Este programa combina exercícios clássicos de força com movimentos dinâmicos que trabalham muito mais do que apenas os glúteos. Embora os glúteos sejam sempre o foco principal, você também fortalecerá os quadríceps, isquiotibiais e abdominais, além de melhorar a mobilidade. Mas este programa vai além do físico.
Especialistas neste artigo
- Kelsey Wells, treinadora certificada pela NASM e criadora dos programas PWR no aplicativo SWEAT
“Tal como acontece com toda a minha programação de treino, quero que quem está treinando comigo se lembre de que o motivo do seu movimento é o que mais importa”, diz Wells. “O condicionamento físico pode e deve ser usado como uma ferramenta de auto-capacitação.”
“O condicionamento físico pode e deve ser usado como uma ferramenta de auto-capacitação.” — Kelsey Wells
Esteja você procurando melhorar seu desempenho físico, adicionar alguma definição à parte inferior do corpo, construir equilíbrio – ou todas as opções acima! – esses exercícios cuidadosamente selecionados irão ajudá-lo a obter resultados perceptíveis, ao mesmo tempo que promovem saúde e mobilidade a longo prazo.
Junte-se a nós para obter todos os benefícios de glúteos fortes
Os glúteos são o maior grupo muscular do corpo e fortalecê-los é a chave para desbloquear melhor movimento, equilíbrio e força.
“Desde estabilizar os quadris e a pélvis até apoiar a postura adequada, glúteos fortes ajudam você a se mover com mais eficiência, seja andando, correndo ou levantando pesos”, diz Wells. “Além disso, construir glúteos fortes pode ajudar a prevenir lesões, aliviando a pressão na parte inferior das costas e nos joelhos.”
Um estudo de dezembro de 2022 no Jornal de Ortopedia Experimental descobriram que glúteos fortes podem ajudar a aliviar e até mesmo prevenir potencialmente a dor nos joelhos, mantendo o alinhamento adequado e reduzindo o estresse na articulação durante as atividades.
E trabalhar os glúteos pode ajudar a neutralizar os efeitos negativos da sessão prolongada, que muitas vezes leva a músculos glúteos fracos e pode contribuir para dores lombares e má postura.
Como funciona o desafio dos glúteos
A partir de segunda-feira, 7 de outubro de 2024, você terá um exercício para glúteos para fazer todos os dias. Cada semana apresenta exercícios diferentes com uma ênfase diferente – mobilidade, glúteos e isquiotibiais, glúteos e abdominais, e glúteos e quadríceps – ajudando você a fortalecer toda a parte inferior do corpo durante todo o mês.
Aqui está o que você pode esperar:
Semana 1
- Agache e estenda
- Bomba para cães e bezerros voltada para baixo
- Agache-se e alcance
- Abraço alternado de joelho
- Alongamento dos flexores do quadril ajoelhado
- Pose de pombo
- Alongamento supino de glúteos
Semana 2
- Bom dia
- Retrocesso dos glúteos em pé
- Levantamento terra romeno
- Ponte ponderada para glúteos
- Agachamento de sumô com taça
- Estocada reversa alternada
- Hidrante
Semana 3
- Ponte de glúteos
- Inseto morto
- Levantamento terra com halteres
- Chute de tesoura ponderado
- Agachamento e pulso
- Toque de calcanhar
- Crunch oblíquo
Semana 4
- Hidrante e extensão
- Pulso de recuo dos glúteos ajoelhados
- Ponte e abertura de glúteos
- Agachamento de pulso duplo
- Dobradiça e abertura
- Estocada alternada
- Toque passo
“Ser intencional com sua mentalidade em cada treino permitirá que você obtenha benefícios para cuidar de sua saúde psychological e física”, diz Wells.
Calendário para o desafio dos glúteos
Obtenha uma versão do calendário para impressão aqui.
Como aderir ao Clube do Movimento do Mês
1. Imprima e/ou salve seu calendário
Imprima o calendário acima ou salve-o em seu telefone e use-o todos os dias para ajudá-lo a se manter no caminho certo. Faça o exercício de cada dia e marque essa caixa quando terminar.
2. Junte-se ao clube no Fb
Nossa comunidade de quase 60.000 membros (e crescendo!) está aqui para apoiar e motivar você durante todo o mês. Conte ao grupo como foi a rotina do dia, poste fotos ou vídeos de seus exercícios ou compartilhe seu meme favorito ou frase motivacional relacionada aos glúteos.
3. Comece os exercícios
No Dia 1 (7 de outubro), comece com o agachamento e extensão. A cada semana, adicionaremos aqui hyperlinks que mostram, em vídeo, como fazer cada movimento.
4. Comemore seu sucesso!
Você chegou até o fim! Reserve algum tempo para apreciar essa conquista – e conte-nos como foi em nosso grupo no Fb.
Os artigos da Nicely+Good fazem referência a estudos científicos, confiáveis, recentes e robustos para respaldar as informações que compartilhamos. Você pode confiar em nós ao longo de sua jornada de bem-estar.
-
Rinaldi VG, Prill R, Jahnke S, Zaffagnini S, Becker R. A influência dos déficits de força muscular glútea no valgo dinâmico do joelho: uma revisão de escopo. J Exp Ortop. 2022;9(1):81. Publicado em 17 de agosto de 2022. doi:10.1186/s40634-022-00513-8