É por isso que seu levantamento terra romeno não está ficando mais forte, de acordo com um treinador de levantamento de peso

Mas pode haver um problema: e se você não estiver sentindo isso nesses lugares? Você pode estar sentindo dores nas costas ao compensar excessivamente os músculos incorretos ou pode estar estagnando com a quantidade de peso que consegue levantar.

Aqui estão algumas coisas que você deve ter em mente se quiser que seu levantamento terra romeno seja mais forte e menos estranho.

Concentre-se no movimento da dobradiça

Há muito em que pensar quando se trata do formato RDL. Para começar, esse movimento é um movimento de dobradiça, não um agachamento. Então, para fazer isso corretamente, você realmente precisa empurrar a bunda para trás.

“Você quer pensar nisso como se seus quadris fossem a dobradiça de um portão”, como descreve Teddy Savage, principal treinador nacional da Planet Health. “Seu traseiro, suas nádegas são importantes nesse movimento. É o motor principal, e você quer pensar nisso como fechar a porta de um carro com a bunda.”

Use sua mente

Outra chave é envolver ativamente os músculos certos com uma “conexão mente-músculo”, como diz Savage. “Em sua mente, você deveria estar pensando: estou movendo esse peso com meus glúteos e isquiotibiais; Não estou movendo isso com os músculos das costas.”

Forjar essa conexão mente-corpo pode ser complicado. Uma coisa que pode ajudar é ativar os músculos antes que eles realmente fazer o trabalho de levantamento. Em outras palavras, contraia os glúteos e isquiotibiais quando estiver na posição de dobradiça para a frente, antes de colocar a parte superior do corpo na posição vertical.

Esticar e mobilizar

A mobilidade tem tudo a ver com permitir que as articulações alcancem toda a sua amplitude de movimento, enquanto a flexibilidade permite que os músculos se alonguem até ao seu ponto mais longo. Para tirar o máximo proveito de qualquer exercício, uma articulação mobilizada e um músculo flexível são fundamentais.

Para um RDL, quadris rígidos e isquiotibiais tensos – que são efeitos colaterais comuns de ficar sentado em uma posição por longos períodos de tempo – podem afetar a amplitude de movimento que você pode acessar e, portanto, a quantidade de peso que você pode levantar.

“Se você sente que não está realmente progredindo, pode ser porque não está atingindo sua amplitude de movimento máxima”, diz Savage.

Ele sugere alongamentos antes e depois do treino e incorporar alongamentos como bom dia que imitam o movimento de articulação.

Comece a luz

Se você estiver estagnando em seus RDLs, pode estar levantando peso demais. Pesos que fazem com que você comprometa a forma afetam sua capacidade de ativar os músculos corretos, o que significa que você pode não estar aproveitando ao máximo o exercício.

“Sempre comece leve e concentre-se na forma e na mecânica”, diz Savage. “À medida que você se sentir confortável em poder mover seu corpo em toda a amplitude de movimento, comece a adicionar peso gradativamente.”

Faça movimentos isolados complementares

Como o RDL é um exercício composto, uma maneira de melhorar sua potência é trabalhar os componentes musculares individuais envolvidos na execução do movimento.

“Faça exercícios que visem esses músculos de forma independente”, diz Savage. “Portanto, sabemos que os isquiotibiais são realmente importantes para os RDLs – faça flexões dos isquiotibiais apenas para fortalecer esse músculo por si só. Sabemos que os glúteos são um dos principais impulsionadores desse movimento, então faça algumas propinas nos glúteos.

Experimente ferramentas diferentes

Se você estiver usando apenas halteres, Savage sugere mudar o tipo de resistência que você está usando, o que pode representar um novo desafio para os músculos.

“Certificar-se de usar modalidades diferentes para fortalecer esses músculos de maneiras diferentes começa a disparar esses estabilizadores e você será capaz de aumentar seu progresso”, diz Savage.

Faixas de resistência, barras, cabos ou kettlebells são ótimas alternativas de halteres.

Preste atenção à tensão e dor nas costas

Superar a dor não é a resposta, especialmente se a dor tiver origem nas costas. Isso pode indicar que você está fazendo o movimento errado e, portanto, não está exercitando os músculos corretos – e, consequentemente, não fortalecendo esses músculos.

“Se você está sentindo isso em algum lugar onde não deveria, você quer parar e corrigir a forma e a técnica”, diz Savage. “Manter as costas fora o máximo possível começa antes mesmo de você iniciar o movimento de articulação, porque você deseja manter uma boa coluna neutra o tempo todo. Isso significa que você quer ter seu peito bonito e pronunciado, rolar os ombros para baixo e para trás e, em seguida, envolver os dorsais – que são os grandes músculos brand abaixo da axila – e os músculos lombares inferiores. Esses músculos permanecem engajados durante todo o movimento.”

Vá em seu próprio ritmo

RDLs podem parecer intimidantes, mas Savage está confiante de que é um movimento que qualquer pessoa, desde iniciante a especialista, pode executar e usar para desenvolver força. Aborde o exercício com paciência e curiosidade e saiba que progredir no seu próprio ritmo é ótimo.

“Você não precisa se julgar por ser um iniciante nisso. Divirta-se aproveitando o seu progresso e entendendo como você melhora um passo de cada vez”, diz Savage. “Isso é importante não apenas para ser proficiente em RDLs, mas em todos os exercícios. Entenda que não há problema em começar algo e progredir progressivamente com paciência.