Dor nos flexores do quadril
Especialistas neste artigo
- Jill Miller, C-IAYT, ERYT, YACEP, fundadora da Tune Up Health e autora de Corpo pela Respiração e O modelo de rolo
- Lawrence Van Lingen, especialista em integração estrutural e fundador da InneRunner
- Sarah Crawford, PT, DPT, COMT, CMTPT, fisioterapeuta e fundadora do Anchor Wellness Middle e WAVE Bodily Remedy
29029 Everesting é um evento de resistência onde você sobe 29.029 pés – a altura equivalente ao Monte. Everest – em três dias. Acontece em seis cidades diferentes de junho a setembro. Meu marido e eu escolhemos Snowbasin, Utah. Para alcançar esse número mágico de 29.029 e terminar o evento, precisávamos caminhar 3,7 quilômetros para cima, descer de gôndola e repetir 13 vezes para um ganho de elevação de 2.310 pés por subida. São aproximadamente 30 milhas em 36 horas, e é você contra você.
Na subida três, meu flexor direito do quadril começou a apertar como uma corda torcida, dificultando a flexão do quadril e o levantamento da perna nas partes mais íngremes da trilha. Felizmente, o evento contou com uma sala de recuperação no native com terapeutas licenciados e mesas de massagem, botas de compressão, rolos de espuma e pistolas de massagem com vários acessórios.
Dado o meu desconforto persistente, fiz uma pausa rápida para tentar liberar a tensão dos flexores do quadril com uma pistola de massagem e uma camada de Tiger Balm. Sentindo um leve alívio, subi mais duas vezes. Mas depois da subida cinco, senti como se estivesse arrastando um saco de pedras amarrado ao tornozelo direito enquanto perfurava meu tendão com uma chave de fenda.
Period quase impossível dobrar a perna – limitando minha força de caminhada e me retardando. Minhas primeiras subidas de 90 minutos se estenderam por mais de 2 horas, e eu ainda tinha mais 8 subidas pela frente.
Desanimado (e preocupado com a possibilidade de desistir), voltei para a sala de recuperação e me encontrei com um dos terapeutas em busca de alívio. Quando não consegui flexionar a perna sem usar as mãos como apoio ou estendê-la sem dor, o terapeuta fez uma pausa.
“Acho que é o seu psoas”, disse ele.
“Meu o quê?” Perguntei.
O músculo que ele me apresentou — um músculo do qual a maioria das pessoas nunca ouviu falar — acabou sendo a fonte do meu problema.
O que é o psoas?
Muitas vezes esquecido, o psoas (so-as) é um burro de carga oculto do corpo, localizado centralmente. É um músculo estabilizador longo, em forma de lombo, que fica no fundo do seu núcleo. Você tem dois deles, um de cada lado da coluna vertebral, na região lombar das costas. Ele conecta as partes média (torácica) e inferior (lombar) da coluna e desce pela pélvis. Lá, ele se mistura com outro músculo (o ilíaco) na articulação do quadril e se fixa na parte superior do osso da coxa.
Devido à sua orientação e conexão com a parte superior e inferior da coluna, o psoas trabalha em conjunto com os 36 músculos da pélvis, os outros músculos centrais e o diafragma – desempenhando um papel principal no movimento e na funcionalidade da parte inferior das costas, pélvis, e quadris.
A principal função do psoas é flexionar e girar os quadris ao trazer as pernas para frente ou em direção ao peito (como as pernas se movem ao caminhar ou correr), auxiliar na flexão lateral e na rotação da coluna lombar e estabilizar a pelve e a coluna. quando você anda ou fica em pé.
O psoas também está conectado ao diafragma, tornando-o um parceiro essencial para a forma como você respira.
“Uma coluna que respira é uma coluna saudável. À medida que inspiramos, o psoas deve atuar como um fole gigante para auxiliar o movimento do ar”, explica o especialista em integração estrutural e fundador do InneRunner, Lawrence Van Lingen. “As costas se arqueiam e o tórax e a barriga se expandem, o diafragma se achata e desce, alongando o psoas (as fibras superiores podem se contrair para auxiliar o diafragma). À medida que expiramos, isso ajuda a flexionar ou arredondar a coluna, e o diafragma relaxa para cima, formando uma cúpula.”
