É realmente *tão* ruim nunca treinar força? Profissionais de health avaliam

Se você é uma garota que só gosta de cardio e se sente pessoalmente vitimada por essas atitudes, você pode estar se perguntando se o levantamento de peso é ou não tudo o que dizem ser – e se você está fazendo outros treinos, você realmente precisa adicionar trabalho de força ao seu repertório também?

Você pode não gostar, mas a resposta é um sonoro sim. Isso não significa que você precisa se esforçar e passar horas na sala de musculação, mas, para o bem da sua saúde a longo prazo, você deve considerar adicionar “ficar mais forte” às suas metas de condicionamento físico para o ano.

É por isso que o treinamento de força vale, francamente, a pena de todos tempo e como fazê-lo.

Primeiro, o que conta como treinamento de força?

É importante abordar isso antes de começarmos, porque a resposta pode surpreendê-lo.

“O treinamento de força é quando treinamos nossos músculos para produzir força contra a resistência”, explica o private coach certificado e treinador de força funcional Chris Travis, CPT, CFSC, proprietário da Seattle Energy & Efficiency. “Essa resistência pode vir do peso corporal, faixas de resistência, pesos ou máquinas.”

Isso significa que mesmo atividades de peso corporal como Pilates são consideradas treinamento de força porque se concentram não apenas no alongamento, mas também no fortalecimento dos músculos, acrescenta Gregory Rubin, DO, médico primário de medicina esportiva do Hospital de Cirurgia Especial da Naples Complete Well being.

“Os exercícios com peso corporal podem ter benefícios comparáveis ​​aos exercícios na academia”, diz ele. “Isso é importante porque ajuda a eliminar o estigma de que você precisa estar em uma academia para realizar treinamento de força… Qualquer treinamento de resistência terá benefícios cardiometabólicos, musculoesqueléticos e de saúde psychological.”

Em outras palavras, você não precisa chegar perto de um haltere para participar do treinamento de força e obter vantagens. No entanto, há uma advertência.

“A chave para ótimos resultados no treinamento de força é usar sobrecarga progressiva, o que significa adicionar progressivamente mais resistência ao longo do tempo à medida que seus músculos ficam mais fortes”, diz Travis. “Qualquer treino feito contra resistência e que possa se tornar progressivamente mais difícil ao longo do tempo 'conta' como treinamento de força – mas isso varia de acordo com cada indivíduo.”

Com iniciantes, por exemplo, atividades como ioga e ginástica com peso corporal podem gerar muita força. À medida que você fica mais forte, esses exercícios não desafiarão mais seu corpo da mesma forma. Se você não encontrar uma maneira de aumentar a dificuldade, isso não estimulará seu corpo como deveria o treinamento de força e você deixará de obter ganhos, diz ele.

“O treinamento de força é essencial para a longevidade, independência, manutenção da densidade óssea, prevenção de lesões, controle de peso e saúde.” Chris Travis, CPT, CFSC

Quão importante é realmente o treinamento de força?

Para começar, se você está se exercitando, está indo muito bem – qualquer atividade é melhor do que nenhuma, de acordo com Travis. Mesmo que você não esteja fazendo um trabalho de força dedicado, provavelmente ainda estará conseguindo alguns benefícios de fortalecimento muscular de seus treinos – além de todos os outros benefícios mentais e físicos que acompanham o treinamento cardiovascular. Só isso já merece uma salva de palmas.

Dito isto, você realmente deveria ter algum treinamento de força em sua rotina. Há uma razão pela qual a Organização Mundial da Saúde (OMS), os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) e a American Coronary heart Affiliation (AHA) recomendam que os adultos pratiquem treinamento de resistência pelo menos duas vezes por semana: ele oferece benefícios que outros exercícios simplesmente não conseguem. não combina.

“O treinamento de força é essencial para a longevidade, independência, manutenção da densidade óssea, prevenção de lesões, controle de peso e saúde”, diz Travis.

A peça da longevidade é grande aqui. Não importa quais são seus objetivos de condicionamento físico; se você deseja viver uma vida longa e saudável, o treinamento de força é elementary. Uma revisão de 2022 publicada no Jornal Americano de Medicina Preventiva descobriram que qualquer quantidade de treinamento de resistência reduz o risco de morte precoce por todas as causas em 15%, a mortalidade por doenças cardiovasculares em 19% e a mortalidade por câncer em 14%, em comparação com nenhum treinamento de resistência.

E, um pequeno estudo de 2019 publicado em PLoS Um compararam os resultados de um programa de treino de oito semanas em indivíduos não treinados e descobriram que as pessoas que fizeram cardio e treinamento de força colheram significativamente mais benefícios à saúde do que aquelas que fizeram qualquer um deles exclusivamente.

