Desenvolva força e estabilidade com estes 6 exercícios de equilíbrio com halteres

Incorporar halteres à sua rotina de exercícios não só desenvolve força, mas também desafia seu corpo a manter a estabilidade sob cargas irregulares. Essa mudança sutil, porém eficaz, pode melhorar significativamente sua coordenação e propriocepção, tornando-o mais apto a lidar com as demandas físicas da vida diária.

Desde carregar mantimentos até navegar em calçadas irregulares, um melhor equilíbrio torna tudo mais fácil. “Eu digo isso o tempo todo: o equilíbrio nos manterá jovens!” diz Izzi Lynn, instrutora do Barry's Bootcamp e apresentadora do nosso Clube do Movimento do Mês com foco em halteres.

“Este treino desafia a parte superior e inferior do corpo com carga desigual de peso. É um ótimo complemento para qualquer rotina de exercícios para manter seu corpo preparado para se mover com segurança em todas as direções.”

Junte-se ao movimento

Se você estiver acompanhando nosso Clube do Movimento do Mês de julho de 2024, estes são os movimentos da semana 1. Você fará um desses exercícios de equilíbrio com halteres todos os dias, de segunda a sábado, concentrando-se realmente em acertar sua forma. (Mas você pode fazer este treino a qualquer hora!)

Depois, no domingo, você fará o treino completo. Você fará cada movimento de um lado por 60 segundos e depois fará uma pausa de 60 segundos. Repita no lado oposto, novamente por 60 segundos cada movimento.

Aqui estão seus exercícios de equilíbrio com halteres

1. Afundo reverso com impulso de joelho

Este exercício combinado funciona em duas partes: uma estocada que fortalece os glúteos, isquiotibiais e quadríceps, e uma movimentação de joelho que envolve o núcleo e melhora o equilíbrio e a coordenação.

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão, ao lado do corpo.
2. Dê um passo para trás com o pé direito, pousando na planta do pé e dobrando os joelhos para abaixar o corpo até que a coxa esquerda fique paralela ao chão e o joelho direito quase toque o chão.
3. Empurre o pé direito, trazendo-o para frente e para cima. Enquanto estiver de pé, levante o joelho direito em direção ao peito.
4. Abaixe o pé direito de volta à posição inicial.
5. Execute o movimento do lado esquerdo, continuando a alternar as pernas por 60 segundos.

2. Marcha aérea

Você acha que marchar pode ser um exercício de força para todo o corpo? Este exercício de equilíbrio com halteres é! Melhora a estabilidade e a postura do núcleo, desafiando sua capacidade de manter o equilíbrio com um peso acima da cabeça. Ele também atinge os ombros e os braços por causa da pegada estendida, enquanto o movimento das pernas envolve a parte inferior do corpo.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão acima da cabeça com os braços totalmente estendidos. Certifique-se de que seu núcleo esteja firme.
2. Levante o joelho direito em direção ao peito, mantendo o peso estável acima da cabeça. Certifique-se de que suas costas estejam retas e seu core permaneça engajado.
3. Abaixe a perna direita novamente e, em seguida, levante o joelho esquerdo em direção ao peito, mantendo a posição do peso durante todo o exercício.
4. Proceed alternando as pernas por 60 segundos em um ritmo constante, imitando um movimento de marcha enquanto mantém o peso acima da cabeça durante todo o período.

3. Afundo lateral

Qualquer pessoa que queira melhorar sua agilidade e habilidades de movimento multidirecional precisa fazer investidas laterais. Elas têm como alvo os músculos das coxas e quadris, particularmente os adutores, que são frequentemente negligenciados em movimentos de perna para frente e para trás mais tradicionais.

1. Fique em pé com os pés juntos, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo.
2. Dê um grande passo para o lado com o pé direito, mantendo os dedos apontados para a frente e os pés apoiados no chão.
3. Ao sair, dobre o joelho direito e empurre os quadris para trás, enquadrando o joelho com os halteres e abaixando o corpo até que a coxa direita fique paralela ao chão (ou o mais longe que você puder). Mantenha a perna esquerda esticada e o peito levantado.
4. Empurre o pé direito para retornar à posição inicial.
5. Repita o movimento do lado esquerdo, continuando a alternar os lados por 60 segundos.

4. Arraste ponderado

Intensifique sua prancha padrão com o arrasto com peso, que desafia seu corpo a manter o equilíbrio e o alinhamento em uma prancha enquanto transfer um haltere de um lado para o outro.

1. Comece em uma prancha alta com dois halteres no chão ao lado das mãos ou, se os halteres forem grandes o suficiente, segure um haltere em cada mão.
2. Pegue um haltere com a mão esquerda e arraste-o sob o corpo até o pé direito.
3. Arraste o peso de volta à posição inicial. Lados do interruptor.
4. Proceed alternando o arrasto de um lado para o outro por 60 segundos.

5. Estocada do Arco-Íris

Os avanços em arco-íris acrescentam um toque dinâmico e funcional aos avanços tradicionais, além de serem um desafio de resistência.

1. Fique em pé com os pés juntos, segurando um haltere em cada mão, ao lado do corpo.
2. Dê um passo para trás com o pé direito em uma investida reversa.
3. Mova o pé direito atrás da perna esquerda em uma estocada em reverência.
4. Volte para uma estocada reversa, depois troque de lado e repita o movimento com a perna esquerda.
5. Proceed alternando os lados por 60 segundos.

6. Toque de ombro em prancha com retenção

Esta variação de prancha fortalece os ombros e braços, ao mesmo tempo que melhora a coordenação, tornando-a supreme para melhorar a estabilidade geral da parte superior do corpo.

1. Comece em uma prancha alta com as mãos sob os ombros e os pés na largura do quadril.
2. Levante a mão direita e toque no ombro esquerdo, mantendo essa posição por 3 segundos.
3. Retorne a mão direita ao chão e repita o movimento com a mão esquerda batendo no ombro direito.
4. Proceed alternando os toques por 60 segundos, mantendo uma posição corporal estável e controlada durante todo o exercício.