Os profissionais de saúde holísticos referem-se ao psoas como o “músculo da alma”. Acredita-se que o psoas é o guardião do nosso trauma e estresse, refletindo nossos estados emocionais e físicos.
Você pode ouvir profissionais de saúde holísticos referirem-se ao psoas como o “músculo da alma”. Acredita-se que o psoas também é o guardião do nosso trauma e estresse, refletindo nossos estados emocionais e físicos.
“Nossos padrões respiratórios costumam estar fora de sincronia devido ao excesso de tempo sentado, traumas emocionais ou físicos, movimentos inadequados e órtese excessiva do núcleo. Isso cria tensão no psoas e no corpo”, explica Van Lingen.
Sintomas de psoas tenso
Sarah Crawford, PT, DPT, COMT, CMTPT, fundadora do Anchor Wellness Middle e WAVE Bodily Remedy explica alguns indicadores comuns de disfunção do psoas. Eles incluem:
- dor lombar
- aperto ou dor na frente do quadril ou virilha
- amplitude de movimento limitada na extensão do quadril
- dor irradiando pela perna
No entanto, nenhum desses sintomas é exclusivo do psoas tenso, por isso ela recomenda uma avaliação por um especialista musculoesquelético.
Outros sinais de psoas tenso e infeliz podem incluir alterações na postura e na inclinação pélvica, criando compensações de movimento em outras partes do corpo.
Como liberar o psoas
Acessar diretamente o psoas pode ser difícil (e possivelmente doloroso) se você não tomar cuidado. Dependendo da gravidade do seu desconforto, você pode querer trabalhar com um massagista ou fisioterapeuta treinado e licenciado para encontrar alívio – especialmente se for crônico.
Quando o terapeuta trabalhou comigo, foi como amassar uma massa dura. Ele pressionou, cavou, massageou, esticou e flexionou meu psoas, flexores do quadril e músculos de apoio até que a tensão e a dor diminuíssem – uma técnica que eu não poderia ter feito sozinho.
Mas os praticantes do movimento e os fisioterapeutas têm abordagens diferentes e preferidas para restaurar o equilíbrio do corpo e aliviar a tensão do psoas. Muitos deles você pode incorporar à sua própria rotina de mobilidade.
Ponte apoiada
Crawford ensina a seus clientes os benefícios de realizar uma ponte apoiada usando um bloco de ioga colocado sob o sacro, a parte plana entre a parte inferior das costas e o cóccix. Isso permite que o psoas fique em uma posição frouxa. “Combinado com a respiração diafragmática, esse exercício reeduca o sistema nervoso de que esse músculo não precisa ficar em guarda”, diz ela.
- Deite-se de costas no chão ou em uma esteira e coloque as mãos atrás da cabeça.
- Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris, garantindo que estejam próximos o suficiente para que as pontas dos dedos toquem levemente os calcanhares quando você estende os braços totalmente.
- Pressione firmemente os pés e os braços para criar uma base estável.
- Envolva os músculos centrais e levante os quadris em direção ao teto, formando uma linha reta com o corpo, dos ombros aos joelhos. Mantenha as coxas e os pés paralelos para evitar qualquer movimento para dentro ou para fora.
- Deslize um bloco de ioga sob o sacro, a parte plana entre a parte inferior das costas e o cóccix.
- Relaxe o pescoço e respire profundamente para ajudar a liberar o psoas.
- Fique aqui por 5 minutos.
Usando ferramentas
Se você estiver realizando exercícios de autotratamento para liberação do psoas, é importante saber que o psoas fica atrás dos principais órgãos abdominais, incluindo o útero e os ovários. Compreender o que você está pressionando é very important para não irritar ou danificar nervos, órgãos, artérias ou camadas da fáscia.