Se você parar de usar seus músculos o suficiente, isso causará o que é chamado atrofia por desuso³; seu corpo não gastará energia cuidando dos músculos que não está usando e, em vez disso, começará a quebrar seus músculos, fazendo com que diminuam de tamanho e força. Isto, por sua vez, pode torná-lo mais suscetível a lesões e doenças; a atrofia muscular está associada a uma maior prevalência de várias doenças crónicas, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e depressão, e a um risco ainda maior de morte precoce. (Para sua informação: você também precisa abastecer seu corpo o suficiente. Se você está treinando força, mas não come proteína suficiente e mantém isso cronicamente, você também experimentar atrofia muscular⁴.)

O treinamento de força e o cardio não são uma situação de um ou outro; a verdade é que eles andam de mãos dadas. Se você estiver fazendo outro treinamento, como correr, caminhar ou andar de bicicleta, precisará de força adequada para manter o corpo em movimento com eficiência.

“Construir e manter a força muscular ajudará a apoiar os ossos e as articulações através de outras atividades”, explica Travis.

Pesquisar⁵ mostra que o treinamento de resistência pesada aumenta o desempenho na corrida e no ciclismo, por exemplo, e pode ajudar⁶ prevenir lesões em corredores.

O treinamento de resistência também ajuda a manter sua capacidade de realizar tarefas funcionais do dia a dia à medida que envelhece, como subir escadas, carregar compras e até rolar para sair da cama, diz Travis. Isso pode não parecer grande coisa para você agora, mas se você já se machucou, perdeu as forças ou enfrentou uma doença debilitante, saberá que não deve considerar essas habilidades garantidas.

Os muitos benefícios do treinamento de força

O treinamento de força vem com muito mais vantagens, além dos não tão poucos benefícios de longevidade e treinamento cruzado mencionados acima.

“A participação em exercícios de fortalecimento pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, melhorar a pressão arterial, diminuir a resistência à insulina, diminuir o colesterol e diminuir os marcadores inflamatórios”, diz o Dr.

O treinamento de resistência também melhora a saúde óssea, de acordo com uma pesquisa de 2018 em Endocrinologia e Metabolismoo que é elementary para prevenir fraturas mais tarde na vida.

O treinamento de força é elementary para manter a massa muscular, o que promove um metabolismo saudável e ajuda no controle do peso, acrescenta Travis. O mencionado PLoS Um estudo descobriu que adultos não treinados que fizeram um programa de treinamento de força de oito semanas com três exercícios de força de 60 minutos por semana reduziram a circunferência da cintura, enquanto um programa apenas de cardio não.

Além disso, a pesquisa mostra que o treinamento de resistência pode significativamente reduzir sintomas de ansiedade⁸ e depressão⁹e melhorar a cognição¹⁰, imagem corporal e autoestima¹¹. E, honestamente, isso é apenas a ponta do iceberg dos muitos benefícios do treinamento de força.

“Qualquer movimento é melhor do que nenhum, então se tudo que você pode fazer é caminhar, andar de bicicleta ou algo do tipo – ótimo, e proceed fazendo isso!” —Chris Travis, CPT, CFSC

Então, de quanto treinamento de força você precisa?

Boas notícias: você não precisa abandonar completamente sua rotina cardiovascular e se tornar um fisiculturista. Na verdade, será muito melhor se você ajustar sua rotina para que inclua regularmente exercícios aeróbicos e de força.

“Não existe uma resposta perfeita para 'de quanto treinamento de força você precisa?' mas o superb é que duas a três sessões por semana de treinamento de força de corpo inteiro, progressivamente programado, que leve de 30 minutos a uma hora, produzirá ótimos resultados para a saúde e a longevidade”, diz Travis.

Dr. Rubin e a OMS concordam.

“A OMS recomenda que os adultos participem em atividades de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana”, diz o Dr.

Eles também recomendam que os adultos façam de 150 a 300 minutos ou mais de atividade física aeróbica de intensidade moderada por semana, de 75 a 150 minutos ou mais de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa por semana, ou uma combinação equivalente de ambas.

“Aqueles que seguiram essas diretrizes observaram uma redução de 20% na mortalidade por todas as causas”, diz o Dr. Rubin.

Para colocar essas recomendações em prática, isso significa que um cronograma de treino superb poderia ser mais ou menos assim:

• Segunda-feira: Força, mais de 30 minutos
• Terça-feira: Cardio, mais de 45 minutos
• Quarta-feira: Força, mais de 30 minutos
• Quinta-feira: Cardio, 45+ minutos
• Sexta-feira: Força, mais de 30 minutos
• Sábado: Cardio, mais de 60 minutos
• Domingo: Descansar

Você também pode desenvolver força e cardio em um treino ou tentar um treinamento em campo ou em circuito que mix ambos perfeitamente. Lembre-se de que as atividades que se enquadram naturalmente na sua vida diária, como passear com o cachorro ou cortar a grama, também podem contar para sua cota de cardio.

Lembre-se: “Qualquer movimento é melhor do que nenhum, então se tudo o que você consegue fazer é caminhar, andar de bicicleta ou algo do tipo – ótimo, e proceed fazendo isso!” Travis diz. “No entanto, se você conseguir incorporar pelo menos uma ou duas sessões, de 30 minutos cada, de treinamento de força em sua rotina, acho que ficará surpreso com os resultados e como se sentirá.”