A dieta sem lactose tem seus prós e contras. Embora seja recomendado principalmente para pessoas com intolerância à lactose, outras pessoas podem segui-lo? Saiba tudo sobre isso aqui.
À medida que as pessoas priorizam seguir uma dieta saudável, um ajuste comum que fazem é mudar para opções sem lactose. A lactose, o açúcar encontrado no leite, se decompõe em glicose e galactose e, quando fermentada, produz ácido láctico, também conhecido como açúcar do leite. Embora os produtos lácteos desempenhem um papel significativo numa dieta equilibrada, reduzi-los ou eliminá-los por razões de saúde ou por escolha própria requer uma suplementação cuidadosa com alimentos alternativos para prevenir deficiências em vitaminas e minerais essenciais. Não fazer isso pode resultar em desequilíbrios nutricionais. Então, vamos entender tudo sobre uma dieta sem lactose!
Benefícios para a saúde de uma dieta sem lactose
Uma dieta sem lactose elimina alimentos que contêm lactose, um açúcar encontrado nos laticínios. Inclui alternativas como leite sem lactose, leite de soja, leite de amêndoa e queijos sem laticínios. “Essa dieta é importante e benéfica para pessoas com intolerância à lactose, pois o consumo de lactose pode causar desconforto digestivo, distensão belly e diarreia”, afirma a nutricionista Avni Kaul. Aqui estão 6 vantagens de seguir uma dieta sem lactose:
1. Melhora a digestão
O benefício mais imediato e perceptível de uma dieta sem lactose é a melhoria da saúde digestiva para pessoas com intolerância à lactose. Sintomas como inchaço, diarreia, gases e cólicas estomacais são comuns após o consumo de laticínios, especialmente em indivíduos com intolerância à lactose. “Ao eliminar a lactose da dieta, esses sintomas podem ser evitados, levando a um processo digestivo mais confortável e eficiente. Esta melhoria na saúde digestiva também pode reduzir a inflamação e prevenir problemas secundários, como surtos de síndrome do intestino irritável (SII),”, explica Kaul.
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2. Melhora a absorção de nutrientes
Quando uma pessoa sofre de intolerância à lactose, alimentar seu corpo com uma dieta à base de lactose pode atrapalhar a digestão. Por outro lado, evitar a lactose pode impulsionar o funcionamento do sistema digestivo, melhorando a absorção de nutrientes essenciais como vitaminas e minerais de outros alimentos. Isso pode levar a uma melhor nutrição e saúde geral.
3. Promove a saúde da pele
O consumo de laticínios pode contribuir para a produção excessiva de óleo, o que pode agravar problemas como a pimples. Um estudo publicado pela Scientific Diet, há uma forte ligação entre o consumo de laticínios, leite whole, leite integral, desnatado e desnatado e pimples. Avni diz: “Embora o mecanismo exato não seja totalmente compreendido, acredita-se que certos hormônios e moléculas bioativas do leite podem desencadear ou agravar a pimples. Conseqüentemente, seguir uma dieta sem lactose não apenas reduz o risco de pimples, mas também promove um tom de pele claro.”
4. Melhor controle de peso
Para muitas pessoas, especialmente aquelas que são intolerantes à lactose, o consumo de laticínios pode causar inchaço e retenção de água, o que pode afetar os esforços de controle de peso. “Ao eliminar a lactose, você pode achar mais fácil manter um peso saudável e evitar o desconforto do inchaço. Além disso, muitas pessoas que fazem dieta sem lactose recorrem a alternativas vegetais, como leite de amêndoa, soja ou aveia, que podem ter menos calorias e gordura em comparação com produtos lácteos integrais”, de acordo com Kaul. Isso pode contribuir para uma menor ingestão calórica e apoiar a perda de peso.
5. Gerencia a tireóide
Os produtos lácteos geralmente formam muco no corpo. Além disso, a proteína dos laticínios pode levar ao aumento da inflamação em partes essenciais do corpo, como a glândula tireóide e o trato digestivo, em pessoas com intolerância à lactose. Cortar os laticínios da sua dieta pode aumentar seus níveis de energia, o que pode estar associado à saúde da tireoide.
6. Melhora a saúde do coração
Muitos produtos lácteos, especialmente as versões integrais, contêm níveis elevados de gorduras saturadas e colesterol, o que pode ter um impacto negativo na saúde do coração, de acordo com um estudo publicado pelo European Journal of Preventive Cardiology. Portanto, seguir uma dieta sem lactose que inclua alternativas com baixo teor de gordura ou não lácteas pode ajudar a reduzir a ingestão dessas gorduras prejudiciais à saúde. Isso, por sua vez, pode ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Existem efeitos colaterais de uma dieta sem lactose?
Embora uma dieta sem lactose possa aliviar os sintomas da intolerância à lactose, pode levar a potenciais efeitos colaterais. Aqui estão três efeitos colaterais que você deve saber:
- Deficiências nutricionais: Os produtos lácteos são uma fonte primária de cálcio, vitamina D e outros nutrientes essenciais. Sem substitutos adequados, podem ocorrer deficiências.
