Cheios de proteínas, fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais, os cranberries têm vários benefícios, incluindo o fortalecimento da saúde cardíaca, a prevenção de ITUs, o aumento da imunidade, and so on.
Os cranberries são conhecidos por sua vibrante cor vermelha e sabor doce e picante. Essas maravilhas vermelho-rubi crescem naturalmente em pântanos ácidos na América do Norte e têm um sabor forte e azedo, então raramente são comidas cruas e são mais comumente apreciadas secas ou em suco. Cheias de nutrientes como vitaminas C e A, bem como antioxidantes como flavonoides e ácidos fenólicos, os cranberries ostentam uma impressionante variedade de benefícios à saúde. Desde evitar infecções do trato urinário (ITUs) até apoiar a saúde cardíaca e promover uma melhor higiene bucal, essas pequenas frutas superam seu peso em valor nutricional. Então, adicione-as à sua dieta para aproveitar os benefícios dos cranberries!
Valor nutricional dos cranberries
Cranberries frescos contêm 90 por cento de água, com a porção restante consistindo em grande parte de carboidratos, fibras, vitaminas e outros nutrientes. Eles também contêm antioxidantes, como flavonoides, que são compostos vegetais conhecidos por reduzir a inflamação. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), uma xícara ou 100 gramas de cranberries crus inteiros fornecem a seguinte repartição nutricional:
- Calorias: 46
- Proteína: 0,4 gramas
- Carboidratos: 12,2 gramas
- Açúcar: 4 gramas
- Fibra: 4,6 gramas
- Gordura: 0,1 gramas
- Sódio: 2 mg (miligramas)
- Cálcio: 8 mg
- Ferro: 0,23 mg
- Potássio: 80 mg
- Magnésio: 6 mg
- Fósforo: 11 mg
- Vitamina C: 14 mg (25 por cento da sua necessidade diária)
- Vitamina E: 1,3 mg
Os cranberries também contêm uma variedade de vitaminas B essenciais, incluindo vitamina B-1 (tiamina), vitamina B-2 (riboflavina), vitamina B-3 (niacina) e vitamina B-6.
De acordo com dados do USDA, o suco de cranberry feito de concentrado geralmente contém altos níveis de açúcar adicionado, com 141 calorias por xícara, juntamente com 33,1 gramas de carboidratos e 90,8 mg de vitamina C, mas carece de fibras. Além do suco, produtos de cranberry, como molho de cranberry enlatado e cranberries secas, estão disponíveis. Os valores nutricionais, incluindo o conteúdo de flavonoides, variam dependendo do produto específico e seu método de preparação.
9 benefícios para a saúde dos cranberries
1. Carregado com antioxidantes
Como muitas outras frutas e vegetais coloridos, os cranberries são ricos em antioxidantes, que ajudam a defender seu corpo contra radicais livres. Essas moléculas podem danificar células, aumentando o risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer. No entanto, um estudo publicado pela Molecules revela que a fruta cranberry não é apenas rica em ácidos fenólicos e flavonoides, mas também tem efeitos cardioprotetores, anticancerígenos, antidiabéticos, anti-inflamatórios, antissépticos, antibacterianos, antivirais e outros que estão ligados a vários benefícios à saúde. Lembre-se, o conteúdo antioxidante pode ser reduzido durante o processo de extração do suco.
2. Contém propriedades antienvelhecimento
O processo de envelhecimento está intimamente ligado ao estresse oxidativo e à inflamação. “Ao combater o estresse oxidativo, as propriedades antienvelhecimento dos cranberries podem ajudar a retardar o envelhecimento das células e tecidos, promovendo uma pele saudável e jovem”, diz a Dra. Archana Batra, nutricionista e educadora certificada em diabetes. Eles também estão envolvidos no aumento da produção de colágeno, uma proteína essential para manter a elasticidade da pele e reduzir rugas. Além disso, um estudo publicado pela Meals Bioscience indicou que os polifenóis do cranberry demonstram várias propriedades antienvelhecimento, incluindo envelhecimento retardado, vida útil saudável prolongada e saúde cognitiva melhorada em adultos de meia-idade.
3. Previne infecções do trato urinário (ITUs)
UTIs são uma condição comum e desconfortável, especialmente entre mulheres. Os cranberries têm sido há muito tempo elogiados como um remédio pure para prevenir UTIs devido à sua capacidade de inibir o crescimento de bactérias, particularmente Escherichia coli ou E. coli, (o tipo mais comum de bactéria que causa UTI). Uma meta-análise publicada em 2017 no Journal of Diet concluiu que participantes com histórico de UTI descobriram que o cranberry reduziu o risco de UTIs recorrentes em 26%.
