Dieta do guerreiro: uma nova abordagem ao jejum intermitente para perda de peso

A dieta do guerreiro, uma abordagem única de jejum intermitente, ganhou popularidade por sua promessa de rápida perda de peso e melhoria da saúde metabólica. Esta dieta apresenta um jejum de 20 horas seguido por uma janela de alimentação de 4 horas. Durante o período de jejum, apenas são permitidos lanches leves e água, sendo o horário de alimentação designado para uma refeição farta e rica em nutrientes. Este hábito alimentar intensivo pode aumentar os níveis de energia, melhorar a função cognitiva e otimizar a composição corporal. No entanto, conhecer os potenciais efeitos colaterais também é igualmente importante antes de incluir esta dieta na sua rotina diária.

Qual é a dieta do guerreiro?

Esse estilo de alimentação é baseado nos hábitos dos antigos guerreiros, que comiam pouco durante o dia e festejavam à noite. Ori Hofmekler, ex-membro das Forças Especiais Israelenses, desenvolveu a dieta em 2001. “Esse tipo de dieta é classificado como jejum intermitente, que se refere a hábitos alimentares que incluem períodos de menor consumo de calorias durante um determinado período de tempo”, diz nutricionista Alisha Jeswani. Segundo o seu criador, o objetivo é melhorar a forma como comemos, sentimos, atuamos e olhamos, estressando o corpo por meio da redução da ingestão de alimentos, estimulando os instintos de sobrevivência.

Benefícios da dieta do guerreiro

Aqui estão alguns benefícios potenciais do regime alimentar.

1. Ajuda na perda de peso

Pode ajudar na perda de peso principalmente devido à sua natureza de jejum intermitente. Ao restringir a ingestão de alimentos a um período de 4 horas, reduz o consumo geral de calorias. Este défice calórico, combinado com a mudança do corpo para a queima de gordura durante o período de jejum, pode levar à perda de quilos extras, conforme encontrado num estudo publicado na revista Cell Metabolism. Além disso, a ênfase da dieta em alimentos ricos em nutrientes durante a janela de alimentação pode ajudar a manter a saciedade e prevenir excessos. No entanto, é importante notar que este padrão alimentar extremo pode não ser adequado para todos e deve ser abordado com cautela.

2. Melhora a sensibilidade à insulina

Pode aumentar a resistência à insulina, proporcionando ao corpo longos períodos de relaxamento da digestão. Quando comemos, nosso corpo libera o hormônio insulina, que ajuda a transportar a glicose para as células para obter energia. O jejum prolongado pode reduzir os níveis de insulina e, ao mesmo tempo, aumentar a sensibilidade à insulina, conforme encontrado em um estudo publicado na revista Diet and Metabolism. Isso indica que a sensibilidade do corpo à insulina aumenta, permitindo common adequadamente os níveis de açúcar no sangue. A tolerância melhorada à insulina é especialmente benéfica para pessoas que têm diabetes tipo 2.

3. Melhora o reparo celular

Pode promover o reparo celular por meio de um processo chamado autofagia. Quando o corpo fica privado de alimentos por longos períodos, como na dieta do guerreiro, ele entra em estado de estresse celular. “Isso desencadeia a autofagia, um processo de autolimpeza em que as células se decompõem e reciclam componentes danificados”, afirma o especialista. Este processo pode remover proteínas e organelas danificadas, promovendo o crescimento de células novas e saudáveis. Acredita-se também que tenha efeitos anti-envelhecimento e de prevenção de doenças.

4. Aumenta os níveis de energia

Ele faz isso induzindo uma mudança metabólica. Durante o período de jejum prolongado, o corpo deixa de usar glicose como energia e passa a utilizar gordura armazenada, conforme encontrado em um estudo publicado na revista Vitamins. Esta mudança metabólica pode levar ao aumento dos níveis de energia, especialmente durante a atividade física. Além disso, a refeição farta e rica em nutrientes consumida durante o período pode fornecer um aumento sustentado de energia. No entanto, é importante notar que este padrão alimentar extremo pode causar fadiga, tonturas e baixos níveis de energia em alguns indivíduos.

5. Reduz a inflamação

Seu breve jejum pode ajudar a minimizar a inflamação. O jejum prolongado pode resultar em níveis mais baixos de indicadores inflamatórios no corpo. “Essa redução da inflamação pode ajudar a melhorar a saúde geral e diminuir o risco de doenças crônicas”, afirma o especialista. No entanto, são necessárias mais pesquisas para compreender completamente os processos específicos pelos quais a dieta do guerreiro diminui a inflamação, bem como os seus efeitos a longo prazo.

Como seguir uma dieta guerreira?

Existem duas maneiras principais de implementar esta dieta.

1. A clássica dieta do guerreiro

• Jejum de 20 horas: Esta é a versão mais restritiva. Durante este período, consuma apenas água, bebidas não calóricas (como café preto ou chá) e pequenas quantidades de alimentos com baixas calorias, como frutas, vegetais ou iogurte.
• Festa de 4 horas: Neste período, consuma uma refeição farta e rica em nutrientes. Concentre-se em proteínas, gorduras saudáveis ​​e carboidratos complexos de alimentos integrais.

2. A dieta modificada

Esta versão é um pouco menos restritiva e pode ser mais fácil de seguir para iniciantes:

• Jejum de 16 horas: Jejue por 16 horas, o que pode ser conseguido pulando o café da manhã e limitando sua janela de alimentação a 8 horas.
• Festa de 8 horas: Durante esta janela, faça refeições balanceadas com foco em alimentos integrais.

Pontos-chave a serem lembrados ao seguir a dieta do guerreiro

Aqui está o que você deve ter em mente:

• Hidratação: Beba bastante água ao longo do dia, principalmente durante o jejum.
• Densidade de nutrientes: Priorize alimentos saudáveis, como frutas, vegetais, proteínas magras, grãos integrais e gorduras saudáveis.
• Implementação gradual: comece com uma versão menos restritiva e aumente gradativamente o período de jejum conforme você se adapta.
• Ouça seu corpo: Preste atenção aos sinais do seu corpo e ajuste a dieta conforme necessário.
• Consulte um profissional de saúde: Antes de iniciar qualquer nova dieta, especialmente uma tão restritiva como esta, consulte um profissional de saúde para garantir que é segura e adequada às suas necessidades individuais.

Efeitos colaterais da dieta do guerreiro

O regime alimentar, embora possa oferecer alguns benefícios, também pode ter vários efeitos colaterais, principalmente se não for seguido adequadamente:

• O jejum prolongado pode levar a fadiga, tontura e dificuldade de concentração.
• O padrão alimentar restrito pode causar irritabilidade, alterações de humor e ansiedade.
• Consumir uma grande refeição em um curto período pode levar a problemas digestivos como inchaço, constipação ou diarréia.
• Se não for planejada cuidadosamente, a dieta pode levar a deficiências em vitaminas e minerais essenciais.
• Em algumas pessoas, a restrição calórica extrema pode perturbar o equilíbrio hormonalparticularmente em mulheres.
• As regras rígidas e a estrutura rígida da dieta podem contribuir para o desenvolvimento de padrões alimentares desordenados.
• A natureza extrema da dieta torna difícil segui-la a longo prazo, levando a flutuações de peso.