Desafie-se com este programa de treinamento de mobilidade para se movimentar melhor em 4 semanas

EUSe você já está arrasando em suas sessões de cardio e se esforçando muito na sala de musculação (o que esperamos que esteja!), é hora de aditar outra estrato, muitas vezes esquecida, à sua rotina de exercícios. Entre: nosso Clube do Movimento do Mês de março de 2024, um programa de treinamento de mobilidade de um mês com foco em melhorar o movimento de todo o seu corpo.

Quer levar seus treinos para o próximo nível e evitar lesões enquanto pratica alguns cuidados pessoais tão cruciais? A mobilidade é para você. Quer se sentir melhor e se movimentar com mais facilidade a cada dia? A mobilidade é para você. O objetivo não é unicamente permanecer mais maleável, mas deixá-lo com menos dores e mais prestes para os treinos – e também para o resto da sua rotina diária.

Nas próximas quatro semanas, exploraremos exercícios de mobilidade para se sentir muito, adequados aos seus dias agitados – por exemplo, você só precisa de 5 minutos! Você será guiado ao longo do mês por Alicia Rios, personal trainer certificada e gerente de programação da Bold, uma plataforma do dedo de fitness para uso doméstico.

“No início da minha curso, percebi que a qualidade de vida e a independência são dois objetivos de vida importantes para muitos indivíduos idosos”, diz ela. “No entanto, muitos de nós consideramos essas coisas um oferecido adquirido até começarmos a notar que estão em declínio – e portanto fica muito mais difícil mudar.”

Desde alongamentos dinâmicos que você pode fazer com seu melhor companheiro de treino até sessões solo que você pode fazer em sua sala de estar, Rios e nosso programa de treinamento de mobilidade do Clube Movimento do Mês têm o que você precisa.

Junte-se a nós para obter todos os benefícios da mobilidade

Melhorar sua mobilidade não significa unicamente que você finalmente conseguirá tocar os dedos dos pés. Trata-se de facilitar a capacidade do seu corpo de se movimentar livremente, reduzindo o risco de lesões (de conciliação com um estudo de maio de 2021 em PeerJ) e aliviando aquelas dores incômodas que vêm de nosso estilo de vida muitas vezes sedentário.

Mas os benefícios vão além do físico: os exercícios de mobilidade podem melhorar significativamente a sua postura, levando a mais crédito à medida que você fica mais cumeeira. Outrossim, ao aumentar a circulação e ajudar a libertar a tensão, o trabalho de mobilidade também pode ajudar a melhorar a sua saúde mental.

“Os exercícios de mobilidade podem beneficiar qualquer pessoa, desde um desportista ao longo da vida até alguém que é sedentário a maior segmento do dia”, diz Rios. “É o componente mais importante de qualquer rotina que procura reduzir o risco de lesões e dores articulares ou musculares, ao mesmo tempo que melhora a funcionalidade universal.”

Uma vez que funciona o programa de treinamento em mobilidade

A partir de segunda-feira, 4 de março de 2024, você terá um movimento de mobilidade para fazer por dia, terminando com um fluxo completo de 5 minutos no domingo. Cada semana tem um tema dissemelhante, ajudando você a se sentir melhor da cabeça aos pés até o final do mês. Cá está o que você pode esperar:

Semana 1: Mobilidade Matutino

1. Rock Back Quadrúpede
2. Vaca-Gato
3. Passar o fio na agulha
4. Pedras no tornozelo
5. Rotação lombar supina
6. Agachamento com toque do dedo do pé
7. Fluxo de mobilidade matutino

Semana 2: Mobilidade do quadril

1. CARs de quadril quadrúpedes
2. Adutor Rock Back
3. Limpador de pára-brisa sentado
4. Interruptor de quadril 90-90
5. Barreira flexora do quadril sentado
6. Rotação interna do quadril sentado
7. Fluxo de mobilidade do quadril

Semana 3: Mobilidade Postural

1. Nascer do sol
2. Asas de frango
3. Rotação Torácica
4. Extensão Torácica
5. Figura 4 Prega para frente
6. Retração do queixo
7. Fluxo de Mobilidade Postural

Semana 4: Mobilidade Espinhal

1. Rotação do pescoço
2. Abridor de pilar em T
3. Alcance lateral mariposa sentada
4. Rotação Cruzada
5. Estocada com torção
6. Agachamento com alcance alheado
7. Fluxo de mobilidade espinhal

Dica: Quanto tempo você faz cada tirocínio depende do que é bom para você. Ouça seu corpo e siga suas dicas. Não vá muito além do ponto de desconforto e, se sentir alguma dor, pare.

Calendário do programa de formação em mobilidade

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Uma vez que aderir ao clube do movimento do mês

1. Imprima e/ou salve seu calendário

Imprima o calendário supra ou salve-o em seu telefone e use-o todos os dias para ajudá-lo a se manter no caminho notório. Faça o movimento (ou fluxo) de cada dia e marque essa caixa quando terminar.

2. Junte-se ao clube no Facebook

Nossa comunidade de quase 60.000 membros (e crescendo!) está cá para estribar e motivar você durante levante mês. Conte ao grupo uma vez que foi a rotina do dia, poste fotos ou vídeos de seus treinos ou compartilhe seu meme predilecto ou frase motivacional relacionada à mobilidade.

3. Comece os movimentos

No Dia 1, comece com o rock quadrúpede da Rotina de Mobilidade Matutino. Confira os links inferior para obter detalhes sobre os movimentos de cada semana:

4. Comemore seu sucesso!

Você chegou até o término! Reserve qualquer tempo para reputar essa conquista – e conte-nos uma vez que foi em nosso grupo no Facebook.