É saudável misturar milhetos?

O milheto, um grupo de gramíneas de sementes pequenas, são grãos de baixa manutenção que oferecem muitos benefícios à saúde. Eles existem há muito tempo, mas ganharam popularidade depois que as Nações Unidas declararam 2023 o Ano Internacional do Milheto. Não foi nenhuma surpresa, pois são ricos em vitaminas e minerais como cálcio, potássio e magnésio. Você nem vai se cansar deles, pois há muitos tipos de milheto, incluindo milheto pérola e milheto rabo de raposa. Então, você pode experimentá-los em dias diferentes ou pode misturá-los. Tem dúvidas sobre cozinhar milheto juntos? Deixe-nos falar sobre a mistura de milheto e maneiras de incluí-los em sua dieta.

O que são milhetos?

Millets são um grupo de gramíneas de sementes pequenas que são cultivadas como grãos. Eles são altamente nutritivos, sem glúten e considerados um superalimento devido aos seus benefícios à saúde, diz a nutricionista Abhilasha V.

Aqui estão alguns dos benefícios:

• O milheto não contém glúten, por isso é adequado para pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten.
• Eles têm alto teor de fibras, promovendo uma digestão saudável.
• Coma milheto para perder peso, pois ele pode mantê-lo satisfeito por mais tempo.
• Eles têm baixo índice glicêmico, o que os torna adequados para diabéticos.
• O milheto é uma boa fonte de proteína vegetal, necessária para construir e reparar músculos e ossos.
  

  Tipos de milheto

Existem vários tipos de milhetos cultivados globalmente. Aqui estão alguns dos mais populares:

• Milheto pérola (Bajra): É conhecido por seu alto teor de proteína e capacidade de prosperar em climas severos. Tem um sabor levemente de nozes. É comumente usado em pães achatados e mingaus.
• Milheto (Ragi): Rico em cálcio e ferro, tem um sabor levemente adocicado e é frequentemente usado em mingaus e pães. É até usado como substituto de farinha em panificação.
• Painço-rabo-de-raposa (Kangni): Conhecido por seu alto teor de fibras, tem um sabor suave. É frequentemente usado em saladas, sopas e, às vezes, como um substituto do arroz, especialmente por aqueles que estão controlando seu peso.
• Proso milheto (Cheena): Contém alto teor de proteína e baixo teor de fibras, o que o torna fácil de digerir. Tem sabor suave e é usado em mingaus e como substituto do arroz.
• Painço de curral (Sanwa): Rico em fibras e uma boa fonte de ferro, tem um sabor levemente adocicado. É usado em saladas, sopas e como substituto do arroz, diz o especialista.
• Sorgo (Jowar): Conhecido por suas propriedades ricas em proteína e antioxidantes, ele tem um sabor suave e levemente adocicado. É usado em pães achatados, mingaus e como um substituto de farinha em panificação.

Você pode misturar milhetos?

Sim, você pode misturar diferentes tipos de milheto. Misturar milheto pode melhorar o perfil nutricional das suas refeições, fornecer uma variedade de texturas e sabores e ajudá-lo a obter os benefícios exclusivos de cada tipo de milheto. Aqui estão algumas razões pelas quais você deve misturar milheto:

1. Diversidade nutricional

Diferentes milhetos têm composições nutricionais variadas. Misturá-los garante uma gama mais ampla de nutrientes, incluindo vitaminas, minerais, proteínas e fibras. Cem gramas de mistura de milheto, incluindo milhetos como barnyard e foxtail, consistem em nutrientes como 11 gramas de proteína, 9 gramas de fibra, 195 mg de potássio, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA.

2. Sabor e textura aprimorados

Se você pode misturar vegetais ou frutas, você pode combinar milhetos também. Combinar diferentes milhetos pode criar uma experiência de alimentação mais interessante e agradável com texturas e sabores variados.

3. Dieta balanceada

Misturar milhetos pode ajudar a equilibrar a dieta melhor do que consumir um único tipo de grão. Isso pode garantir que você obtenha um conjunto abrangente de nutrientes, diz o especialista.