- Problemas de saúde óssea: A falta prolongada de cálcio e vitamina D pode afetar a densidade óssea, aumentando o risco de osteoporose e fraturas.
- Problemas digestivos: Algumas pessoas podem ter problemas digestivos ao consumir alternativas sem lactose, como inchaço ou gases provenientes de leite vegetal rico em fibras.
Para mitigar estes efeitos ao seguir uma dieta sem lactose, é essencial encontrar alternativas equilibradas e ricas em nutrientes e garantir uma dieta equilibrada. Você pode consultar seu médico para um plano de dieta saudável!
Alimentos para comer em uma dieta sem lactose
Ao seguir uma dieta sem lactose, é essencial escolher alimentos que forneçam os nutrientes necessários, evitando a lactose. Aqui estão alguns alimentos a serem considerados:
1. Alternativas lácteas
- Leite sem lactose: Está disponível na maioria dos supermercados e contém os mesmos nutrientes do leite regular, mas sem lactose.
- Leite vegetal: Leite de amêndoa, soja, aveia, coco e arroz são escolhas populares. Certifique-se de que eles sejam fortificados com cálcio e vitamina D.
- Iogurtes não lácteos: Feitos de leite de amêndoa, coco ou soja, são boas fontes de probióticos.
- Queijos não lácteos: Opções feitas com nozes, soja ou outras fontes vegetais podem substituir o queijo tradicional.
2. Alimentos ricos em proteínas
- Carnes magras: Frango, peru, carne bovina, suína e cordeiro.
- Peixe e frutos do mar: Salmão, atum, camarão e outros frutos do mar são ricos em ácidos graxos ômega-3.
- Ovos: Uma fonte de proteína versátil e nutritiva.
- Leguminosas: Feijões, lentilhas, grão de bico e ervilhas fornecem proteínas e fibras.
- Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia e linhaça.
3. Grãos e carboidratos
- Grãos integrais: Arroz integral, quinoa, aveia, cevada e produtos de trigo integral.
- Massa e pão: Muitos são naturalmente isentos de lactose. Não se esqueça de verificar os rótulos.
4. Frutas e legumes
- Frutas frescas: Maçãs, frutas vermelhas, bananas, laranjas e melões.
- Vegetais: Folhas verdes, brócolis, cenoura, pimentão e batata doce.
5. Petiscos e condimentos
- Manteiga de nozes: Amêndoa, amendoim e manteiga de caju.
- Húmus: Feito de grão de bico e tahine, um mergulho saudável.
- Chocolate escuro: Verifique os rótulos para garantir que não contém laticínios.
6. Bebidas
- Chá de ervas: Naturalmente isento de lactose.
- Sucos: Beba sucos de frutas e vegetais frescos.
A incorporação desses alimentos em sua dieta garante uma ingestão equilibrada de nutrientes essenciais, incluindo proteínas, cálcio, vitamina D, and so on., enquanto segue uma dieta sem lactose.
Alimentos a evitar em uma dieta sem lactose
Em uma dieta sem lactose, é importante evitar alimentos que contenham lactose, como laticínios na forma de leite, queijo, iogurte, manteiga, leitelho, creme de leite, chantilly e sorvete. Além disso, esteja atento às fontes ocultas de lactose em alimentos processados, como assados, molhos para salada e certos medicamentos. Tenha cuidado com alimentos rotulados como não lácteos, pois eles ainda podem conter lactose.
Verifique as listas de ingredientes para sólidos de leite, soro de leite ou coalhada, que indicam a presença de lactose. No entanto, certos produtos lácteos contêm lactose em pequenas quantidades e podem ser consumidos por muitas pessoas com intolerância à lactose.
Por exemplo, a manteiga contém menos lactose e tem menos probabilidade de causar sintomas graves para aqueles com intolerância à lactose, a menos que uma quantidade muito elevada seja consumida, de acordo com o Vitamins Journal. Além disso, a manteiga clarificada tem pouca ou nenhuma lactose. Outros laticínios que contêm baixas quantidades de lactose são kefir, skyr, queijo envelhecido ou duro e creme de leite.
Quem deve seguir uma dieta sem lactose?
Indivíduos com diagnóstico de intolerância à lactose, sensibilidade à lactose ou que apresentam desconforto digestivo após consumir laticínios devem considerar a adoção de uma dieta sem lactose. “Essa abordagem dietética pode ajudar a aliviar sintomas como inchaço, gases, cólicas e diarreia, melhorando o conforto digestivo geral e a qualidade de vida”, afirma o especialista.
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Quem não deve seguir uma dieta sem lactose?
Uma pessoa sem intolerância ou sensibilidade à lactose, e que consegue tolerar laticínios sem sentir nenhum desconforto digestivo, não deve necessariamente adotar uma dieta isenta de lactose. Os produtos lácteos são fontes importantes de nutrientes essenciais, como cálcio e vitamina D, que podem faltar numa dieta isenta de lactose se não forem adequadamente repostos.