4. Apoia a saúde do coração
Doenças cardíacas são a principal causa de morte no mundo. Comer cranberries pode contribuir para a saúde cardíaca, graças ao seu conteúdo antioxidante, como antocianinas, proantocianinas e quercetina. Um estudo publicado no Journal of Advances in Diet descobriu que cranberries podem reduzir a inflamação e melhorar os níveis de colesterol. Além disso, compostos anti-inflamatórios podem reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, como colesterol no sangue, pressão arterial e estresse.
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5. Protege contra certos tipos de câncer
Os cranberries também podem manter o risco de certos tipos de câncer sob controle! Seus antioxidantes não apenas combatem o estresse oxidativo, mas também possuem propriedades anticâncer. Uma revisão publicada em Antioxidants sugere que o conteúdo antioxidante dos cranberries pode reduzir o risco de 17 tipos de câncer, como câncer de mama, câncer de pulmão e câncer cervical, ao inibir o crescimento de células cancerígenas e eliminá-las do corpo.
6. Promove a saúde dos olhos
Os cranberries também são conhecidos por melhorar a visão. Eles oferecem nutrientes que apoiam a saúde dos olhos, incluindo vitaminas A e C, e antioxidantes como luteína e zeaxantina. Esses compostos ajudam a proteger os olhos de danos oxidativos causados pela luz UV e outros estressores ambientais. Um estudo publicado pela Pharmaceutical Biology também apoiou os benefícios dos cranberries para melhorar a saúde dos olhos e a visão.
7. Bom para a saúde intestinal
Um intestino saudável é essencial para manter o bem-estar geral, e os cranberries são bons para sua saúde digestiva e imunidade. Eles são cheios de fibras e podem ter benefícios prebióticos, que apoiam o crescimento de bactérias benéficas no intestino, reduzindo o risco de indigestão. Não só isso, os cranberries também reduzem os ácidos biliares no intestino que têm uma ligação com cânceres de cólon e gastrointestinal.
8. Aumenta a imunidade
Outro benefício dos cranberries é o sistema imunológico robusto que é essencial para combater infecções e manter a saúde geral. De acordo com um estudo publicado no Journal of Molecules, os cranberries são carregados com vitaminas C e A, juntamente com outros nutrientes e antioxidantes, que fortalecem o sistema imunológico e ajudam o corpo a se defender contra patógenos. Você verá os efeitos positivos se consumir cranberries regularmente.
9. Melhora a higiene oral
Os cranberries possuem proantocianidinas, um nutriente que impede bactérias orais prejudiciais. Isso não apenas reduz bactérias associadas a cáries e doenças gengivais, mas também combate o mau hálito. De acordo com um estudo publicado pela Sociedade Indiana de Periodontologia, os cranberries mostram potencial terapêutico em doenças orais como cáries e periodontite devido às suas propriedades antiadesivas e antimicrobianas.
Existem efeitos colaterais dos cranberries?
Os cranberries são apreciados por seu sabor ácido e potenciais benefícios à saúde, mas também apresentam alguns efeitos colaterais.
1. Dor de estômago: Problemas digestivos como dor de estômago são comuns devido ao seu conteúdo ácido, que pode causar desconforto para algumas pessoas.
2. Pedras nos rins: Outra preocupação são os cálculos renais. Apesar das habilidades do cranberry de prevenir infecções do trato urinário (ITU), seu alto teor de oxalato pode contribuir para a formação de cálculos em indivíduos suscetíveis, de acordo com a Nationwide Kidney Basis.
3. Reação alérgica: Reações alérgicas, embora raras, podem causar coceira, inchaço ou dificuldades respiratórias, principalmente em pessoas sensíveis a frutas semelhantes, como morangos.
Cranberries secas são saudáveis?
Os cranberries secos fornecem o mesmo nível de nutrientes, que incluem fibras essenciais, vitaminas e minerais. Embora sejam nutritivos, os cranberries secos são frequentemente adoçados com açúcares adicionados, aumentando seu conteúdo calórico. Eles também têm níveis ligeiramente mais baixos de antioxidantes e fibras em comparação aos cranberries crus ou frescos.
Como comer cranberries?
Aqui estão quatro maneiras de aproveitar cranberries:
- Adicione cranberries frescas a saladas, iogurte ou aveia para obter um sabor ácido e conteúdo nutricional.
- Beba suco de cranberry sem açúcar para não exceder o consumo diário de açúcar.
- Polvilhe cranberries secas sobre cereais, misture-as em vitaminas ou use-as em receitas de panificação para dar um toque de doçura.
- Faça molho de cranberry em casa com cranberries frescos, raspas de laranja e um toque de canela para apreciá-lo com sobremesas.
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Aproveite os cranberries em sua dieta diária dessas maneiras deliciosas!
