Então você quer fazer a pose do corvo? Aqui estão 10 movimentos para ajudá-lo a finalmente chegar lá

No entanto, existem várias maneiras de facilitar a postura do corvo com outras posturas. Veja por que você deve considerar incluir a postura do corvo em sua prática de ioga, além de movimentos de progressão da postura do corvo para praticar, se estiver tendo dificuldades com isso.

Comecemos pelo princípio: quais são os benefícios da pose do corvo, afinal?

Praticar a postura do corvo ajuda a construir equilíbrio, estabilidade e força em todo o corpo.

“A postura do corvo requer muita força central – não apenas força nos ombros e braços”, diz Tamara Teragawa, instrutora de ioga e grasp coach do YogaSix.

Também ajuda você a praticar o foco e a atenção plena, uma parte elementary do yoga. Ao entrar na postura do corvo, também conhecida como Bakasana, você precisa estar totalmente engajado e consciente dos movimentos do seu corpo para se manter equilibrado. Isso pode ajudá-lo a alcançar uma maior conexão mente-corpo e autoconsciência, de acordo com ULU Yoga.

Na verdade, a prática de ioga em geral traz muitos benefícios para a saúde psychological. Foi descoberto que é eficaz na redução da ansiedade (ainda mais do que o exercício aeróbico), de acordo com um estudo de 2021 em Questões em Enfermagem de Saúde Psychological. Também pode reduzir os sintomas de depressão e ajudá-lo a dormir melhor, de acordo com um ensaio clínico de 2023 em Terapias Complementares na Prática Clínica.

“Acredito firmemente em encontrar progressões e maneiras diferentes de experimentar uma nova postura como essa, antes de realmente executar a pose supreme.” —Tamara Teragawa, treinadora mestre do YogaSix.

Por que você pode não conseguir fazer a pose do corvo, além de progressões para chegar lá

1. Você reduziu a mobilidade do pulso

“A amplitude de movimento dos pulsos é muito importante para muitas coisas, mas especialmente para posturas de equilíbrio das mãos, como a postura do corvo”, diz Teragawa. “Os pulsos tendem a fazer muito trabalho para nós, mas nem sempre são os mais móveis e fortes, uma vez que precisam suportar peso.”

Para trabalhar a mobilidade do pulso, tente um alongamento invertido do pulso:

1. Comece em uma posição de mesa.
2. Mantenha as palmas voltadas para o chão e gire-as de forma que os dedos fiquem voltados para o corpo e a base da palma voltada para o lado oposto.
3. Tente relaxar os ombros e pressione a palma da mão para a frente e para baixo no tapete.

Em seguida, experimente pulsos e punhos invertidos:

1. Comece em uma posição de mesa.
2. Gire as mãos para que os dedos fiquem voltados para o corpo. Desta vez, coloque as costas das mãos no chão e deixe as palmas voltadas para cima.
3. Pressione todas as 10 unhas no tapete enquanto inspira – e tente fechar os punhos com as mãos ao expirar. Isso aumentará a mobilidade do pulso e das mãos, ao mesmo tempo que os fortalecerá. Tente relaxar os ombros e pressione a palma da mão para a frente e para baixo no tapete.

“Com ambos, quanto mais longe as mãos estiverem do corpo, mais intenso será o alongamento”, diz Teragawa. “Quanto mais próximas as mãos estiverem do corpo, menos intenso será o alongamento.”

2. Você não tem força suficiente nas mãos

Na postura do corvo, você descobrirá que ter mais força e controle sobre as mãos facilitará o equilíbrio.

“Ser capaz de usar as mãos no chão para apoiar o corpo é elementary para qualquer postura de equilíbrio das mãos”, diz Teragawa. “Eles têm que agir como seus 'pés'”.

