A dieta mediterrânica inclui uma elevada ingestão de frutas e vegetais e uma ingestão limitada de alimentos processados. No entanto, existem certos riscos associados a ele.
Uma dieta mediterrânea envolve o consumo de frutas, vegetais, legumes, aves e peixes, e uma ingestão limitada de alimentos processados. É considerada uma das dietas mais completas e nutritivas que podem ajudar a promover a sua saúde, evitando doenças cardíacas e mantendo os níveis de colesterol sob controle.
No entanto, embora a dieta seja conhecida pela perda de peso, você pode acabar engordando, pois não existem regras exatas sobre o estilo de alimentação. Além disso, também pode causar alguns problemas estomacais, especialmente se você tiver doenças digestivas, como a doença celíaca. A Well being Photographs entrou em contato com a nutricionista Garima Goyal, para entender o que é a dieta mediterrânea e seus prováveis riscos à saúde.
O que é dieta mediterrânea?
A dieta mediterrânica é um padrão nutricional inspirado nos hábitos alimentares tradicionais das pessoas que vivem na região do Mediterrâneo, particularmente em países como Grécia, Itália e Espanha. “Dá ênfase aos alimentos integrais, minimamente processados, com abundância de frutas e verduras. Esses alimentos vegetais fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais, contribuindo para uma dieta nutritiva e equilibrada”, diz Goyal. O azeite é a base desta dieta, servindo como principal fonte de gorduras saudáveis. Rico em gorduras monoinsaturadas, o azeite tem sido associado a vários benefícios para a saúde, incluindo a saúde do coração.
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Além dos alimentos vegetais, a dieta mediterrânea inclui quantidades moderadas de proteínas magras, como peixes e aves. Os peixes, especialmente aqueles ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão e cavala, são um componente chave que apoia a saúde cardiovascular. Leguminosas, nozes e sementes também são partes integrantes da dieta, fornecendo proteínas, fibras e uma variedade de nutrientes essenciais. Grãos integrais, como trigo integral, arroz integral e quinoa, são preferidos aos grãos refinados na dieta mediterrânea. A carne vermelha e os doces são consumidos com moderação, refletindo uma abordagem mais equilibrada às proteínas e aos açúcares adicionados. Os produtos lácteos, especialmente iogurte e queijo, são incluídos com moderação.
Riscos da dieta mediterrânea
1. Pode levar ao ganho de peso
Ao contrário de outras dietas como Keto e Paleo, a dieta mediterrânea não vem com um conjunto de regras sobre quanto comer. Depende muito de azeite e nozes, que são ricos em calorias. Portanto, é importante calcular essas calorias em seu plano diário de calorias.
2. Pode ter alimentos processados
A dieta centra-se em alimentos frescos e saudáveis, mas rótulos como Vegano e Saudável podem levar as pessoas a consumir demasiados produtos processados, especialmente se forem alegadamente feitos especialmente para a dieta mediterrânica. Portanto, como acontece com qualquer padrão alimentar, a adesão aos princípios fundamentais é essential para maximizar os seus benefícios para a saúde.
3. As pessoas podem ignorar o tamanho da porção
Embora a dieta mediterrânica enfatize alimentos integrais e ricos em nutrientes, o consumo de porções excessivas ainda pode contribuir para uma superabundância de calorias, potencialmente impactando o controle de peso e a saúde geral. É essential que as pessoas estejam atentas ao tamanho das porções, mesmo ao escolher alimentos mais saudáveis. Comer em excesso, mesmo com opções nutritivas, pode levar a um desequilíbrio na ingestão e no gasto energético, contribuindo potencialmente para o ganho de peso.
4. Resultados lentos
Existe o risco de decepção quando os indivíduos esperam resultados rápidos da dieta mediterrânica devido ao seu entusiasmo. Embora a dieta seja celebrada por seus benefícios à saúde a longo prazo e ao bem-estar geral, ela não foi projetada como uma solução rápida para perda de peso ou outros resultados imediatos para a saúde. É essencial que as pessoas abordem a dieta mediterrânica com expectativas realistas e com a compreensão de que a sua eficácia é frequentemente vista no contexto da adesão a longo prazo.
5. Consumo de álcool
Um aspecto notável da dieta mediterrânea é a inclusão de vinho tinto com moderação, principalmente nas refeições. Os antioxidantes encontrados no vinho tinto, como o resveratrol, têm sido associados a certos benefícios à saúde. No entanto, é importante observar que o consumo excessivo de álcool pode ter efeitos adversos à saúde, por isso a moderação é elementary.
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Coisas para lembrar ao seguir a dieta mediterrânea
Aqui está uma explicação mais detalhada dos pontos-chave a serem lembrados ao seguir a dieta mediterrânea:
1. Enfatize alimentos à base de plantas
Faça das frutas e vegetais a base de suas refeições. Procure encher o seu prato com uma variedade colorida de produtos, pois eles fornecem vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes essenciais.
2. Use gorduras saudáveis
Escolha azeite de oliva further virgem como óleo de cozinha principal e para molhos para salada. Esse tipo de óleo é rico em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes, contribuindo para a saúde do coração.
3. Ingestão moderada de proteínas
Inclua uma variedade de fontes de proteína, como peixes, aves, legumes e nozes. Essas opções oferecem um combine de nutrientes essenciais ao mesmo tempo que ajudam a manter uma alimentação balanceada. Limite a carne vermelha e as carnes processadas.
4. Incorpore peixes gordurosos
Peixes gordurosos como salmão, cavala e sardinha são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3. Procure consumir pelo menos duas porções por semana para apoiar a saúde cardiovascular.
5. Escolha grãos integrais
Opte por grãos integrais em vez de grãos refinados. Trigo integral, arroz integral, quinoa e aveia fornecem mais fibras, vitaminas e minerais. Eles também contribuem para um melhor controle do açúcar no sangue.
6. Limite os alimentos processados
Decrease o consumo de alimentos processados e refinados, incluindo lanches, bebidas açucaradas e alimentos ricos em gorduras prejudiciais à saúde. Atenha-se a opções inteiras e minimamente processadas para melhorar a saúde geral.
7. Laticínios moderados
Inclua quantidades moderadas de laticínios, com foco em fontes como iogurte grego e queijo. Eles fornecem cálcio e outros nutrientes essenciais. Esteja atento ao tamanho das porções.
8. Aproveite frutas como sobremesa
Em vez de optar por sobremesas açucaradas, satisfaça sua vontade de comer doces com frutas frescas. Eles oferecem doçura pure junto com vitaminas, fibras e antioxidantes.
9. Ervas e temperos para dar sabor
Use ervas e temperos à vontade para adicionar sabor aos seus pratos. Isso não apenas melhora o sabor, mas também reduz a necessidade de sal excessivo e condimentos prejudiciais à saúde.
10. Pratique a alimentação consciente
Sente-se para as refeições, saboreie cada mordida e esteja atento aos sinais de fome e saciedade. Comer em um ambiente descontraído e prestar atenção à alimentação promove uma relação mais saudável com a alimentação.
11. Mantenha-se hidratado
A água é a bebida preferida na dieta mediterrânea. Limite bebidas açucaradas e álcool. O vinho tinto pode ser apreciado com moderação, normalmente às refeições.
12. Seja ativo
A atividade física common é um componente essencial de um estilo de vida saudável. Incorpore exercícios à sua rotina para complementar os benefícios da dieta mediterrânea.