Jill Miller, C-IAYT, ERYT, YACEP, fundadora da Tune Up Health e autora dos livros mais vendidos Corpo pela Respiração e O modelo de rolo prefere acessórios mais macios a ferramentas duras (como o gancho de quadril), que podem causar danos a essas camadas fasciais do abdômen quando não usados corretamente.
Uma de suas ferramentas é a bola de terapia Coregeous, às vezes chamada de bola belly. Ligeiramente maior que uma toranja, infla até formar uma bola redonda moderadamente firme, porém macia e macia, para direcionar e massagear suavemente o psoas e outros músculos abdominais profundos com a sensação da palma da mão aberta.
Liberação frontal do psoas belly
Visando especificamente o psoas, a liberação belly frontal é uma técnica de rolamento well-liked – melhor executada com o estômago vazio.
- Deite-se de bruços com a bola (ou tapete ou toalha enrolada) sob o abdômen.
- Comece com o apoio na lateral do abdômen, à esquerda ou à direita do umbigo. Isso permite que você se ajuste a qualquer área sensível. À medida que você se acostuma com a pressão, você pode começar a mover a bola diretamente para a frente da barriga, prestando atenção em qualquer coisa que pareça desconfortável ou pulsante. Se você sentir pulsação, saia desse native.
- Encourage e prenda a respiração enquanto contrai os músculos do suporte. Segure por 3 a 5 segundos e expire. Repita a contração e relaxe a respiração. Repita 10 vezes.
- Mova lentamente a bola ou toalha de um lado para o outro pela barriga enquanto respira e sem tensão por 1 a 2 minutos.
- Gire seu corpo em torno do suporte para criar um movimento sinuoso em ambos os lados e respire profundamente. Faça isso por 2 a 4 minutos.
Respiração
Trabalhar a respiração e a expansão do diafragma pode não parecer a prática mais emocionante, mas se o psoas e os quadris estiverem tensos, você pode querer incorporar o trabalho respiratório à sua rotina diária. (Este vídeo da Tune Up Health demonstra uma técnica chamada vácuo de diafragma para liberar tensão.)
Como prevenir a dor no psoas
Incorporar práticas adequadas de alongamento, respiração, massagem e rolamento em suas rotinas de mobilidade e condicionamento físico são apenas algumas das maneiras de manter um psoas feliz e saudável. Exercícios de fortalecimento que envolvem extensão e flexão, como elevação de pernas e movimentos do joelho ao peito, também são importantes para o equilíbrio, estabilidade e fluidez do psoas, pelve, flexores do quadril e músculos circundantes.
Outra ótima técnica de prevenção? Verifique você mesmo e avalie seus movimentos e padrões de sentar.
“O nosso ambiente e a forma como nos movemos nele são antagónicos a um psoas saudável”, diz Van Lingen. Encorajamos a guarda, o apoio e o envolvimento, muitas vezes com uma coluna rígida e rígida – activando e treinando para isolar os nossos músculos, quando “deveríamos mover-nos de uma forma curva e orgânica, fluida e rítmica”.
Antes de rotular o flexor do quadril ou a dor lombar como a origem do problema, podemos considerar fazer um inventário de todo o nosso corpo para determinar a raiz. Com 30 minutos de sono e caminhadas no meio da noite, terminei o evento faltando 13 minutos.
“Assim como o psoas, o resto do corpo também.” — Jill Miller
Considerando o que aprendi sobre o “músculo da minha alma”, pretendo incorporar essas práticas à minha rotina de mobilidade, na esperança de que meu psoas permaneça feliz quando eu enfrentar o 29029 em Whistler neste verão.
Miller enfatiza o papel very important deste músculo: “Assim como o psoas, o resto do corpo também”.
Como o psoas não discrimina entre sentar, correr, caminhar, levantar pesos ou outros tipos de atividade, melhorar a forma como nos movemos e flexionamos nosso corpo através dos planos de movimento pode aliviar a tensão em nosso psoas, trazendo equilíbrio e harmonia ao nosso quadris, assoalho pélvico, diafragma e coluna vertebral.