Dito isto, pode ser um desafio aprender como colocar as mãos no chão. Uma maneira de praticar isso é com uma prancha alta:

1. Deite-se de bruços com as palmas das mãos no chão, sob os ombros, e os pés flexionados com a planta dos dedos dos pés no chão.
2. Levante-se até o topo de uma posição de flexão. Seu corpo deve formar uma linha reta desde os calcanhares, passando pelos quadris até o topo da cabeça.
3. Pressione todas as pontas dos 10 dedos no chão e sinta o centro da palma da mão saindo do tapete.
4. Aproxime o umbigo da coluna e contraia os glúteos.
5. Olhe para o chão diretamente abaixo da cabeça para manter o pescoço em uma posição neutra.
6. Para intensificar o envolvimento muscular, mova-se para a frente e permita que os ombros passem pelos pulsos, enquanto mantém uma conexão entre o tapete e a base da mão.

Para simplificar isso, você também pode modificá-lo para uma posição de mesa. Envolva as mãos da mesma maneira, mantenha o núcleo tenso e desloque-se para a frente na posição de mesa.

3. Você não tem força central suficiente

A pose do corvo requer um núcleo forte para seu movimento flutuante. “São os músculos do núcleo que ajudam a conectar os joelhos ao tríceps e a afastar os pés do chão”, diz Teragawa.

Para fortalecer seu núcleo, pratique a postura do barco:

1. Sente-se no tapete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, os braços ao lado do corpo.
2. Incline-se ligeiramente para trás com a coluna longa enquanto envolve os abdominais. Sinta a parte superior das costas iluminar-se para manter o peito levantado.
3. Aperte um bloco entre as coxas para maior envolvimento nas pernas e na parte inferior do abdômen. Para obter mais intensidade, levante os pés do chão e estenda os braços para a frente.

Você também pode tentar a postura supina do corvo, que o ajudará a praticar um movimento acquainted para a postura do corvo – sem colocar peso nas mãos:

1. Deite-se de costas e aproxime os joelhos do peito.
2. Enrole o cóccix do chão e levante os ombros e a cabeça do tapete enquanto pressiona a parte inferior das costas no tapete e puxa o umbigo em direção à coluna.
3. Estenda os braços na largura dos ombros e flexione os antebraços e os pulsos como se os estivesse colocando no teto.
4. Procure aproximar os joelhos em direção aos cotovelos, como se estivesse na posição de corvo de costas.
5. Tente segurar e manter a conexão entre o tríceps e os joelhos por 20 a 30 segundos antes de sair dela. Faça isso algumas vezes e veja se consegue aumentar a quantidade de tempo que mantém essa posição.

“Concentre-se na intensidade com que seus músculos abdominais precisam trabalhar para manter a conexão do joelho ao tríceps”, diz Teragawa. “Acredito firmemente em encontrar progressões e maneiras diferentes de experimentar uma nova postura como essa, antes de realmente executar a pose supreme.”

4. Você não tem força suficiente nos ombros

A força e a estabilidade dos ombros são partes essenciais não apenas para realizar a postura do corvo, mas também para praticá-la com segurança.

“Existem muitas maneiras de aumentar a força dos ombros, mas uma das minhas favoritas é segurar as pranchas ou mover-se para frente e para trás entre a prancha e a postura da besta”, diz Teragawa.

Para praticar isso, experimente uma pose de prancha para besta:

1. A partir de uma posição de prancha alta, mantenha um núcleo firme e uma coluna longa.
2. Dobre os joelhos e jogue os quadris para trás para pairar sobre os calcanhares o mais próximo possível.
3. Mantenha os joelhos afastados do chão e os braços estendidos enquanto empurra os dedos, para que toda a parte superior do corpo permaneça engajada.
4. Proceed a avançar e voltar entre a prancha e a besta.
5. Tente fazer isso por 15 a 20 segundos de cada vez e deixe o calor aumentar em seus ombros.

5. Você precisa melhorar seu equilíbrio

Para levantar os pés do chão na pose do corvo, você precisa de força e equilíbrio. Para praticar o equilíbrio nas mãos, existem algumas táticas e acessórios diferentes que você pode usar.

