempo.

As flexões também exercitam os músculos centrais porque permanecem engajados e mantêm você estável enquanto você se eleva por cima da barra.

“Fortalecer as costas, o tronco e a parte superior do corpo é uma ótima maneira de melhorar sua postura e pode ajudá-lo a evitar lesões a longo prazo”, diz Traugutt.

As flexões também ajudam a melhorar a força de preensão porque o movimento exige que você mantenha uma pegada estável na barra enquanto se levanta. Trabalhar a força de preensão pode não ser tão importante quanto esculpir costas mais definidas, mas é um dos principais biomarcadores para uma boa saúde.

Observou-se que pessoas com uma pegada mais forte apresentam menor risco de muitas doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral, doenças renais e hepáticas crônicas, alguns tipos de câncer, bem como perda muscular relacionada à idade e fraturas por fragilidade, de acordo com o estudo. uma revisão de pesquisa de 2024 no Jornal de Saúde, População e Nutrição.

“Fortalecer as costas, o tronco e a parte superior do corpo é uma ótima maneira de melhorar sua postura e pode ajudá-lo a evitar lesões a longo prazo.” —Fabian Traugutt, CPT

Por que você pode não conseguir fazer uma barra fixa, além de progressões para chegar lá

1. Você reduziu a força de preensão

“Você pode estar tendo problemas com flexões por causa da falta de treinamento de força adequado, e a fraqueza mais comum é a pegada e a força do antebraço de uma pessoa”, diz Traugutt. “Sempre digo aos meus clientes para apertarem os halteres ou a barra durante cada exercício para aumentar a aderência e a força do antebraço”, diz Traugutt.

Portanto, embora você queira criar o hábito de apertar um pouco mais os pesos durante os treinos, você também deve tentar travamentos para ajudar a melhorar sua força de preensão:

1. Use uma barra suspensa segura. Você não quer pular direto para o chão, então use um degrau ou banco para poder alcançar facilmente a barra com os braços.
2. Segure a barra com uma pegada pronada, com as palmas voltadas para longe de você. Procure manter os braços afastados na largura dos ombros.
3. Tire os pés do degrau ou banco para ficar pendurado na barra.
4. Pendure-se na barra, mantendo os braços completamente retos. Fique relaxado e respire fundo algumas vezes.
5. Aguarde 10 segundos se você for novo no exercício. Trabalhe de 45 segundos a 1 minuto de cada vez.
6. Volte lentamente para o degrau ou banco antes de soltar os braços.
7. Repita até três vezes.

Além de trabalhar os flexores da mão e do punho, o que ajuda seriamente na força de preensão, o lifeless hold também trabalha os antebraços, o núcleo, os ombros e a parte superior das costas.

2. Você não tem força suficiente nos ombros e braços

A barra fixa trabalha muitos músculos diferentes na parte superior do corpo – ou seja, bíceps, deltóides e dorsais, diz Traugutt. Isso significa que se você não consegue levantar a barra fixa, provavelmente (ainda) não tem força nos braços e ombros para se levantar.

Subir até o queixo para cima exige que você fortaleça esses músculos, e as retrações escapulares (também chamadas de depressões escapulares) são um dos melhores exercícios para ajudá-lo a chegar lá:

1. Use uma barra suspensa segura. Use um degrau ou banco para poder alcançar facilmente a barra com os braços.
2. Segure a barra com uma pegada pronada (palmas voltadas para você) que seja mais larga que a largura dos ombros.
3. Pendure-se com os braços estendidos, sem deixá-los sair das órbitas.
4. Comece puxando as omoplatas para baixo e juntas, sem mover os braços (seu corpo se moverá ligeiramente para cima).
5. Mantenha esta posição por 5 segundos.
6. Depois, relaxe e retorne à posição inicial.
7. Não se esqueça de respirar fundo e rapidamente.

As retrações/depressões escapulares também exercitam os flexores do punho (força de preensão), antebraços e núcleo, junto com os ombros e a parte superior das costas.

Para realmente estimular a parte superior do corpo, tente a seguir “negativos” ou quedas lentas e excêntricas. Este movimento pula a parte concêntrica de uma barra fixa, onde você está se levantando e, em vez disso, simplesmente se concentra na parte excêntrica ou abaixada do treino.

Veja como fazer isso:

1. Comece com o queixo acima da barra. Use um degrau ou banco para alcançar facilmente a barra com os braços.
2. Junte as omoplatas.
3. Abaixe-se lentamente da barra, mantendo um bom ritmo e controle.
4. Termine em uma posição “pendurada” com os braços totalmente estendidos sobre a cabeça.
5. Comece realizando três séries de 8 a ten repetições e descansando 1 minuto entre cada série.

Lembrete amigável: aquecer com alguns alongamentos da parte superior do corpo antes do treino pode ajudar a preparar seu corpo para o treino e ajudar a prevenir lesões.

“Alongar a parte superior do corpo de forma consistente proporcionará uma amplitude de movimento mais ampla nos ombros e nas costas, e isso tornará muito mais fácil puxar-se em direção à barra”, diz Traugutt.

3. Você está sem força nas costas

Uma barra fixa requer força nos músculos das costas – ou seja, nos músculos posteriores, que é o maior músculo da parte superior do corpo. Fazer remadas com barra baixa, também chamadas de remadas invertidas ou remadas com peso corporal, é uma ótima maneira de fortalecer os músculos das costas. As remadas invertidas também trabalham os flexores da mão e do punho (força de preensão), antebraços, bíceps e núcleo.

Veja como fazer linhas de barra baixa:

1. Defina uma barra ou barra de pull-up na altura da cintura. Deite-se abaixo da barra voltada para cima.
2. Segure a barra com uma pegada pronada (palmas voltadas para você), mantendo as mãos afastadas na largura dos ombros.
3. Puxe-se em direção à barra, parando quando seu peito tocar a barra. Mantenha o corpo em linha reta, dos ombros aos pés (para proteger a coluna).
4. Inverta o movimento, mantendo a postura, até que os braços estejam totalmente estendidos.
5. Comece realizando 3 séries de 10 repetições e descansando 1 minuto entre cada série.

4. Você está sem força central

Quando você está levantando a barra, os músculos centrais entram em ação para manter todo o corpo estável enquanto você se eleva por cima da barra, diz Traugutt.

Embora existam muitas maneiras de aumentar a força do núcleo, os exercícios do agricultor – às vezes chamados de caminhadas do agricultor – são um dos melhores (e, às vezes, subestimados) exercícios para trabalhar os músculos abdominais e das costas profundos, que desempenham um papel importante no seu jogo de barra fixa. . Eles também são ótimos para melhorar a força de preensão.

Veja como fazer o transporte de um fazendeiro:

1. Comece selecionando halteres ou kettlebells com peso adequado e colocando-os no chão de cada lado do corpo.
2. Abaixe-se, dobrando os quadris e os joelhos, e segure os halteres em cada mão. Levante-os estendendo os quadris e joelhos, mantendo a tensão em todo o núcleo e uma coluna neutra.
3. Segure os halteres ou kettlebells ao seu lado com firmeza. Fique em pé, mantendo os ombros para trás e o núcleo tenso.
4. Inicie o movimento caminhando para frente em um ritmo uniforme, com os olhos focados diretamente à sua frente.
5. Full a quantidade desejada de passos, pare e coloque os halteres ou kettlebells no chão, mantendo o núcleo tenso e a coluna neutra.
6. Descanse por 1 a 3 minutos e repita até atingir a quantidade desejada de séries.