Receitas para mistura de milheto

Ao misturar milhetos, é importante considerar seus tempos de cozimento e taxas de absorção de água. Aqui estão algumas dicas sobre como misturar e cozinhar milhetos juntos –

• Escolha milhetos que tenham tempos de cozimento semelhantes para evitar que um tipo cozinhe demais enquanto outro fica mal cozido. Por exemplo, milheto rabo-de-raposa e milheto-de-jardim cozinham relativamente rápido e podem ser misturados.
• Se os tempos de cozimento forem significativamente diferentes, pré-cozinhe os milhetos separadamente e depois misture-os no prato ultimate.
• Deixar o milheto de molho por algumas horas antes de cozinhá-lo pode ajudar a uniformizar o tempo de cozimento e torná-lo mais fácil de misturar.

Aqui estão algumas receitas de milheto que você pode experimentar –

1. Salada de combine de painço

Ingredientes

• 1/2 xícara de painço rabo de raposa cozido
• 1/2 xícara de painço cozido
• 1 xícara de tomate cereja, cortado ao meio
• 1 pepino em cubos
• 1 pimentão, picado
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de suco de limão
• Sal e pimenta a gosto

Método

• Cozinhe o rabo de raposa e o painço de acordo com as instruções da embalagem e deixe esfriar.
• Em uma tigela grande, misture o painço cozido, o tomate cereja, o pepino e o pimentão.
• Regue com azeite e suco de limão.
• Tempere com sal e pimenta.
• Misture bem e sirva gelado.

2. Mingau de mistura de painço

Ingredientes

• 1/2 xícara de milheto perolado cozido
• 1/2 xícara de painço cozido
• 2 xícaras de leite (ou leite vegetal)
• 2 colheres de sopa de mel
• 1/4 xícara de nozes mistas (amêndoas, nozes)
• 1/4 xícara de frutas picadas (banana, frutas vermelhas)

Método

• Cozinhe o milheto perolado e o painço de acordo com as instruções da embalagem.
• Em uma panela, misture o milheto cozido e o leite.
• Deixe ferver e depois cozinhe por 10 a 15 minutos até obter uma textura cremosa.
• Adicione o mel.
• Sirva coberto com nozes mistas e frutas picadas.

3. Mistura de milho khichdi

Ingredientes

• 1/2 xícara de milheto proso cozido
• 1/2 xícara de painço cozido
• 1 xícara de vegetais mistos (cenoura, ervilha, feijão), picados
• 1 colher de chá de açafrão
• 1 colher de chá de sementes de cominho
• 1 polegada de gengibre ralado
• 2 dentes de alho picados
• Sal a gosto
• 2 xícaras de água

Método

• Cozinhe o proso e o painço de acordo com as instruções da embalagem.
• Em uma panela grande, aqueça o óleo e adicione as sementes de cominho.
• Quando eles estalarem, adicione gengibre e alho. Refogue por um minuto.
• Adicione vegetais mistos, cúrcuma e sal. Cozinhe por 5 minutos.
• Adicione milhetos cozidos e água. Cozinhe por 10 minutos até que os vegetais estejam macios e a mistura engrosse.
• Servir quente.

Quais são os efeitos colaterais da mistura de painço?

Comer milheto é saudável, mas pode haver alguns efeitos colaterais –

• Alguns milhetos contêm goitrogênios, substâncias que podem interromper a produção de hormônios da tireoide.
• O consumo excessivo de milheto pode causar constipação e desconforto digestivo em algumas pessoas devido ao alto teor de fibras.
• Reações alérgicas são raras, mas possíveis.

Então, consuma de 1 a 2 porções de milheto por dia, diz o especialista. Isso fornecerá nutrientes essenciais sem sobrecarregar com nenhum tipo de grão, garantindo uma dieta balanceada.

A mistura de painço é saudável, pois pode enriquecer seu corpo com nutrientes essenciais. Mas se você tem sensibilidades digestivas ou problemas de tireoide, limite sua ingestão.