Primeiro, tente usar um bloco de ioga sob os pés.

“Colocar blocos sob os pés enquanto se prepara para a pose do corvo ajuda significativamente, pois permite que os quadris se levantem mais alto do que os ombros, enquanto ainda estão apoiados”, diz Teragawa. “Isso permite que você experimente a sensação de colocar mais peso nas mãos e nos ombros com muito mais confiança.”

1. Comece com um agachamento baixo com um bloco de ioga sob cada pé. Coloque as mãos no chão na largura dos ombros e com os dedos bem abertos. Deixe os pés mais largos que os ombros.
2. Fique na ponta dos pés. Certifique-se de que seus joelhos estejam voltados para a caixa torácica.
3. Mova-se para a frente, trazendo os ombros sobre as dobras dos pulsos. Aperte os joelhos na parte superior do tríceps.
4. Mantenha o pescoço neutro.

Em seguida, pratique sair da postura do corvo para começar a colocar mais peso nas mãos:

1. Comece com um agachamento baixo com um bloco de ioga sob cada pé. Coloque as mãos no chão na largura dos ombros e com os dedos bem abertos. Deixe os pés mais largos que os ombros.
2. Fique na ponta dos pés. Certifique-se de que seus joelhos estejam voltados para a caixa torácica.
3. Mova-se para a frente, trazendo os ombros sobre as dobras dos pulsos. Aperte os joelhos na parte superior do tríceps.
4. Levante um pé do bloco. Coloque-o de volta.
5. Levante o outro pé do bloco. Coloque-o de volta.
6. Faça isso lentamente para sentir seu peso mudar levemente e começar a entender onde você precisa empurrar mais o chão com as mãos ou contrair os abdominais.

Por fim, pratique com um bloco sob a testa, o que o ajudará a tirar os pés do chão sem se preocupar em cair para a frente.

“Como sua testa já está suavemente apoiada em alguma coisa, você consegue ter apoio enquanto pratica levantar um pouco a cabeça do bloco”, diz Teragawa. “Você tem a sensação de voar como um corvo sem medo de cair.”

1. Comece com um agachamento baixo com um bloco de ioga à sua frente, verticalmente.
2. Coloque as mãos no chão na largura dos ombros e com os dedos bem abertos. Deixe os pés mais largos que os ombros.
3. Fique na ponta dos pés. Mantenha os joelhos voltados para a caixa torácica.
4. Mova-se para a frente, trazendo os ombros sobre as dobras dos pulsos. Aperte os joelhos na parte superior do tríceps.
5. Descanse a testa no topo do bloco de ioga.
6. Afaste um pé do chão e depois o outro, juntando os dedões dos pés.
7. Mantenha o pescoço neutro.

6. Você olha para baixo

Para onde seus olhos vão, seu corpo o seguirá.

“Se você decidir olhar para os pés, provavelmente cairá para a frente, pois nossas cabeças ficam pesadas”, diz Teragawa. “Tente manter o olhar para cima e para fora para incentivar o corpo a permanecer erguido.”

Pratique empurrar o chão com as mãos e olhe para frente, passando pelas pontas dos dedos, antes de levantar os pés do chão.

“Dessa forma, quando você começa a levantar os pés, seu corpo já pode se ajustar ao centro de gravidade que você está criando com o olhar para frente”, diz Teragawa.

1. Comece com um agachamento baixo.
2. Coloque as mãos no chão na largura dos ombros e com os dedos bem abertos. Deixe os pés mais largos que os ombros.
3. Fique na ponta dos pés. Mantenha os joelhos voltados para a caixa torácica.
4. Mova-se para a frente, trazendo os ombros sobre as dobras dos pulsos. Aperte os joelhos na parte superior do tríceps.
5. Afaste um pé do chão e depois o outro, juntando os dedões dos pés.
6. Mantenha o pescoço neutro e olhe para as mãos, não para o chão.